男士健身

2、【消滅肚腩--接力傳球動態版】仰卧，雙腿夾緊健身球（可用枕頭替代），雙手高舉在頭上方。收縮腹部，同時抬起手和腿，把球從腿上傳到手中，再把球回傳。來回10次，手腳一直旋在空中，不能碰地。做3遍。難度提升的腹部訓練，挑戰一下 !

3、【瘦手臂小妙方】 手握啞鈴或裝滿水的瓶子，坐在椅子上，雙腿分開，身體微微前傾。左手撐在左膝蓋上，右手拿啞鈴從腿內側放下，手臂伸直向內轉動，感覺到手臂肌肉緊繃時HOLD住2秒。慢慢還原，做30次。手臂會有酸酸的感覺，輕輕鬆鬆減掉手臂贅肉。

4、【瘦大腿內側】大腿內側臃腫會讓整個腿顯得比較短粗。怎麼瘦大腿內側,一個特別簡單的動作：肘支撐側卧，身體垂直於地面，外側腿彎曲在前，用大腿的力量抬起內側腿,保持大腿內側肌肉緊繃。這個動作腿抬起的高度有限，要很好地控制身體穩定，不能後仰。左右兩腿各抬20次 × 3組

5、人魚線的鍛煉方法】坐在床邊，身體微後仰，雙手放在身後，背部挺直;收縮腹肌將兩腿抬起呈45°（圖A）。保持腹部用力和臀部不動，雙腿象剪刀一樣,向兩旁平行打開，然後左腿向右上方，右腿向左下方交叉(圖B);還原雙腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（圖C）。20次 × 3組

6、【減肚子贅肉—空中踩車】坐在床邊，身體微後仰，雙手放在身後，背部挺直; 彎曲膝蓋，收縮腹肌將兩腿抬起 預備（圖A）。保持你的腹部用力和臀部不動，雙腿輪流向外畫大圓圈 (圖B、C、D)。繞完20圈，再往內繞20圈。注意腿往迴繞時，膝蓋要向胸部靠攏 。

7、【翹臀後踢】單腿站立，雙手扶牆，保持上半身正直穩定（圖A）。左腿綳直向後踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒（圖B）緩緩落下。注意不能藉助慣性擺動大腿。做完15次，換另一邊。左右皆完成為1組，共做3組。效果很神奇，剛練完馬上就有感覺，每天踢兩下,就可以有一個漂亮的小PP了。

8、【告別小肚腩】抱膝坐在墊上，腳掌懸空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撐整個身體，維持平衡。目視前方，鬆開雙臂，在體側充分打開，和肩膀呈一條直線，腳仍然保持併攏懸垂，堅持十秒，還原起始狀態。

9、【仆街塑身法】有效強化背部、減小腰圍的鍛煉動作。俯卧，保持下鄂回縮並微微抬離地面（圖A）。把上半身頭部到胸骨的範圍抬離地面，同時把肩胛骨向後擠壓，兩手大拇指向外旋轉，使大拇指朝向天空（圖B）讓背部肌肉有繃緊和擠壓的感覺，保持10秒，結束後回到開始的狀態。15次× 3遍。

10、【瘦側腰】仰卧於墊上，手臂放於體側，雙腿併攏向上抬起。吸氣準備，呼氣同時雙腿向左側傾斜下壓，直至和地面呈45°（圖A）吸氣將腿移回中央位置，呼氣高抬雙臂向上，努力觸碰腳趾（圖B）恢復到起始狀態，換右邊；左右皆完成為1次，做5次，重複三遍。

每天做 減小肚子

11、【單手腰腹掌上壓】俯卧的姿勢單手支撐，下半身貼緊地面，吸氣預備（圖A）呼氣同時以腰腹發力將腰挺起，形成身體呈一直線，保持10秒（圖B）。緩緩回到起始狀態再預備下一次的動作。完成5次後換手支撐。左右手皆完成為一組 ，做三組。

12、【高級超人】難度提升的塑型訓練： 雙手雙腳四點支撐，形成一個爬行姿態。髖膝保持90度，雙膝微微離地，盡量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部幾乎成一直線（圖A） 緩慢將左手和右腿同時向外延伸，使身體只用兩個支撐點來平衡穩定（圖B） 停留10秒，換右手和左腳，同樣10秒（圖C）重複5次，做三遍

13、 游泳是最好的減肥方法，消耗能量很大！ 水中阻力是地上的12倍，游100米相當於跑400米。而且在你離開水以後，能量消耗還能保持一段時間。游泳可以讓所有人都有線條鮮明的肌肉。

14、（1）【節後給力減肚子】持球伸臂團身:仰卧，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。重複20次，做三遍。

14、（2）節過後肚子大了整整一圈？趕緊動運起來把游泳圈減下去！【空中蹬車】 仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭後，將腿抬起。肩胛骨抬離地面，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，兩側交替進行，每側做20次。

15、【久坐導致臀部變大】長時間壓力會導致臀部脂肪堆積增加50%，即使對經常鍛煉的人也是如此。久坐會使前成脂肪細胞轉化成脂肪細胞，脂肪細胞在靜態受力時，會加速產生更多脂肪。時間一長，脂肪細胞還會侵入到身體肌肉組織內。所以要避免長時間伏案工作或久坐在沙發上看電視，建議每半小時起身活動5分鐘。

16、【座位拉伸】緩解久坐造成的背部僵硬，對抗不正確的坐姿給身體帶來的不良影響。坐在椅子後側，雙手抓住椅子前沿，含胸、低頭，身體慢慢向後倒，感覺到背部有抻伸感停住。保持二十秒，然後放鬆，再重複一次。

17、【蠍子擺尾 塑身】 突破瘦身瓶頸，再度燃燒脂肪。俯卧撐姿勢，將身體下降至肩肘成90度，收緊腹肌，使頭、肩、背、臀一直線。保持上身固定，將右腿抬起約30度，停留10秒，回到起始狀態。然後改為左腿抬起10秒。注意，抬腿時腰不能下塌。每邊重複三次，做三遍，這會是個極限的挑戰！

18、【下蹲】可以幫助加速血液循環、預防腿及臀部肌肉鬆弛。站立、雙腿與肩同寬，重心落在腳跟上，屈膝緩緩下蹲，感覺像坐椅子一樣。上身盡量保持正直，挺胸、抬頭。注意膝蓋不能超過腳尖。重複15次，做三遍。一開始的時候身上有點酸痛，堅持一段時間後，很快就適應了，加油吧！

19、【半倒立俯卧撐】一個擁有倒三角體型的男生會更有魅力、更有安全感，這套動作幫你打造性感倒三角：兩手撐地，上半身正面朝下，髖關節向後彎曲，兩腳踩在凳上。保持手臂、上半身與地面垂直，屈臂向下至頭部接近地面，撐起還原。重複15次，做三遍。 圖片選自《男人 別說你懂健身》

20、【怎樣減掉手臂上的贅肉】手臂贅肉俗稱「拜拜肉」，容易形成，很難減去，這個練習可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側支撐住椅子邊緣，雙腳併攏放在前方，臀部懸空。肘關節逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重複12次，每天練習三遍，趕快試試吧!

21、【怎樣減掉肚子上的贅肉】坐在凳邊，上身微後仰，兩腿伸直，雙手撐在凳上，保持身體平衡。 屈膝收腹，膝蓋在最高點Hold住一秒，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，練習中雙腳始終不能觸及地面。重複12~15次，一天做三遍。 隔天練一次，輕鬆減贅肉！

22、【隨時隨地瘦手臂】手臂贅肉俗稱「拜拜肉」，利用身邊的支撐物，就可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側支撐，單腳踩在前方，臀部懸空。肘關節逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重複12次，練習三遍。

23、【最簡單、有效的美臀運動】剪步蹲，通過自身重量讓腿屈伸刺激臀部 ，從而達到很好的塑形作用！ 雙腳一前一後，後腿踩在凳子上。身體垂直下蹲，到大小腿接近90度角時停住，起身。每邊 做15次。做三遍。 注意 前膝蓋不要超過腳尖！

24、【告別小肚腩--舉腿團身GIF版】仰卧，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊，HOLD住片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，20次× 3組。

25、【雕塑上臂線條】自然站立，雙手持啞鈴於體側（可用礦泉水代替）。吸氣，雙臂於胸前抬起與肩同高，掌心向下。呼氣，膝蓋微屈，上身以臀部為支點向下彎屈，直到和地面接近90度（感覺到背部肌肉緊張即可）。掌心相對，手臂挺直向後側抬起與地面平行。站起身體恢復到直立狀態。重複15次。

26、【加速新陳代謝】難度提升的訓練，目標是強化核心肌群，幫助身體變得緊緻。俯撐開始，腹部發力，快速屈髖收腿呈下蹲姿勢，緊接原地縱跳。落地後迅速下蹲，雙手在兩腳前方支撐，兩腿向後伸出，身體呈一直線。重複20次。

27、每天早晨用冷水洗臉，能改善面部血液循環，減少臉部皺紋。還可以刺激血管收縮，對鼻腔耐寒是很好的鍛煉，幫助身體提高免疫力。另外，用流動的冷水洗臉能讓眼睛更明亮 ！

28、敷面膜是懶人扶膚的捷徑，簡單又方便，跟大家分享幾個小技巧： 1、從下頜往上貼有助於面膜貼合臉部輪廓； 2、從下往上進行提拉可以提升面部皮膚； 3、用指腹輕輕點壓眉心、眼尾、法法令紋及下巴，可提高養分吸收； 4、洗完澡或熱水洗臉後使用效果加倍！

29、【秋季正確洗臉】1、秋季的皮膚容易乾燥，每天洗臉不能多於兩次，以維持肌膚平衡 2、不能直接將潔面乳塗抹在臉上，要 把潔面乳擠在手心，揉搓出泡沫以後，才能帶走臉上的灰塵和彩妝 3、洗完臉後要迅速擦乾，水分的揮發速度快，會帶走皮膚水份，導致嚴重皮膚乾燥! 清潔後,用毛巾輕輕把水分吸去。

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