全面系統的練習，帶給你健身新體驗，快來看看如何安排整周的訓練

　　一般來講，我們將需要訓練的肌肉劃分部位，大致分為胸、肩、背、腿、臂，而我們通過一周訓練四次的頻次來對這些目標肌群進行訓練。

　　在訓練的時間安排上，建議大家練一天休一天，或是練兩天休一天，訓練動作的先後順序所應堅持的原則就是，先練大集群後練小肌群，先大重量刺激肌肉，後進行肌肉局部塑形。

　　接下來我們就來看一下如何安排你的整周計劃。

　　一、胸肌和二頭肌

　　我們可以將胸部訓練以六個動作開始進行，順序可為杠鈴卧推、上斜啞鈴卧推，下斜杠鈴卧推、器械卧推機，啞鈴夾胸、繩索夾胸。

　　針對二頭肌的訓練可以通過單臂啞鈴彎舉和杠鈴彎舉來進行，所有的訓練都應遵循重量逐漸遞增的原則。

　　二、背肌和三頭肌

　　有效背部訓練的六個動作：引體向上、硬拉、杠鈴划船 啞鈴划船、坐姿下拉、坐姿後拉。

　　有效三頭訓練的四個常見動作有窄距卧推、仰卧臂屈伸、頸後啞鈴臂屈伸、繩索垂直下拉。

　　三、肩部訓練

　　常見的肩部訓練有啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、站姿提拉肩部推舉器、反向蝴蝶機推舉，訓練重量逐次遞增。

　　四、腿部訓練

　　常見的腿部訓練有深蹲、啞鈴箭步蹲、腿舉坐姿腿彎舉等有效動作，當動作熟練後可稍加負重進行加強訓練。

　　每天進行一個部位的訓練，注重休息，給與肌肉恢復和成長的時間，找准適當的訓練量，避免因訓練對身體造成損傷。

　　只要你能堅持這樣系統的訓練動作，相信下一個在健身房中獲得矚目的男神女神就是你!

推薦閱讀：