新年就要來了，給自己定個「小目標」吧

07-19

每當重大的時間節點來臨時，我們總是暗暗下定決心做出改變，事無巨細列出新一年要做的諸多事情。多年前你就這麼做了，可事實上實施的效果如何呢，是不是大多半途而廢了呢？

能堅持做一件事情，並且影響做事的效果有三種因素：動力、意志力和習慣。好多人認為，「激發動力」是做成一件事的關鍵。但事實上，動力並不可靠，因為它以人的感受為基礎，「老師或領導的鼓勵」、「看到曾經不如自己的同學變得十分優秀」又或是」因剛接觸事物帶來的新鮮感「讓我們迫切想做出改變，這些都是以感受引發的動力。

動力雖能馬上激發你採取行動，但如同一針興奮劑打在身上，藥效遞減，你做某件事情的熱情也就衰弱了，無法長久地堅持做一件事。這一點很像經濟學的「邊際效用遞減法則」，吃第五塊蛋糕帶來的愉悅感會略低於第四塊，吃第四塊時又略低於第三塊。一天天重複做某件事，如果只依賴動力，那半途而廢就是必然結果。

你也許會認為，意志力能幫助你堅持做一件事。的確，很多擁有強大意志力的人能強迫自己做到某件事情。意志力比動力可靠得多，但前提是你沒有把它耗盡。

當你做一件事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲。換句話說，假如你特別討厭鍛煉身體但為了完成目標，就要消耗很多意志力去堅持下去。同時，不愛鍛煉的你也一定會面臨著在休息和運動之間做出選擇，這種選擇同樣會消耗意志力。

沒有什麼比習慣更重要的了。習慣是一個人常見的行為方式，杜克大學的一項研究表明：人類的行為中大約有45%源於習慣，是「做起來容易，不做反而很難的一種行為」。

比如，你每天早上起床之後，先洗臉還是先刷牙就是一種習慣。這種習慣在大腦中有特別的工作機制：每天起床後，大腦就會有一個電荷通過特定的神經通路放電，然後你就會有強烈進行這項習慣行為的強烈願望——你根本無須思考。

這樣看來，養成一個良好的習慣才是完成你年度目標的不二法門。也許你聽過「21天習慣養成法」，但這是個謬誤。關於習慣養成所需要的時間，2009年發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的研究可能更靠譜：一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天。畢竟，行為難度千差萬別，每天起床喝一杯水可能屬於21天就能養成的習慣，但每天做100個仰卧起坐就更具有挑戰性了。

壞消息是，作為年度計劃，要完成自己定下的目標總是需要長期行動，這個目標越難，需要的時間越久，就越容易半途而廢。但好消息是，現在有一種獨特的習慣養成法，幫助你完成年度計劃。

這就是「微習慣」，美國研究習慣養成策略的專家，斯蒂芬·蓋斯就介紹了一種「簡單到不可能失敗的」習慣培養法。簡單地說，微習慣就是設定一個能輕而易舉完成的「小目標」，假如你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本，你可以把「每天做100個俯卧撐」的目標縮減成每天只做1個，把「每天寫作3000字」縮減成每天寫50字。

微習慣太小，小到不可能失敗，但你現在可能正琢磨，一天只做1個俯卧撐或只寫50個字有什麼用呢？這些進步太小了。如果你這麼想，那就又高估了自己的意志力和自控力。微習慣就是建立在「微步驟」上的，它的目的是把行動變成習慣，不再依靠動力和意志力。

利用微習慣做事，在完成你的微目標之後，你很可能會繼續完成「額外環節」，想在做完一個俯卧撐之後再來一個，這是因為我們本來就想進行這些積極的行為，你的內心抵觸就會減輕。即使你沒有超額完成，你的行為也在發展成為習慣，你不會有機會體驗到未完成目標導致的愧疚和挫敗感。

千里之行，始於足下。習慣了每天寫1000字，一年下來你就相當於寫了7本五萬字的短篇小說；習慣每天早上早起1小時，你每年就會多出365小時，你可以用於閱讀，每年多讀657萬字，131本5萬字的書；又或是每天通過背幾個單詞來學習第二外語，一年後你發現自己竟然可以讀懂一篇文章的大致含義。

這些改變是不是聽起來已經讓你摩拳擦掌，想要馬上開始培養自己的微習慣了？你需要做的只有八步。

第一步丨選擇適合你的微習慣和計劃

把你想擁有的微習慣列成一個簡要的清單。你可以一次建立多個微習慣，因為微習慣對意志力的消耗很少，而且十分靈活，但建議你同時追求的微習慣數量不要超過四個。雖然這些習慣很容易單獨完成，但是數量越多，精力就越分散，越有可能忽略其中的某一個。更重要的是，你的微習慣越多，超額完成的可能性就越低。

在幾個微習慣之間，初始難度和超額完成量兩方面會有所不同。比如，相比於鍛煉，寫作是我的首要工作，所以你應該在「每天閱讀10分鐘」或「每天寫作50字」這樣有關寫作目標的微習慣中，超額完成的量應該比鍛煉超額完成的量更多。

第二步丨挖掘每個微習慣的內在價值

所以人都想擁有健康的體魄，但並非都願意為了達到理想的健康水平而辛苦付出，或許你會想「努力不一定有收穫，但是不努力至少可以很輕鬆」。想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法就是先認清來源。

在你列好習慣後，問問自己為什麼要實現它們，不斷地問下去，直到形成循環和重複為止。

例如：我想每天早上6點起床。為什麼？

因為成功人士好像都這麼做，而且懶床很丟人。為什麼？因為我感覺，熬夜並在6點後起床是不健康的，是不被社會主流觀念認可的，我身邊的人也不認同我這種做法。

在這個例子中，我們能清楚地看到改變自己的原因來自於外界壓力，但即便如此早上6點起床仍能讓我們感到開心，有更高的成就感。

第三步丨明確習慣依據，將其納入日程

如果你「朝九晚五」，生活比較規律，你可以根據時間來選擇習慣，比如你可以確定某個行動要在「下午四點準時開始」，這有助你完成工作，同時培養自控力。

缺乏規律生活的人，可以根據行為方式制定日程安排，它們同樣有助你在缺乏規律生活中培養出規律。選擇在「午飯後」、「開始工作之前」、「睡覺前」，這種根據自我行為方式作為節點進行計劃的方法，雖然比較前者略顯混亂，但它更加隨意，有助於你堅持下來。

第四步丨建立回報機制，以獎勵提升成就感

完成目標，我們總是習慣犒賞自己，大腦也是這樣做的，在你鍛煉時，大腦會產生一種即時的回報——內啡肽，讓你感受到「運動的愉悅感」。雖然這樣，但對於厭惡運動的一類人，儘管有內啡肽，心裡想著鍛煉獲得的回報，發達的肌肉，健康的體魄，但總會覺得才剛開始而已，那些遙遙無期的反饋還早著呢。

也許你想鍛煉後吃蛋糕，這無妨，雖然鍛煉和吃甜食是矛盾的，但對於前期習慣的養成，這種獎勵是十分必要的。不知道你有沒有想過，很多人對甜食上癮可能是因為糖分給大腦帶來的即時回報，高糖分的飲食雖然不利於健康，但為了保持一個重要的習慣，適度的糖是必要的。

第五步丨記錄與追蹤完成情況

用打卡的方式記錄你的完成情況，紙上記錄往往比在電子設備上打卡效果更好，因為這能強化印象，並帶來更大的成就感。

但不管你用什麼策略，建議你到睡前再檢查自己是否成功，如果你在白天早早地檢查完畢，完成任務的感覺會降低你繼續進行額外工作的動力。

第六步丨微量開始，超額完成

你微習慣的目標是一天寫50字，然後養成每天寫2000字的習慣，可這不能立即做到。完成微目標，堅持一天寫50字，最終會變成習慣，也更容易超額完成任務。但切記，你只能超額完成，不能調高習慣的難度，因為這樣做可以減輕對意志力的損耗。

第七步丨服從計劃安排，擺脫高期待值

在進行一段時間的微習慣之後，你可能會「暗自膨脹」。在過去，有一天你可能超額完成了任務，猛然寫下3000字，但千萬不要對自己的行為抱有高期待值，一定要提醒自己，每天的目標還是50字。把期待值和精力放在堅持目標上，而不要對任務量抱有愈來愈高的期待。

第八步丨留意習慣養成的標誌

如果做目標行為已經沒有抵觸情緒，做起來十分容易，不做反而不自在；或者你十分認同你的行為，可以自信地說「我經常看書」，拿起書前不再猶豫也不擔心有一天沒有看書。那麼，恭喜你，這個行為已經常態化為習慣了。

一個得不到執行的念頭只會消亡。不要再讓你的新年目標只是說說而已，運用微習慣策略給自己定個「小目標」，也許新的一年真的會不一樣。

伯凡時間

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