吃粗糧決非越多越好 多種膳食纖維該怎麼吃

吃粗糧決非越多越好 多種膳食纖維該怎麼吃 2010年10月14日 16:01 粗纖維(即膳食纖維)有助促進胃腸蠕動，促進消化，對健康有莫大好處。可具體該怎麼吃，相關的指導卻並不多。不少老年人以為吃得越多越好，有的甚至以之為主食，不吃肉、魚、蛋，這種矯枉過正的做法令人很擔心。營養專家表示，老年人腸胃功能較弱，粗纖維吃得過多反而會帶來一系列問題，建議攝入量一定要適宜。

　　膳食纖維攝入量要適宜

　　粗纖維是通俗的叫法，學名是膳食纖維，主要分兩類。一類是可溶性的，如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶於水，主要存在水果和蔬菜之中；另一類是非溶性的，如纖維素、半纖維素和木質素，主要存在於粗糧(玉米、小米、小麥)之中。

　　廣東藥學院營養系教授王曉波說，膳食纖維有吸附作用，可帶走人體內的有毒物質，所以有通便、防止腸道疾病、降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過，因為它的吸附沒有選擇性，如果攝入過多，會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加，影響營養素的吸收。

　　王曉波表示，一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了，減肥者最多攝入45g。老年人普遍存在缺鈣的現象，為此，膳食纖維的攝入更要適宜。特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動，進而延長消化吸收的時間，加重腸胃負擔，導致食物難以被完全消化、吸收，還會降低其他營養素的利用率，導致營養不良。跟著免疫力下降，健康將受到威脅。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用於遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與願違，加重便秘癥狀。

　　多種膳食纖維該怎麼吃

　　中山大學附屬第一醫院營養科卓淑雨醫生剛剛做完一堂老年人營養與健康的講座。其中，她就提到「要多吃蔬菜、水果、薯類」和「食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收」兩原則。

　　卓淑雨表示，就蔬菜之間的營養價值來看，深色蔬菜的植物化學物、胡蘿蔔素、核黃素、維生素C含量較淺色蔬菜高，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，葉菜的營養價值一般高於瓜菜，且膳食纖維比根菜類高，所以，要特別注意攝入紫紅色、橘紅色、深綠色等深色蔬菜，攝入量應佔總菜量的一半。應選擇新鮮和應季的蔬菜，並可以土豆等澱粉較多的蔬菜替代主食，注意菌藻類食物的攝入。

　　除了每餐有蔬菜，還應每日有水果。專家認為，水果入餐比飯後吃更有好處，不但可以減少一餐當中的總能量、總鹽量，提供活性酶類，幫助消化，還能促進胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中的膳食纖維和礦物質量。

　　至於粗糧的攝入，建議以粗細搭配的方式來吃。建議老年人每天吃點粗糧或全穀類食物，如小米、高粱、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等、薯類等，有時可將粗糧配以各種養顏滋補的材料如桂圓、大棗、枸杞、蓮子、黑芝麻等，一起煮雜糧粥、雜糧飯，有時可煮雜豆粥，如夏天加綠豆、紅豆和薏米，能清熱除濕，冬天加大黃米和小米，能溫陽補腎。將粗糧放在豆漿機里打成糊或做成軟煎糕、發糕也是不錯的選擇。很多超市都賣粗糧粉和豆粉，用熱水混合，再加點芝麻粉、紅糖來調味，既美味又營養。(宋導 李紹斌)

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