各種烹飪方式與食物營養流失

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本文首發自公眾號瘦龍健康：各種烹飪方式與食物營養流失

我們都知道，營養對於健康非常重要，我們攝入食物的主要原因，是因為身體需要食物中的營養。

因為腸道菌群的差異，有些人天生營養吸收好，有些人天生營養吸收差，營養流失非常嚴重，這個時候我們需要改善腸道菌群，提高營養吸收，才能保證身體健康。

除了腸道的原因，還有一個非常重要的原因，那就是烹飪方式，各種不同的炒菜方式，對於食物的營養流失都不一樣，很多人都有疑問，到底怎麼做菜，才能最大限度的保留營養。

說起烹飪，中國人最懂啦，我們有八大菜系，幾十種烹飪方式，炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、貼、瓤、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、鹽焗、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮等等等等。

一千個人有一千種吃法，可以說，中國人對食物的處理方式，是全世界最複雜、最多樣的。

自從鑽木取火被「三皇之首」燧人氏發明以來，人類文明向前踏了一大步，食物也由血淋淋、生的，更多的變成了熟食，將食物做熟，可以幫助人體對許多營養的消化和吸收，比如，熟蛋中和生蛋相比，蛋白質消化率高了180%。①

但是，在烹制的過程中，食物的營養成分通常會被改變。

儘管烹制食材有助於消化和吸收，但也可能影響維生素和礦物質的含量，一些主要的營養成分也會因此而減少，包括如下：

水溶性維生素：維生素C，維生素B-硫胺(B1)，核黃素(B2)，煙酸(B3)，泛酸(B5)，維生素(B6)，葉酸(B7)和鈷胺(B8)。

脂溶性維生素：維生素A、D、E和K。

主要礦物質：鉀、鎂、鈉和鈣。

下面，我們來具體說一說，日常烹飪方式對食材營養的影響

生吃和營養吸收

瘦龍本人特別喜歡生吃，生吃黃瓜、西紅柿、捲心菜、各種沙拉、生菜卷烤肉等等，簡直不能太爽口，生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸、尼克酸。

對於上班族來說，時間寶貴，生吃不僅省時省力，還能遠離油煙對呼吸系統和皮膚的傷害。

但是生吃不利於消化吸收，無法解決農藥殘留、蟲卵污染等問題，有些食物有一些寄生蟲，不煮熟不衛生，會引起一些腸道疾病。

因此，生吃之前需要先殺菌消毒、淡鹽水浸泡、反覆清洗、加醋殺菌、蔥姜蒜殺菌等，能生吃的生吃（比如說大部分蔬菜），不能生吃的不要強求（比如說肉類等）。

洋蔥、生菜、油麥菜、黃瓜、彩椒，小白菜、捲心菜、白菜、番茄等蔬菜適合生吃，水果也可生吃。

小結：總的來說，適量生吃，適合身強體壯、體質燥熱、消化能力強、便秘的上班族。

體質虛弱、怕冷畏寒、消化能力差、經常腹瀉的同學則應盡量少選擇生吃，處於備孕、妊娠、哺乳、經期等特殊時期的女性，如果生吃後有不良反應，應該杜絕。

清蒸對食物營養的影響

清蒸被認為是最佳烹飪方法之一，它能最大的保留食物中的營養物質，幾乎對任何食物都適用，包括對熱量和水敏感的水溶性維生素。

相較於水煮而言，清蒸的優點是，可以更好地保留水溶性維生素。

研究人員發現，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9 -15%的維生素C。②

值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對其影響是最小的，而且，通過蒸，植物中的芥子油、類胡蘿蔔素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。

小結：蒸的缺點是，可能會讓蔬菜變得寡淡無味，加一些調味料、油和鹽，就可以彌補這個缺陷，總的來說，這是個可以經常使用的烹飪方法。

水煮對食物營養的影響

低溫慢煮、燉和煮沸是水基烹飪的基本方法，這三種烹飪方式因水溫的不同而不同：

低溫煮：小於180°F / 82°C

燉：185–200°F/85–93°C

高溫煮沸: 212°F / 100°C

蔬菜是維生素C的良好來源，而水煮會導致大量的維生素C流失，因為維生素C是水溶性的，對熱敏感，當在熱水裡煮的時候，很大一部分就會從蔬菜里被分離出來。

一項來自美國加利福尼亞州，歐文市伍德布里奇高中的研究發現，西蘭花、菠菜和萵苣在水裡煮時，可能會流失50%或更多的維生素C。②

維生素B也同樣敏感，在硫胺素、煙酸和其他維生素B中，有高達60%的維生素可能會在燉肉和汁液流失時丟失。

但是，只要你把煮菜或燉肉的湯都喝掉，100%的礦物質和70 – 90%的維生素B也就被你吃進肚裡了，因為煮過的菜或肉，營養都在湯里了。③

我估計，很多人都有一個習慣，炒菜前先焯一下，比如說菠菜，這個焯的過程，會導致營養流失嚴重，焯過菜的水一般人就直接倒掉。

還有，焯水後的蔬菜溫度比較高，它在離水後與空氣中的氧氣接觸，會產生熱氧作用，這會使營養素進一步流失，所以，焯水後的蔬菜應立即用大量冷水進行降溫散熱。

所以說，喝湯是防止營養和礦物質流失的一種方式，低碳飲食建議多喝湯哦，我一般會把油湯都喝掉，不過前提是油很健康。

另外，用水煮魚可以更好的保留omega-3，其含量明顯高於油炸或微波加熱。④

在水中加一點鹽，讓蔬菜處在生理鹽水溶液中，可使可溶性營養成分流失的速度減慢。

小結：雖然水基烹飪方法造成水溶性維生素的損失最大，但對omega-3的影響很小。相對其他烹飪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他營養價值。

微波對食物營養的影響

微波作為一種簡單快捷又安全的烹飪方式，短時間加熱可以保留大量的營養成分。⑤

在微波中，綠色蔬菜中約有20 – 30%維生素C流失，這比大多數烹飪方法要少得多。②

有一項關於大蒜和蘑菇的研究結果顯示，微波加熱對減少大蒜和蘑菇里的抗氧化劑影響是最少的。⑥

很多人會擔心使用微波爐，是否會有輻射等問題。世界衛生組織已明確表示，按照商家提示，使用微波爐，沒有任何微波能量會留在食物里。⑦

小結：微波加熱食物可以最大限度地保留食物的營養價值，但你得將時間控制在30秒到1分鐘之間。而且最好選用玻璃或陶瓷的飯盒，盡量不要用塑料的。

烘焙對食物營養的影響

烘焙是一種將麵包、鬆餅、蛋糕等食物在烤箱中長時間高溫加熱的烹飪方法。

由於長時間的高溫烘烤，這會導致B族維生素的損失達40%。③

除此之外,沒有任何其他重大的營養損失。

由於從四面加熱，食物被均勻地做熟，並不會損失大量維生素C。因此，這也是健康的烹飪方式之一。

還有研究發現，烘焙會減少豆類食品中50%的葉酸。⑧

烘焙可以讓肉類與穀物類中的蛋白質更好吸收，因此，我們可以用烘焙的方式來加工肉類和穀物類食物，用煮或者蒸的方式來加工蔬菜。

小結：烘烤或烘焙對大多數維生素和礦物質沒有顯著影響，除了維生素B，是可以經常使用的烹飪方法。

煎炒對食物營養的影響

煎是把食物放在平底鍋中，用少量的油或黃油加熱，時間相對久一點。但炒菜通常會攪拌翻炒，溫度更高，烹飪時間也更短。

短時間的無水加熱可以有效防止維生素B的流失，同時，炒菜放的油可以幫助對植物中化合物的吸收。⑨

不過雖然大部分營養得以保存，炒菜還是會減少蔬菜裡面的維生素C。②

小結：煎炒和爆炒能夠提高脂溶性維生素和一些植物化合物的吸收，但它們減少了蔬菜中維生素C的含量，如果你要炒，不要炒太過，快火爆炒，用最健康的油，最好少用不健康的大豆油等植物油。相關閱讀→植物油健康嗎？我們到底怎麼選擇食用油？

油炸對食物營養的影響

油炸是一種在高溫下用大量的脂肪來烹飪食物的方式，食物表面通常塗上面糊或麵包屑，以保持外酥里嫩。

很多人都認為油炸不是一種健康的烹飪方式。當油在高溫下長時間加熱時，會產生致癌物質-乙醛，醛類與癌症和其他疾病的風險增加有關。

有些食物是不能油炸的，比如說，富含脂肪的魚類（三文魚）是omega-3的最佳來源，它有很多健康益處。這些脂肪非常脆弱，在高溫下容易損壞，而油炸能夠讓其損失70%-80%。④

另一方面，與煮相比，炸可以更多保留維生素B和C等可溶性維生素，同時還通過把澱粉轉化為抗性澱粉，提升了土豆里的纖維含量，也算是油炸食物為數不多的亮點之一。⑩

小科普

抗性澱粉(resistant starch)：又稱抗酶解澱粉或難消化澱粉，由於其特殊的化學結構，導致其在小腸中不易被酶解，有些類似於纖維，因此它具有可溶性食用纖維的功能（但化學結構不同於纖維）。其重要優點包括：

減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高，有利於控制血糖平衡，減少飢餓感，特別適宜糖尿病患者食用；

其可溶性纖維的功能有利於促進胃腸蠕動，增加排便量，減少便秘，減少結腸癌的發生；

有利於血液中甘油三酯的降低，對於肥胖患者和高血脂患者有益。

小結：油炸食物熱量高，而且因為高溫而產生的致癌物也多，還是弊大於利。是瘦龍最不建議的烹飪方式，沒有之一。

燒烤對食物營養的影響

燒烤是一種給食物直接加熱的干烤方法，添加一些佐料後，能給食物帶來很棒的口感，所以，燒烤也是最受大家歡迎的烹飪方法之一。

但是，燒烤也會流失一些營養物質，當營養豐富的肉汁和肥油從烤肉上滴下來時，可能會損失高達40%的維生素B和礦物質。②

最重要的是，燒烤不太健康，它會產生多環芳烴(PAHs)，這是一種潛在的致癌物質，當肉被烤和脂肪滴到熱表面時就會產生。

幸運的是，一項研究發現，如果燒烤中落下的肉汁能夠及時清除，油煙也能夠減小，PAHs可以減少41 – 89%。?

相關閱讀→href="http://whttp://ww.chinalowcarb.com/bbq/">為什麼烤肉致癌？如何科學健康吃烤肉？

小科普

多環芳烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：

是有機物（比如食用油和肉里的油）不完全燃燒時產生的揮發性碳氫化合物；

屬於強致癌物，可以在體內積累，降低免疫功能，最終在身體各部位引起腫瘤；

碳火燒烤食品所產生的多環芳烴類物質遠高於微波燒烤或電烤。

總結：小烤怡情，久烤傷身啊。建議你買個電餅鐺來做烤肉，雖然沒有碳烤的味道，但也會有焦香四溢的口感，沒有煙霧，安全健康。

使食物營養最大化的建議

這裡有10個小貼士，可以讓你在烹飪時，減少營養流失:

1，能生吃的就生吃，比如沙拉，生菜卷肉肉。

2，在焯菜的時候，盡量少放點水，以減少維生素C和B族維生素的流失，或者縮短焯水的時間。

3，焯菜時不要用小蘇打，雖然它有助於保持顏色，但維生素C會在由小蘇打產生的鹼性環境中消失。

4，吃完菜後，把鍋里的湯喝掉，前提是保證油是健康的。

5，盡量在焯完菜之後再去剝皮或切開，可以減少營養的流失。

6，做好的菜，盡量在一天內就吃完，當熟菜暴露在空氣中，維生素C可能會繼續流失。

7，當做肉類、家禽和魚時，保證安全的前提下，用最短的烹飪時間，可以減少營養流失。

8，在油冒煙前就將菜下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。

9，建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放，放鹽太早，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫兒，影響口感。

10，油炸用過的油不要再二次利用，植物油中的不飽和脂肪經過加熱，會產生各種有害的聚合物，此物質可使人體生長停止，肝臟腫大，

所以說，油炸真的很傷肝，一定要小心肝啊，經常喝酒，在外面吃不健康的高溫油炸食品，很多人都有肝都問題，可以吃一些護肝片。

因為，對於我們低碳高脂飲食的人來說，肝真的很重要，脂肪代謝中，肝臟的作用太大了，做什麼也不能損傷肝，我們真的要把它當寶貝一樣保護。

關鍵的瘦龍說

針對不同的食物，選擇正確的烹飪方法，來使食物的營養流失最少，對於健康飲食是非常重要的，然而，沒有一種完美的烹飪方法，可以保留所有的營養。

每種烹飪方法都有其優點和缺點，只要保持烹飪技術的多樣化，烘烤，煎炸，煮沸，清蒸和生吃等方式交替使用，注意烹飪時間，和烹飪中可能的健康隱患，就不會對健康構成威脅。

不要對自己太苛刻，偶爾吃了不健康的食物，也不要過分擔心，人非聖賢，誰不貪吃，我有時候也吃烤肉，有時候也在外面吃垃圾食品，偶爾吃一吃真的沒關係，保持好心情最重要，不講劑量談毒性是不科學的。