耐力跑培訓越野運動損傷及防治:損傷的預防

越野運動因場地複雜、路線多變而具有一定的運動傷害風險，應根據其項目特點進行全面預防。預防的主要手段包括運動前的熱身、補液、防晒和合理衣著等；運動中主要注意針對不同地形路況的不同跑跳方法和保護、樹林中奔跑的自我保護、運動中的補液等；運動後的預防則應加強放鬆運動、營養和休息，並防止感染。通過對越野運動中運動損傷的預防將有利於提高越野運動的訓練效果和比賽成績，從而推動該項運動的普及和發展。越野運動損傷的預防運動員平時應加強鍛煉以保持良好的體能，許多損傷都發生在機體疲勞時，所以保持體能對預防損傷非常重要。運動前要進行全面的熱身，特別應包括大量的伸展運動。運動前2小時即可開始補液，使機體在運動前有良好的水合狀態，以防脫水。可在踝關節和膝關節處佩戴關節護圍，以增加固定和支持關節，防止損傷。穿著長袖長褲，以防皮膚傷害。穿著合適的鞋和全棉厚底襪。鞋的選擇應當舒適和有良好的彈性，不要穿新鞋參加比賽。全身要塗抹SPF 30以上的防晒霜以防皮膚晒傷。越野運動損傷的運動中預防要仔細觀察地圖以挑選適合自己體能和技能的最適路線。在樹木密集、地形複雜的路段，即使在路上跑可能距離會增遠，但如果有路就應在路上跑進，而不要越野。因地形複雜，在跑進過程中容易迷失方向，既耽誤時間，又容易對身體造成傷害。但如果兩點之間地形較平坦、樹木不多，則應以直接越野為最佳路線，以節省體力和時間。對於有陡坎、大水塘或難攀登的高地，則要分析整個地形，盡量避開這些不能通過的地段，提前做好繞行準備，避免受傷。科學的跑跳：越野運動大部分時間都在奔跑或跳躍中，科學地跑跳有利於運動損傷的預防。越野跑同其他長跑項目一樣，既要維持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑過程中要注意身體各部分動作的協調配合，並按選擇的路線合理分配體力，奔跑速度不宜過快。樹林中奔跑注意保護：樹林中奔跑要注意不要被樹枝、樹葉或藤蔓刮傷，特別要注意保護眼睛，可用單手或兩手隨時護住臉部。定時補液，少量多次：運動中應每隔15~20min補充150-200ml的運動飲料。不要為了省時而放棄補液，通過運動飲料補充適當的糖和電解質有利於更持久的運動能力。受傷後要立即停止運動，及時呼救。帶傷跑只能使傷情加重，應迅速進行傷後處理和就地呼救。所有的軟組織損傷應立即制動、壓迫局部和抬高患肢。如有可能，就近採用溪水進行冷敷。隨身帶上呼救的口哨，通常呼救哨聲是連續6聲，每隔1秒1聲，然後暫停等候回應。如無回應，再重複吹哨呼救。及時獲救並得到醫學處理是良好預後的保證。水與運動

水的生物學功能1）、構成體液2）、調節體溫3）、運輸物質4）、促進體內的化學反應5）、潤滑作用6）、維持組織器官一定的形態、硬度和彈性正常成年人水代謝平衡

運動與水運動產生的大量熱能一部分用於機體活動,另一部分轉化為熱,使體溫升高, 機體通過皮膚排汗以調節體熱平衡。一次大強度、大運動量訓練的排汗量可高達2000～7000ｍＬ脫水的危害

錯誤補水方式1.不渴不補2.補充白水做好運動中營養的補充原則：補水採用少量多次的原則；避免由於大量補水造成的胃腸道不適；同時避免出現由於補水不及時造成脫水；一般以每15-20分鐘補充150-200ml運動飲料為宜一定補充運動飲料；比賽當天溫度比較高時，一定做好降溫的工作，如經過飲水站時運動中補充原則100公里比賽初期可以採用每隔3小時左右補充一定量體積小、高熱量的能量棒或其它易於消化吸收的液體型食物；隨著比賽的進行，到中後期由於能量的大量消耗，僅僅依靠運動飲料無法滿足機體對能源物質的需求，這是可以適當縮短進食的時間每2小時進食一次，同樣是體積小、高熱量的能量棒等食物，以保證完成100公里比賽所需的能量。運動中做好降溫工作北京的五月份天氣溫度比較高，上午10點到下午四點間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產生熱量，關鍵之一是要做好降溫準備；比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補充液體，保障排汗散熱；經過飲水站時除了適量飲用運動飲料外，可以採用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關鍵。越野運動損傷的運動後預防放鬆運動：運動後充分的放鬆運動有利於機體的迅速恢復，和準備活動一樣也應當包含充分的伸展運動。運動後補液：以保證機體儘快恢復水合狀態，並促進糖和電解質的恢復。適當補充營養素和維生素：多進食主食、蔬菜、水果和奶製品，並多進食豆製品。大豆含豐富植物固醇、磷脂、優質蛋白，有利於運動狀態的恢復和保持。良好的睡眠和休息。如在運動中感覺被叮咬，或運動後身體出現不尋常的紅斑、疹點，應及時通知醫生進行進一步檢查，以防昆蟲叮咬引起感染。
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