隨時隨地進行的一套8分鐘體能訓練動作

做下列每個動作需要你花30秒時間，在做完一個動作後，你可以休息一下，然後繼續做下一個動作。在第一次做8分鐘練習時，你可以在每個動作上花5秒鐘時間鍛煉，用25秒鐘時間休息，堅持到而到了第8周，你的鍛煉和休息時間則應該反過來——用25秒鐘鍛煉，用5秒鐘休息。在開始練習前，你需要準備一塊秒錶或是某種計時裝置，確保自己跟上了進度。請按順序練習下列動作（做每個動作用時30秒，其中包括休息時間）：1．跳躍式蹲起2．互動式箭步3．平撐4．俯卧撐5．下沉式箭步6．跳躍式箭步7．摸腳趾卷腹8．肱三頭肌屈伸9．蹲起10．深蹲11．交叉式登山式練習12．側撐（每側15秒）13．單腿支撐，上身前傾探地（右腿）14．單腿支撐，上身前傾探地（左腿）15．平撐16．仰卧起坐1、 跳躍式蹲起練習目的動作流程加強腿部力量，加快心率。開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。溫馨提示如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛，那你就只做前面的幾個步驟，最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作並不那麼難時，就可以適當加快速度。

2、互動式箭步練習目的動作流程鍛煉腿部肌肉，加強腿部力量。開始時保持站立姿勢，接著右腿向前邁一步，左膝蓋幾乎觸地，然後恢復成站立姿勢，並交換雙腿再做一次。溫馨提示請確保肩膀沒有前傾。做這個動作肩膀必須往後，頭必須朝前。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作並不那麼難時，就可以適當加快速度。

3、 平撐練習目的增強核心肌肉群的力量和穩定性，明顯提升你的整體健康水平。用前臂和腳趾抵住地面，然後把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。

溫馨提示如果這個練習能讓你做到出汗的程度，那你簡直是太了不起了。你的目標是每周讓自己平撐的持續時間翻一番，這樣的話，3個月之後你就能連續做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動，就算你不做其他運動，只是在每天起床後做一會兒平撐，這同樣能達到鍛煉身體、點燃「核心」的效果。4、 俯卧撐練習目的動作流程鍛煉肩膀、手臂和胸部。

手臂伸直，身體保持平撐的動作。接著放低身體，讓胸部和下巴觸地，然後恢復成一開始的姿勢。你的雙腿應該一直保持綳直狀態，而且不能接觸地面。溫馨提示就算你每次只能做一兩個俯卧撐，也應該保持動作標準。標準的動作比俯卧撐的數量更加重要。5、下沉式箭步練習目的動作流程鍛煉臀部和腿部肌肉，增強全身力量和穩定性。

開始時保持箭步姿勢，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢。先讓左腿往前，然後雙腿交換，讓右腿往前。溫馨提示這個動作能增強腿部和核心肌肉群的穩定性。6、 跳躍式箭步練習目的動作流程增強腿部力量和整體健康水平。開始時保持箭步姿勢，然後跳起，在空中交換雙腿。這跟做互動式箭步的動作很像，但你需要跳起來。

溫馨提示你需要確保練習過程的連貫性，在運動過程中暫停會破壞你的節奏。7、摸腳趾卷腹練習目的動作流程練出緊緻腹肌，強化核心肌肉群。躺在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，然後用雙手觸摸彎腿的腳踝。在做這個動作時，你的上半身只會輕微地上下移動。接下來，交換雙腿，做同樣的動作。

溫馨提示注意保持腹部肌肉的緊張，不要讓它們放鬆。8、 肱三頭肌屈伸練習目的動作流程鍛煉上臂和肩部肌肉。找一把椅面高於膝蓋的椅子，將雙臂撐在椅子上，讓臀部高度略微低於椅面。雙臂不可伸直，應該保持略微彎曲。接下來，讓你的身體應該儘可能地往下探，直到手臂彎曲到90度，然後手臂再重新把身體往上撐，回到開始時的位置。

溫馨提示在練習時想想鍛煉能帶給你什麼，當下的小小痛苦能換來身體上的巨大回報。9、蹲起練習目的動作流程加強腿部肌肉。站立時讓雙腳與肩同寬，雙臂交叉放在胸前。先蹲下，讓手肘碰到膝蓋，然後站起回到開始時的位置。在下蹲時，你的臀部應該蹲到與膝蓋同高的位置，然後站起。

溫馨提示讓所有動作保持連貫。如果你覺得很難把動作做到位，那就在身後放一把椅子，然後再蹲下站起。10、深蹲練習目的動作流程溫馨提示鍛煉腿部肌肉和核心肌肉群，讓肌肉等長收縮。

跟蹲起動作一樣，但是當你蹲下去以後，請盡量保持下蹲的動作。蹲下去之後不要立刻起來，確保自己目視前方，背部挺直。11 、交叉式登山式練習練習目的動作流程加強腹肌。身體保持做俯卧撐時的姿勢，然後雙腿不斷交換往前提，就好像你在做俯卧撐時跑步一樣。

溫馨提示膝蓋儘可能抬高，並讓臀部放低，保持平撐姿態。腿在往前提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。12、側撐練習目的動作流程加強核心肌肉群，鍛煉斜肌，打造健碩的側肌。做出平撐的姿態，但不是用雙手手肘撐住地面，而是使用單手手肘。你可以交換雙手，但身體應該完全離開地面。

溫馨提示在鍛煉時候保持身體挺直。13、 單腿支撐，上身前傾探地（右腿）練習目的動作流程鍛煉腿部肌肉，增強你的平衡性。

用左腿站立，右膝提起，同時抬起左手，把右手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用右手觸地，同時左手向後伸，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的動作。14 、單腿支撐，上身前傾探地（左腿）練習目的動作流程鍛煉腿部肌肉，增強你的平衡性。用右腿站立，左膝提起，同時抬起右手，把左手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用左手觸地，同時右手向後伸，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的動作。

15、 仰卧起坐練習目的動作流程加強腹肌。平躺在地上，膝蓋微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身體，用手觸摸膝蓋（也可以越過膝蓋），然後身體回到初始姿勢，不斷重複該動作。

練習結束後半小時，喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁。練習結束後一個小時，吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。與此同時，遵循前面說過的營養搭配8原則，保持身體健康強壯。注意以下四個方面：●不要在飯後一小時內運動；●在運動前後不要吃甜食；●在運動前不要吃任何藥物，同時務必諮詢醫生的建議；●運動時不要穿錯誤的衣物，如牛仔褲、制服等。
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