20-70歲，體能這樣才算合格，你及格了嗎？

下面這組體適能檢測標準由運動醫學家、運動生理學家和理療師設計，可以作為大眾的身體素質評估表。

來對照一下自己的體適能是否合格。

20多歲

1、5公里長跑，30分鐘以內完成；

2、連續20個波比跳；

3、平板支撐1分鐘；

如果做不到，那就要注意平時要經常鍛煉，保證高質量的睡眠和飲食的均衡。這個年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜，如果要身體健康那麼保證每晚7個小時的睡眠時間還是必需的。

30多歲

1、9分鐘之內可以跑完1600米；

2、平板支撐45秒；

3、超過自身體重50%的重量完成硬拉；

30多歲的人要注意保持一定的運動習慣，很多人上班一坐就是一天，改變一下時不時起身走動，活動一下肢體。有條件可以嘗試站立辦公或者利用午間休息散散步或健身等。

40多歲

1、快速奔跑可以持續60秒；

2、連續10次俯卧撐；

3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；

這個年齡段的人每天保持1萬步的運動量是非常有必要的，可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統的健康。不要過分依賴汽車、電梯，經常走路上班、爬一下樓梯是非常有益的行動。

50多歲

1、適中速度連續跑60秒；

2、連續做5個波比跳；

3、盤腿坐地上，不借雙手可以站立起身；

50多歲的人群肌肉力量會減弱30%，因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習慣，有一項可以長期進行的運動對於身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧，時不時放鬆一下心情和大腦也十分重要，定期的旅遊和戶外活動是很好的選擇。

60多歲

1、能夠每天輕鬆散步1萬步；

2、不間斷無負重完成深蹲12次；

3、用右手指尖在背後觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；

據統計，65歲的老人有1/3曾經跌倒過。上了年紀後，即使身體健康，但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱，關節也慢慢僵硬，如果再長時間靜坐身體素質會每況愈下。因此，即使上了年紀，也要保持經常運動的好習慣。

70多歲

1、16分鐘以內可以走完1600米；

2、30秒內輕鬆爬樓梯10個台階；

3、不藉助雙手輕鬆從椅子上站立起來，並在20秒內可以反覆做12次；

70歲以後跌倒的風險會不斷上升，所以保持身體活躍對於他們更為重要。如果之前沒有什麼運動經驗，也無需氣餒，從一些小的改變開始，比如每周散步2-3次、學會2招太極拳等等。

老王知道，跑步指南的粉絲可能會感覺上面做這些標準會太過於容易，因為你們都是有運動習慣的人群。但是可能對於平時不怎麼運動的人來說，可能就會有一點點門檻。

當然，並不是說能完成就是體能非常好了，我感覺這只是一個下限。

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