【訓練丨增肌是門技術活，必讀9個忠告】

發揮每組動作的最大效益，既能使肌肉生長最大化，又能避免在健身房浪費時間。在做組時，除非下一個動作有可能起不來，或者有可能無法穩定發生危險，否則都不要停下來。這麼做的好處顯而易見，但卻很少有人能做到。如果你想給肌肉最深的刺激，就請享受力竭的痛苦。

你要訓練而不是鍛煉。你練得氣喘吁吁、汗流浹背，並不代表你練得到位。增肌的訓練模式不在於消耗熱量，而在於逐步超負荷。你要不就用同等重量比上一次訓練多完成一次，要不就用更大重量完成上一次訓練同等次數。

你可以用高級的訓練方法，如超級組、遞減組、退讓組，但逐步超負荷訓練是無可替代的。你要不就做更多的次數，要不就用更大的重量。你不挑戰肌肉的極限，肌肉就沒有生長的必要。

世上不存在最好的訓練計劃，不用費盡心思去尋找了。你要做的是找到一個系統的訓練計劃，並堅持下去，做到在每一次訓練都突破原先的自己。

新手在訓練大肌群（胸、肩、背、腿）時，可嘗試「12組模式」：

動作1：複合動作（3組）

動作2：複合動作（3組）

動作3：器械訓練（3組）

動作4：孤立動作（3組）

攝入足夠蛋白質和熱量。很多人覺得，每磅體重吃1克蛋白質太多了，會傷腎。請不要道聽途說奉為真理，除非你親自實踐。事實上，肌肉的生長需要足夠蛋白質和熱量，而所謂「足夠」的蛋白質，遠遠達不到「傷腎」的量。如果你覺得你不能吃那麼多，你有兩個選擇：無法增肌或去醫院檢查。

訓練要注重質量和效率。並不是說訓練超過一小時就不好，而是說，如果你不能在一個小時內練得到位，可能更長的時間也無濟於事。

健身房中最常見的兩個事倍功半的做法：

1.依賴搭檔的輔助做極限重量極低的次數。主頁君覺得你的搭檔會得到比你更有效的訓練效果。

2.大重量半程、甚至不到半程的訓練。當你這麼做時，其實你所認為的「大重量」根本欺騙不了別人，更無法欺騙你的肌肉。

正確做法：8-15RM全程式控制制肌肉收縮。

新手應該在頭2-3年內從頭到腳地打好基礎，讓全身變得強壯。做5-12RM的複合動作，和15RM的孤立動作、器械、繩索，是很好的方法。紮好力量的根基，有助於你未來肌肉的發展。

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