7個引體向上動作讓你練出強壯背肌！5個才勉強合格，你能做幾個？

背肌，很多人都不重視，人們只重視腹肌，男人要六塊肌，女人要蛇腰，但背肌呢？只有在痛的時候，人們才會重視背肌的存在。在擁有胸腹肌的同時，擁有健碩的背肌，那才叫做完美型男。

引體向上是一個超級經典的上肢閉鏈動作，無論你是想發展上肢和後背部的肌肉還是想發展豎直拉的能力，用引體向上來幫助你達到目標是極好的。

很多人剛剛健身或者健身一陣都拿不下引體向上，今天手把手教你攻破引體向上。

首先要把握6個步驟

1、雙手一定要握緊單杠

2、沉肩，做一個反向聳肩

3、事先憋口氣，為全力向上拉做好準備

4、收腹提臀，繃緊你的屁屁

5、努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶

6、在底部停頓，最大程度刺激肌肉

引體向上分類聯繫動作(每天選擇4種動作，每種做3組，每組做5——15下，根據自身情況增減次數），如果你做第一組的時候都做不了10個，那麼你的力量就需要通過其他方式來加強，比如啞鈴力量訓練，等訓練有了力量基礎後再來進行引體向上的練習。如果引體向上每組能超過10個的話，說明你的身體素質已經很不錯了，如果低於這個標準，那麼你的身體素質還是需要加強的，尤其對於男性，這是你的男人標誌，只有堅持鍛煉才能讓你變強！

動作一：正手引體向上

動作二：反手引體向上

動作三：平行引體向上

動作四：胸式引體向上

動作五：負重引體向上

動作六：毛巾引體向上

動作七：單手引體向上

引體向上所涉及到的肌肉有哪些？

背闊肌、大圓肌、斜方肌、前臂肌、肱肌和肱二頭肌。

當我們雙手握住單杠的時候，大多數的前臂肌肉和手部肌肉就已經在發力啦。

當我們開始做引體動作時，斜方肌會主要負責肩胛的啟動，同時它也是肩胛運動的主力。

大圓肌和背闊肌會主要負責引體向上動作中上臂靠攏軀幹的動作，這倆肌肉很有意思，大圓肌有個外號，叫做「背闊肌的小助手」，它在引體動作中主要負責肩胛啟動之後讓上臂貼緊軀幹的啟動，之後背闊肌才負責加速和完成全程動作。

肱肌和肱二頭肌是負責屈肘的主力。

想做引體向上，去健身房麻煩沒時間而且費用又貴，在家該怎麼做引體向上呢？以下小編給你們推薦一種器具，在家就能鍛煉，小編自己也是這樣鍛煉的哦！