失去心情興緻的人生沒有希望 輸什麼也不可以輸心情

失去心情興緻的人生沒有希望 你的認知就是你每時每刻(包括此刻)看待事物的方式。這些想法在你腦海中自動滾動，通常會對你的感受造成巨大的影響。 Your cognitions are the way you are thinking about things at any moment,including this very moment. These thoughts scroll across your mind automatically and often have a huge impact on how you feel. ~David Burns應該沒有人會反對這一點，當人在遇到挫折、失落和失去的時候，難免會情緒低落甚至悲傷好一陣子。這是人類一種很正常的反應，隨著時光的流逝，大多數人會逐漸好起來。但是有些人卻因此一蹶不振，情緒持續低落很長一段時間，彷彿陷入了一個灰色的沼澤地，遲遲走不出來了。這種慢性的情緒低落，心理學上稱為心境惡劣障礙症(dysthymic disorder)；程度嚴重些，符合一定診斷標準的則稱為抑鬱症(depression)。這種持久的情緒低落儼然已成為當今社會的流行病，給很多人的生活帶來巨大的痛苦。為何對這些人來說，憂鬱的感覺會如此揮之不去呢？認知心理學家們為我們提供了一種解釋。早在上世紀50年代，心理學家Albert Ellis就注意到人們很多的情緒問題源自內心很多消極的自我對話，以及一些不合理的信念(比如我必須完美）。之後，一位叫Aaron Beck的臨床心理學家把這些理念用在治療抑鬱患者身上，結果效果顯著，這就是後來廣為人所知的認知療法(cognitive therapy)。其核心原則是： 你的感受源於自己的想法。實際上，你的想法對情緒所起的作用通常遠遠超過實際生活中所發生的事情。 your feelings result from the messages you give yourself.In fact,your thoughts often have much more to do with how you feel than what is actually happening in your life.抑鬱不是情緒紊亂的問題，而是源自對現實不合理扭曲的想法。當患者不斷地審視、挑戰和改變自己的扭曲思想和信念後，心情會好起來，生活各方面相應的都得到改善。認知療法對於抑鬱症的療效很好，被廣泛證實與服用抗抑鬱葯不相伯仲，甚至在某種程度上還要好，因為它沒有藥物的副作用。在認知療法在全球的廣泛流行中，有一本書起到了很重要的作用，這就是今天要介紹的 Feeling Good: The New Mood Therapy。作者David Burns是斯坦福大學的臨床教授，認知療法的重要的發展者之一。這本書最為顯著的特點是它以自助的形式出現，語言非常的形象生動，基本就沒有心理學那些讓人繞腦子的專業學術辭彙。而且結合大量實例，以及作者自己的現身說法，可謂認知療法的大眾普及版。很多地方附有對話，容易引起讀者共鳴，像個好朋友在與你聊天，在不知不覺中開導心有千千結的你。由於這些扭曲的思想模式在很多人腦中根深蒂固，一旦外界的事情發生，在人們都沒有意識到的情況下，扭曲的想法就自動出現，迅速讓人心情低落，Burns把這些想法稱為「下意識想法(automatic thoughts)」。根據多年的研究和臨床工作，他歸納出了10大常見的認知扭曲(cognitive distortions), 比如，要麼一切要麼全無的思想(all-or-nothing thinking), 放大與縮小（magnification or minimization）, 貶損積極的事物(disqulifying the positive), 歸算到自己頭上(personalization)等等。還記得小時候，每次去遊樂場我都很喜歡照哈哈鏡。看著鏡子中自己的身體和臉不是被拉長了，就是被弄得矮矮的或是彎彎曲曲的，就覺得特別好玩，會忍不住哈哈大笑一番。其實這些認知扭曲也如同哈哈鏡一般，裡面常照出一個很悲催的4D自我形象：一無所成(defeated)，一無是處(defective)，一無所依(deserted)，一無所有(deprived)。小時候會笑是因為知道真實的自己並不是鏡中的那樣，但是在這裡，很多人相信了他們所看到的4D形象，覺得自己沒救了，於是憂鬱了，絕望了。他們還會不遺餘力地引導周圍的人的人相信接受這樣的觀點。在情緒低落的時候，這些扭曲的想法看起來更加是千真萬確，殊不知它們才是糟糕情緒背後的罪魁禍首。Burns叫讀者要像記住自己家的電話那樣牢記記住這些扭曲的認知。每當我們感到情緒低落的時候，記住一點，「感覺不是事實(feeling aren』t fact)」，然後迅速對照一下這十大認知扭曲，看看是哪些想法在起作用了。這如同是讓我們看清楚，自己照的是放大還是縮小的鏡子；是彎曲的還是髒兮兮的鏡子。比如我就特別愛照all-or-nothing thinking 這面鏡子，在Pursuit of Perfect 中提到，這是導致完美主義的重要思維模式。Burns接下來在書中教了很多簡單易學的方法，教讀者去反駁這些想法，取而代以理性的回應(rational response)，通過改變想法，讓感覺變好了。此書最初是寫給那些上完心理輔導後的患者閱讀，以加速康復。但是沒有想到的是有研究證實閱讀這本書對抑鬱症患者的治癒率達70%以上，甚至3年內沒有再複發。這本書是閱讀療法(bibliotherapy)中非常經典的一本，而且價格可能只與抗抑鬱葯幾片藥物相當，且無副作用。(題外話:小英在智慧點心坊介紹形形色色心理心靈方面的經典好書的出發點，很大一部分也是希望有需要的人能通過閱讀相應主題的書籍介紹，而獲得心靈的療愈和滋養。)雖然這是本磚頭級別厚的書，但其實只要先看第一大部分，了解一下認知療法的一些原理和基本理念。中間的幾大部分主要介紹如何在具體情況下，如低自尊、壓力、生氣、拖延，該如何運用。讀者完全可以根據自己的情況，選擇相應的章節看，並根據例子做練習。後三分之一對抑鬱症病因以及常用藥做了介紹，這體現了一個臨床心理學家對讀者的貼心和負責任。當然導致抑鬱的原因很複雜，可謂眾說紛紜，還有其他的治療方法。在The Mindful Way Through Depression讀書筆記中我們還會看到思想、情緒、身體是如何互相影響，讓人陷入不能自拔的抑鬱漩渦中，以及正念認知療法(MBCT)對於抑鬱的治療方法。身心健康的關鍵：輸什麼也不可以輸心情打掃心靈 很多人都喜歡房子清掃過後煥然一新的感覺。同樣，理完髮的感覺也十分美好，因為多餘的東西去除了。 兒童是快樂的，因為他沒有過多的心事，也沒有不必要的憂慮。而成人則不同，我們的生命中有太多的積壓物和太多想像出來的複雜以及一些擴大了的悲痛。 用電腦的人都知道，回收站是需要經常清空的，否則會佔用過多的空間，影響計算機的運轉速度。人的頭腦也是。你不能什麼都扔掉，你也不能什麼都留著。聰明的人是善於取捨的人，是適時取捨的人。有太多心事的人走不快，完全沒有心事的人又多半缺乏理性。 而生命的難度也正在於此，你要不斷清掃和放棄一些東西，因為「生命里填塞的東西愈少，就愈能發揮潛能」。記得一部戲裡，一個人對主人公說：「走吧，不要回頭，做不好不要回來。」他的意思是讓他離開這裡，是希望不要讓過去拖累他。 清掃心靈是一種掙扎與奮鬥的過程。人生是一個不斷揮手的旅程，少年要告別家鄉，傷心人要告別傷心地，雄鷹要告別安逸，快樂要告別悲傷。沒有告別，就沒有成長，要堅強，就要勇於轉身，離別是為了更好地相聚。 放棄也是一種寬容 一個人就像一個國家一樣，沒有寬容便沒有成長。在一切成功要素中，胸懷是第一位，或者也可以說寬容是第一位的。 有的時候，放棄進攻的言詞，放棄憤怒的衝動，放棄報復的渴望，本身就是一種寬容。 聰明的人也經常要放棄解釋。在許多人看來，解釋就是掩飾。李敖說得好：有時解釋是不必要的——敵人不信你的解釋，朋友無須你的解釋。許多事情根本就無須解釋，天不晴有時就是因為雨沒下透，下透了就好了。 成功的人不要怕挨罵，因為只要你做事，就會出錯，就會觸動一些人，就會引起某些人的不滿。事實上，能有50%的人贊成你就很不錯了，世上極少有百分之百的事情，越美的東西越容易打碎。要鍛煉自己正確對待反對的能力，要勇敢地主動去徵詢反對意見。不要抱怨反對者，他完全可以有他的看法，這是他的自由，與你無關。不必費力氣去和他爭辯，趕路要緊。 時間產生美 幾乎每個人都有自己的傷心地，所以我們並不奇怪，一些看起來很重要的地方，比如故鄉、母校、原單位、初戀現場，卻並不見得有很多人踴躍地回去，那是因為有太多的故事在裡面，有太多的沉重在原地。眼不見，心不煩。 而當一切都可以看開時，往往也是沒有什麼可以失去的時候，時間把往事都沖淡了，只留下了美好的記憶，青春的記憶，成長的記憶，拼搏的記憶，還有擦肩而過的燦爛笑容和寂寞黑夜裡的溫暖燭光。我參加和採訪過許多個校慶，映入我眼帘最多的慈祥的白髮和久別重逢的淚水漣漣。歲月可以軟化最鐵硬的心靈。 社會心理學家告訴我們，嫉妒產生於相近的業界和區域，衝突往往源自利益的糾纏。「一切生物都暴露在劇烈的鬥爭之中」，因為一切生物都有高速率增加的傾向，在資源有限的情況下，生存鬥爭是不可避免的。而最劇烈的鬥爭，差不多總是發生在同種的個體之間，因為它們居住在同一地域，需要同樣食料，遭受同樣威脅。一些緊張關係的緩和需要時間和距離，離得遠了，感覺無關緊要了，也便放得開了。遠遠地看去，許多事物都是很美的。所以我便常常告誡自己，不必為不能解決的問題沮喪，再不能解決的問題，也會在時間的洪流里消失。敵意也罷，誤解也罷，輕視也罷，矛盾也罷，都會隨著時間的推移而淡淡化開，時間可以使滄海變成桑田。 引退的美學 我做過很多專欄，但我很少做過一年以上的專欄，因為我覺得對任何一場文字演出來說，一年都足夠長了。再好的眼睛，注視一件事物久了都會疲勞的，人的體力、情緒和智力周期決定了一個人無法永遠留在高潮，在一個生命周期內，人不可避免地要走向低潮。一年便是一個生命周期。

這真得不算數嗎？-談認可自己本文為【哈佛幸福課推薦書】—Feeling Good 讀書筆記之一不知道你有沒有過這樣的經歷，當你完成一件事情，正感到有些高興的時候，腦中會有聲音出現：「這個不算什麼，只是一件小事而已，誰都可以做的」或是「這有什麼呀，誰誰誰做得比你好多了」，這麼一想，剛剛有的那點愉悅的成就感就蕩然無存了，甚至心情還會因此變得暗淡點呢。在認知心理學家，Feeling Good: The New Mood Therapy 一書作者David Burns看來，這種老是有「這不算數(it doesn』t count)」方式來貶損自己所做的事情，是導致持續自我無價值感，心情抑鬱的一個重要的思維定勢。在書中他例舉的與抑鬱病人的談話中，多次可以看到這些處於抑鬱的人，常有這種想法。難怪在他們眼中自己是一個「一無是處」的失敗者，因為所有他們做過的有價值的事情都被其以這種方式給否定掉了。其背後是常見的認知扭曲—貶損積極的事物(disqulifying the positive). Burns稱其為心靈反向鍊金術(reverse alchemy),也就是把正向的經歷(金)轉變成中性或是負向的事物(鉛)。也許你會說，這怎麼可能呢？哪有這麼傻的人，好好的事幹嘛不承認，不欣賞呢？這是因為這些人心中有了諸如「我沒有用」之類的消極的信念，碰到負面的體驗就覺得自己的想法得到了證實，而遇到美好的事物，就覺得「純屬僥倖，運氣好，這不算什麼而已」。這種思維的過程非常隱秘而迅速，往往在一個人還沒有意識到之前，情緒已經變了。說實在的，雖然很早前就知道常見的十大認知扭曲，但卻是在最近這段時間內，我才恍然覺察到「貶損積極的事物」是我經常會有的思想方法，以下面幾件事情為例：我很喜歡在大自然中走走，看樹、花、雲是一大嗜好，也很喜歡隨手將感受放在微博里。比如，某日秋日午後閑逛，走過一個公園，發現陽光透過樹梢，潤澤了片片樹葉，每一片葉子的光與影調配都獨一無二，綠得發亮，甚是美麗，有一瞬間讓我晃了神(見上圖)。還有一日，從書房窗戶望出去，看見的白白的雲，一團團的，像一隻只毛絨絨的綿羊，很有喜感。每當這種愉悅的心情產生後，過不了多久，就會產生一個念頭「切，這不算數，不就是幾片葉子，幾片雲，有什麼好樂的？」又比如每當我寫完一篇文章，放在智慧點心坊的時候，正有些得意和成就感，迅即會想：「不就是一篇小文章么，有什麼好驕傲的」這樣一想，自豪感立馬消失不見了。這種「這不算」的思維傾向雖還不至於讓我陷入抑鬱之中，但是卻讓我的自尊打折，幸福感減低。而且一個人如果不意識到自己的這種認知扭曲，哪怕別人再多的誇獎和讚美，自己內心都是無法接受的，可能會覺得對方只是客氣或是為了討自己歡心而已。如同一個蓋了蓋子的杯子，再多的水也倒不進去。那麼該如何扭轉這種頗具破壞性的傾向呢？Burns在書中教讀者首先明確這種讓你自我感覺變差的思想；然後反駁它們，指出其不合理性；再用比較客觀和合理的思想來代替。通過這些方法來學會認可自己(learn to endorse yourself)。比如，這裡我可以說「雲和葉雖然很常見，但是用心體會，會發現它們在不同環境中會展現出特別的美。感受這些也是生活很重要的一部分，是積極心理學研究所證實的能提高幸福感的行為——品味」；還有「文章雖小，但是凝聚了我的思考和體悟，對於有共鳴的人，它是很有用的。我為自己的努力而自豪。」在日常生活中，哪怕很小的事情，都要用這種方法來認可自己。久而久之，就能慢慢改變這種破壞性的思維方式，從而提升自己的情緒。現在每當我意識到自己「這不算」這種想法的時候，會把它在日記本里寫下來，然後用上述辦法來認可自己，哪怕是回答別人問路這點芝麻點大的事情，也要記一筆。如果你有我類似的這種自貶的認知習慣，不妨一試。心情不好的好處譯者： 公子重牙 原作者：Douglas Kenrick 傑出的社會心理學家約瑟夫·胡嘎斯【1】過去幾十年在研究一個聽上去很鬱悶的話題：悲哀。那麼，研究悲哀是否讓他很難受呢？一點也不。事實上，正如胡嘎斯在六月那一期的《心理科學趨勢》【2】上說的，他和同事們發現了一些意想不到的東西：心情不好能夠促進思維、提高動力，甚至幫助你更好地與人交往！在這枚硬幣的反面，心情好有時反而會帶來思維和行為上不良的後果。下面是關於悲哀勝過快樂的七個發現：第一，增強記憶力。有一項研究，測試的是剛剛到過某商店的人對店中細節的記憶力。陰鬱、寒冷的天氣里購物的顧客比晴朗、暖和的天氣里購物的人記得更多的細節。另一項研究發現：同一場衝突的目擊者中，對於一句有意誤導的問話，心情不好的人較心情好的人更不容易被影響到而記錯。胡嘎斯相信：這些發現表明心情不好的人對於自己所處的環境更為敏感，心情好的人更容易「隨波逐流」。第二，提高判斷力。在實驗心理學有一個經典的發現叫做「首因效應」。如果你讀兩段關於吉姆的話，第一段話把他描寫成一個安靜、害羞、內向的人。第二段話集中描寫他外向的特點。你會記得他是內向的人，而把其外向的行為看作沒有代表性的。假如你讀同樣兩段話，但是次序對調的話，你會把吉姆看成一個外向的人。胡嘎斯發現：好的心情會放大偏見，而壞的心情會去掉偏見。這再一次說明：悲哀的人判斷力更準確。第三，降低輕信的機會。心情不好的人在許多方面更容易持懷疑態度，從而更不容易相信那些都市怪談，更能夠覺察虛偽之人。第四，減少模式化看法。在一項實驗中，胡嘎斯和同事們要求實驗對象扮演警察，玩一個「開槍——不開槍」的遊戲，看到壞蛋才開槍，看到目標手裡拿著可樂罐或手機則不開槍。他們還讓一半的目標纏上穆斯林的頭巾（在中東地區衝突加劇之際常用的威脅信號），讓這項實驗變得更複雜。結果：戴穆斯林頭巾的目標被槍擊的幾率更高，而心情好的人更多地槍擊戴頭巾的目標（因此，心情好不一定使你待人更友善）。第五，提高動機的持久性。在困難的任務面前，心情不好的人較之情緒中立狀態的人更能夠堅持不懈，更不容易作繭自縛。另一方面，心情好的人更容易半途而廢，更容易犯飲酒誤事之類的錯誤。第六，使人更禮貌。與剛看了一部開心的電影的觀眾比，剛看了一部悲傷的電影的觀眾在提出要求時會更禮貌，說話更有條理。開心的人對於聽眾更不敏感。第七，讓人更公正。在另一項實驗中，實驗對象玩「獨裁者遊戲」（比如，你有10元錢，你決定如何與另一個玩家分）或是「最後通牒遊戲」（你可以向另一個玩家提議如何分錢，如果你提議自己保留9元，只給她1元的話，當然另一個玩家也可以對你說「沒門」；那樣的話你們兩人一分錢也拿不到）。心情不好的人在這類經濟有關的遊戲中表現得更講理，更慷慨，而心情好的人再次表現出自我中心性。胡嘎斯從他的一系列研究得出的結論是：「這些實驗結果和最新文獻及大眾文化中存在的片面強調好心情的好處的做法形成鮮明對比。我們越來越認識到：好心情雖然有一些好處，並不總是有吸引力的。」胡嘎斯同時指出了幾個重要的限定條件。最重要的是，這些實驗結果涉及的只是日常生活中輕微的消極情緒，而不是強烈的、持久的、讓人衰弱需要臨床治療的抑鬱症。胡嘎斯的研究給新出現的一類強調消極和積極的情緒、情感對人都是有用的文獻提供了更多證據。因此，胡嘎斯評論說，一刻不停地追求淺薄的欣快感也許會弄巧成拙。因此，下一回你有點悲傷，不需要自責，也不必急忙跑到葯櫃去拿精神治療葯，也許你可以採用禪宗的看法：這是你的下意識在和你說話，仔細考慮一下你一直都在做些什麼，煞住車，認真地想一個不同的策略。{作者：道格拉斯·肯瑞克，原文發表於《今日心理學》網站} [譯註]1. 約瑟夫·保羅·胡嘎斯（生於1947年）是澳籍匈牙利社會心理學家。2. 《心理科學趨勢》（Current Directions in Psychological Science）是心理科學協會【3】出版的同行評議的心理學雙月刊。3. 心理科學協會（The Association for Psychological Science，簡稱APS）, 前身是美國心理協會（the American Psychological Society）,是旨在促進科學心理學發展的非營利國際組織。

別人越來越不把你當回事之12個原因 　　1、沒有原則：為什麼別人越來越不重視你，因為你沒有自己的原則，別人說好就是好，別人說壞就是壞，就像瘋子，剛開始大家認為你是個好說話的人，但你時間久了，誰也不會珍惜你。做人處事都要自己的原則，原則可以提高自己的價值。　　2、不會拒絕：為什麼別人越來越不把你當一回事情，因為你不會拒絕，太好說話了。什麼事情，別人一找你就答應；什麼東西，別人一給你就要。就像貪官不會拒絕收禮，這樣你就變得沒那麼珍貴了。做人要懂得該拒絕的事要拒絕，因為人的價值，卻是靠拒絕而來的。拒絕，可以讓你變得更珍貴。　　3、不懂發火：為什麼別人越來越不怕你，因為你不懂發火。該發脾氣時你不發，不該發脾氣時你發大火，做什麼事情，一點不順眼就發火，或天天發火，就像酒鬼嘮叨一樣。這樣你就變得沒那麼可怕了，也沒有什麼可貴了。做人要懂得發火，不該發火時，天塌地陷也不發火，該發火時，天怒打雷一般，必要發怒火，就像憤怒金剛一樣，就是該批評就要批評，該讚美的就要讚美，這樣才能別人怕你，尊重你。　　4、不會忍耐：為什麼別人越來越不想與你來往，因為你不會忍耐。對你突然發火的人，你不知道她在心裡忍了你多少次，你不知道她在你的背後受了多少次委屈，也不知道她在你的背後付出的代價和努力，她一旦發火，你就不會包容，也不會忍讓，沒有忍耐心，跟她鬥嘴動手，就像戰場打仗一樣，日子久了，誰也不怕誰，她不願意為你付出，也對你失去信心，自然而然就遠離你。　　5、不會歸零：為什麼別人自然而然遠離你，因為你不會歸零。什麼事情，該放下的就要放下，但你放不下，計較過去之事，讓過去成為現在的包袱，人們把你當著小人，自然就遠離你，人生需要「歸零」，每過一段時間，都要將過去「清零」，讓自己重新開始。該放手時就放手，該忘記的要忘記。扔掉過去的包袱，時時刷新自己，這樣你的人脈擴大，必能收穫滿意人生。　　6、增加煩惱：為什麼別人越來越不把你當一回事情，因為你不會斷掉煩惱，而會增加煩惱。你只會別人的煩惱帶給自己痛苦，自己的痛苦帶給別人煩惱，這樣你就變得沒那麼珍貴了。做人要懂得不要帶給自己煩惱，也不要帶給別人困惱。對自己要愛護，對別人要關心，對別人體諒一點，對自己要認清一點，人人喜歡你，越來越尊重你。　　7，不會選擇：為什麼別人越來越不把你當一回事情，因為你不會選擇。人生有很多條道路，都有選擇的，但你不會選擇的時候，你往往走上歪門邪道，或極端的路。人生的許多痛苦，是因為你的選擇錯誤，計較的太多，走上極端之路。我們的選擇是，心靈要豐富，生活要簡單，才會擁有真正的快樂。你快樂別人也快樂，才能獲得心靈的安寧。　　8、不會感恩：為什麼別人越來越不喜歡你，因為你不會感恩。人不能缺少感恩，如果你一旦沒有感恩的心，你就變得沒什麼珍貴了。做人要懂得感恩，不管他人幫你，還是害你，我們都要感恩。感恩能包容所有生命。

不能體諒他人心情的人」的特徵 很多人表示，在被激怒的時候「不能體諒他人心情」。不管是在學校，還是在工作場所，人際關係都是最重要的要素之一。體諒他人心情的能力尤為重要。那麼，「不懂他人心情的人」指的是怎樣的人呢？不明白自己的價值所在將自己和他人完全區別開的人。生長環境不同的話，學到的（知識/技能）也會不同。因此，不管是與自己擁有相似價值觀的人，抑或是與自己所有價值觀都相同的人，應該都是不存在的。也就是說，自己和對方持不同價值觀是理所當然的。為能理解這個，有必要知道自己的價值體現在哪裡。你知道自己欲將何事視為「重要之事」嗎？意外的是，對此問題持否定答案的人竟然不少。不考慮對方行動的背景和理由看到價值觀與自己不同的人的行為，認為「難以置信！」，是不是會責怪對方呢？比如說，新進職場的員工出現了令你意想不到的常見錯誤。然而，也許你還沒有教給TA工作方法，也許TA並不知道那項工作的背景。作者和氣老師在書中闡述道：有些事情，即使自己認為「難以置信！」，但是對於別人來說卻是理所當然的，別人那樣做有TA的理由和背景。稍加考慮「難以置信！」的背景，應該就會改變對TA的看法了。積存壓力當自己的狀態和周圍環境都良好的時候，通常心境就會寬廣。相反，感覺到強烈壓力，視野就會狹隘，據說會有將自己的關注點只集中在考慮事物上的傾向（鑽牛角尖）。如果，有人覺得「為什麼TA不會考慮別人」，也許那個人剛好狀態不佳。
推薦閱讀：