有哪些適合夏季，並且在同樣時間裡能消耗更多的熱量的運動？| 2XU課堂

07-19

來自專欄 2XU 2倍的你10 人贊了文章

夏季溫度上升，我們為了涼快，穿的少了，如此一來，身材也展露無遺。對於有減肥需求的朋友來說，夏季也正是出門運動的好時機。今天我們就來說說那些適合夏季來進行，並且也能夠在同樣時間裡消耗更多熱量的運動——

（*文中運動所消耗卡路里是以80KG男性為標準計算的）

游泳（適中的速度，消耗卡路里：400千卡/小時）

游泳可以說是夏季最適宜的運動了，在炎炎烈日下哪怕是泡在涼涼的泳池裡也是一種享受。

以適中的速度進行游泳，每小時消耗的卡路里約為400千卡。在游泳過程中，我們會使用到手臂、胸部、背部、核心以及大腿等肌肉，全身的肌肉幾乎都參與進來，對減脂塑形有著較好的效果。

此外，值得注意的是：在相似的情況（時間、速度）下，不同泳姿所消耗的卡路里也是不同的。蝶泳所消耗的卡路里最多，達到800千卡/小時，泳姿消耗卡路里程度排名為蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。

游泳還有助於我們提高心肺能力、最大攝氧量。另外由於水的浮力存在，對關節的損傷也是最小的，對於大體重的人來說是一個不錯的選擇。

當然，這裡說的游泳的熱量消耗，是一直保持以適中速度不斷進行的運動，不是隨便去泳池裡泡泡順便撲騰幾下也能消耗這麼多熱量。

游泳後特別容易餓，建議在去游泳2小時之前先吃一些填飽肚子，建議游泳後不要馬上進食，尤其是吃大餐，這樣適得其反，不僅沒起到消耗熱量的作用反而還攝入了更多。如果想起到減肥的目的，在游泳後的那一餐可以少吃一些熱量較低的食物。

跑步（慢跑，消耗卡路里：480千卡/小時）

無論什麼季節，跑步都是一項不錯的運動。在慢跑的狀態下，每小時消耗的卡路里約為480千卡。

根據俄勒岡大學的一項研究——夏季跑步訓練有助於心肌功能的增強，能夠得到類似於高原訓練的功效。（了解更多：運動員在高原訓練是為了提高哪些方面能力?）

雖然有助於我們訓練效果的提升，但是並不是一味地提速、加量。相反在剛開始的1-2周，我們要放慢速度，給予身體適應的時間，循序漸進。

夏季跑步除了防晒、補水、熱身冷身等常規注意事項，更為重要的是時刻注意自身的狀況。

隨著溫度和濕度的增加，身體的溫度和心率也隨之上升，我們可能會出現大量出汗、呼吸急促、頭痛、噁心等熱病癥狀。

這時候，我們需要立即停止跑步，尋找陰涼處休息並且補充水分以及電解質。

此外，夏季還可以嘗試沙灘跑步。相較於平路上跑，會消耗更多的卡路里、鍛煉腿部的肌肉。

自行車（以16公里每小時的速度，消耗卡路里：400千卡/小時）

之所以推薦自行車，因為它是一項可以全家人一起參與進來的運動。騎車所用到的肌肉主要集中於下半身，股四頭肌、腿後腱、小腿、臀大肌等。

相比於跑步，每小時消耗卡路里相近，但是騎車對於膝蓋關節的衝擊更加小。

騎車可以作為全家人一起放鬆的運動，選一條風景優美的路線，和家人一起騎游。當然你也可以將其當做交叉訓練的一環。

跳繩（慢速，消耗卡路里：560千卡/小時）

不限地點，只要有一根跳繩即可開始的運動。不過很多人跳繩的動作並不標準，在這裡說一下動作——跳繩時，大臂夾緊身體，依靠小臂和手腕來甩動繩子，跳起高度以繩子剛好穿過為宜。

雖然連續跳一小時可以消耗560千卡，但是大部分人都不能連續跳長時間。可以嘗試以組為單位分解跳繩時間，速度不同消耗的卡路里也不盡相同。

需要注意的是和跑步一樣，跳繩也是需要熱身和拉伸的。

球類運動（消耗卡路里：>400千卡/小時）

球類運動例如籃球、足球、羽毛球、網球等，這類運動一般充斥著競技/對抗性，更能激發出夏日裡運動的興趣以及樂趣。

部分運動可以在室內場館進行，可以有效避免暴晒引起等種種問題。

HIIT（30分鐘，消耗卡路里：400-600千卡）

HIIT被稱為高強度間歇訓練，是間歇訓練的一種形式。其特色在於透過短時間的高消耗運動加上短暫休息的方式來降低體脂率，一般持續時間都在30分鐘以下。

簡單來說就是不斷變換運動強度，一般模式有「動-停-動-停」、「高強度-低強度-高強度-低強度」、「快-慢-快-慢」。

HIIT有助於改善心血管的健康、提高身體代謝、燃燒脂肪等功效。除了網路上常見的動作教程，我們在上文提到的游泳、跑步、自行車都可以變身為高強度的間歇訓練。

這裡以游泳為例：熱身-高強度運動：游泳衝刺（25米）-休息（1分鐘），如此往複5次。這些訓練都可以根據個人自身狀況而調整時間或者運動量，常見的公式是將運動和休息的比例定為2：1。

當然夏季較為推薦的還是與水有關的運動（游泳、水球、衝浪、潛水、皮划艇等），最後再說一些夏季運動的小TIPS：

熱身冷身。運動完後的冷身在夏季尤為重要，在心率回復到正常水平之後，再進行靜態拉伸。有助於緩解運動後的酸痛以及避免運動損傷（運動前後拉伸以及放鬆動作參考：運動前後不拉伸? 小心腿變粗。）；

注意補水。在運動前2-3小時，補充480-260毫升的水，運動過程中，最好每10-20分鐘進行一次補水；

避開陽光較為強烈的時間（10點-15點）。避開紫外線最為強烈的時間段，防止晒傷的同時，也有助於避免皮膚老化以及降低患皮膚癌的風險；

塗抹防晒霜以及佩戴遮陽帽（注意散熱）。如果運動時間過長，建議兩小時重新塗抹一次，出汗較多的情況下，頻率可以適當提高；

適合夏季的著裝。盡量選擇吸汗排濕性較好的面料，絕對不要選擇棉質（了解更多戳這裡：「涼感」服飾究竟是怎麼涼的？）；

給予身體適應的時間（1-2周），運動量循序漸進。循序漸進的運動過程有助於我們降低患熱病的概率；

時刻傾聽自己的身體。無論是什麼運動，特別是在戶外，一旦出現脫水或者不舒服的癥狀，停下腳步並進行補水，此外你還可以通過尿液來判斷缺水狀況（深黃色/褐黃色，說明需要儘快補水）；

感謝閱讀！

參考：

http://calorielab.com/burned/
Simple Ways to Avoid Summer Workout Dangers | Readers Digest

知乎機構號：2XU

知乎專欄：2XU 2倍的你

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