11個小動作,完美預防跑步膝蓋傷病!

談起馬拉松,除了奔跑的爽感以及實戰的技巧之外,它可能帶來的傷病也是一個不能忽略的話題。關於這個話題,網路上相關的科普和防治教程已經是不勝枚舉。今天就給大家介紹兩種最常見的跑步傷病,以及一些簡單實用的預防小妙招。

關於膝蓋——髕股關節綜合征

想必大家都聽過這樣一個說法:「跑步百利唯傷膝」。雖然有研究表明,擁有規律慢跑習慣的人群比一般人群更不容易在膝蓋上出毛病,但實際上還是有不少跑者被困在了膝蓋的問題上,也就是傳說中的「跑步膝」。它到底是什麼東西?該怎麼預防?

髕股關節綜合征——這個聽起來不明覺厲的名詞,其實就是「跑步膝」的學名,屬於過度使用綜合征。拋開複雜的學術解釋,我們不妨直接來了解一下它的典型癥狀都有哪些。

a、膝蓋前側疼痛,但無法準確定位

這是「跑步膝」的重要癥狀——患者一般會覺得髕骨後面隱隱作痛,尤其是擠壓髕骨前方時會引發疼痛,但當你請他指出疼痛的具體位置時,他往往只能描述是膝蓋前側,而無法指出具體的疼痛點。

b、下樓梯痛感明顯,有時膝蓋甚至發出摩擦聲

「跑步膝」的第二個癥狀是平時走路基本沒有不適,但在下坡、下樓梯時,膝蓋受到的壓力加大,就出現了明顯的痛感,有時甚至能聽到膝蓋在做較大幅度活動的時候發出摩擦聲。

c、「劇院征」——膝蓋長時間處於固定角度後出現不適

所謂「劇院征」,最初指的是由於劇院前後排座位之間的空間較小,人們坐在這樣的座椅上時膝蓋往往無法動彈,時間長了之後感受到的膝蓋不適。而「跑步膝」的患者也容易在久坐之後感覺到膝蓋疼痛、酸脹。

預防措施

A、力量訓練

——6個動作助你擁有一雙健康的膝蓋

a、深蹲跳(Jump Squat)

伸直雙手置於身前,臀部後坐深蹲,膝蓋應與腳尖方向一致,並且不要超過腳尖;然後儘可能高地起跳並且輕盈地落地。做4組,每組15次。一定要注意姿勢的保持和動作的控制,不要變形,以及落地一定要輕,一定要輕,一定要輕,重要的事情說三遍!

b、弓步下蹲(Walking lunge)

向前邁出一步並下蹲呈弓步狀,膝蓋應與腳尖方向一致,並且不要超過腳尖;然後換腿再次向前邁出弓步,動作要領與上文一致。做3組,每組15次,以兩個(即左右腿各一個)弓步下蹲為一次。

c、低姿側弓步(Low side-to-side lunge)

雙手握緊置於胸前,左腿向左側邁出一步,將身體重心放在左腿上,屈左膝同時臀部後坐;然後將重心切換至右腿上,屈右膝同時臀部後坐,兩個動作之間應保持連貫,無需起立。做3組,每組15次,以兩個(即左右腿各一個)側弓步下蹲為一次。

d、登山動作(Mountain Climbers)

作俯卧撐姿勢,屈起右腿,然後伸直,再屈起左腿,然後伸直。在保持姿勢和動作不變形的情況下,儘可能快速地換腿。做3組,每組15次,以兩個(即左右腿各一個)登山動作為一次。

e、側向彈力帶行走(Lateral Band Walks)

用一條彈力帶箍住兩條大腿,保持雙腿分開以撐開彈力帶,然後向左邊橫向移動20步,再向右邊橫向移動20步。做3組,以一次來回為一組。

f、反向提臀(Reverse hip raise)

趴在健身球或者長椅上,盡量保持雙腿筆直,然後將雙腿和臀部向上抬起,直到與你的軀幹在同一直線上,注意臀大肌的擠壓感,然後保持這個動作,隨後恢復初始動作。做3組,每組15次。

B、保護措施

a、訓練循序漸進,不要突然加量

b、保持合理體重,減輕膝蓋負擔

c、按腳型選跑鞋,平衡膝蓋受力

d、適當佩戴護具,少在硬地跑步

關於足部——足底筋膜炎

除了「跑步膝」,跑友們的另一個「大敵」就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致,是一種由運動引起的慢性損傷,突然加大的運動量、足部結構問題(如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等)、不合適的跑鞋(如鞋底太薄或太硬的跑鞋)都可能使足底筋膜超量負荷,從而引起足底筋膜炎。最常見癥狀如下:

a、腳跟疼痛或不適,壓痛點常在足底近足跟處,有時壓痛較劇烈,且持續存在;

b、晨起時疼痛明顯,行走過度時疼痛感加劇,嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

足底筋膜炎是一個相當難纏的毛病,不僅容易反覆發作,還會隨著患病時間的正常而越來越嚴重。所以,最好的方案永遠是未雨綢繆——比起如何康復,我們還是更想讓你知道應該如何遠離這個「磨人的小妖精」。

預防措施

5個動作幫你保護足底筋膜

a、提踵運動(Calf raising)

站在台階邊緣,腳跟懸空,先踮起雙腳腳尖(越高越好),然後緩慢下落;再做單腿提踵運動,動作要領如上。做3組,每組10次。

b、台階拉伸(Step stretch)

站在台階邊緣,腳跟懸空,把腳跟下壓(必須低於你所站立的那一級台階),然後恢復初始動作。做3組,每組10次。

c、足弓運動(Doming)

單腳站立,腳趾蜷起以拱起足弓,然後放鬆,恢復初始動作。左右腳各做3組,每組10次。

d、腳趾伸展運動(Toe spread and squeeze)

保持坐姿,用一條橡皮筋套住五個腳趾,伸展腳趾撐開橡皮筋,然後放鬆,恢復初始動作;再用一些柔軟的東西(比如海綿之類的)塞進各個腳趾之間,再蜷起腳趾擠壓這個物體,然後放鬆,恢復初始動作。左右腳每個動作各做3組,每組10次。

e、腳趾抓毛巾(Tower Curls)

在地上平鋪一塊毛巾,一隻腳踩在上面,先用腳趾抓攏腳部周圍的毛巾,再用腳趾將毛巾鋪平。左右腳各做3組,每組10次。

運動是快樂的,跑馬拉松更是,但享受這份快樂的前提,永遠都是擁有健康的身體。所以大家在進行日常馬拉松訓練的時候,也要記得做一些預防傷病的措施。


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