每公里5分鐘往上怎麼提升配速？

07-18

這是新年跑的20km
因為3km開始腳疼10km崴腳了
所以配速到了5分28
現在主要想問的就是

我只能保持低速的勻速
每公里五分鐘基本可以一直跑下去
但是比如跑五公里配速提到4分半就會感覺很累
如何提升這個勻速的速率也就是每公里配速

按個人經驗，配速到4分半，甚至4分上下可以靠堆量來實現的，就是不做間隙跑，而是經常跑10-20公里的距離，每次不是全力，而是用中等意志維持勻速跑。這樣到4分半內後，進步可能比較慢，但不容易受傷

長跑速度的提升。只有兩個辦法，提高步頻和提高步距。我個人是大步慢頻的跑法。你如果想在這個勻速的基礎上提高每公里的速度的話。我個人比較建議加大步距這種方式。

我們當時提升耐力素質使用的方法兩種。

1.間歇衝刺跑。舉個例子:400米田徑場，直道全部全速衝刺，彎道恢復勻速。全程不做任何休息。一共跑10圈。這種訓練方法能很大限度的提升你的心肺功能，以及力量。

2，是在勻速跑的最後，緩慢提速，提到最後是到達全力衝刺，再堅持200米。這個方法簡單粗暴。但效果顯著。

最後的最後，我看你這20公里跑下來崴了腳什麼的。有可能是你力量過於薄弱或者是跑步動作有問題。建議你先尋找這個問題的答案，再來提升速度。磨刀不誤砍柴工，只有正確的動作，才能最大限度的延長你的運動生涯。

謝邀，我認為是加強核心等身體的力量訓練。

除了繼續堅持日常跑步以外，加強力量訓練，增加肌肉，是更有利於提高配速的方法。當然，前提是你跑姿正確。

能跑這個樣子，你的基礎還是很不錯的，但是我覺得所有人都忽略了一件事，你在跑之前首先你得有雙合適的襪子和跑鞋，不然這些可能會是你腳疼的，崴腳的直接元兇，其次才是題主的問題，想要提高配速的最有效的方法就是間歇，我曾經依靠這個方法成功突破5分配速，一周一次，400米間歇20次，一般一個月就能見效果，但是覺得不舒服一定得停下來休息，身體才是革命的本錢，一次受傷，1個月都不能練，得不償失

可以全程勻速可以的啊小夥子，以後跑馬吧。

看到高三這個字眼很有感覺啊，我開始跑步也是高三，你現在配速5分肯定不算是瓶頸期，想進一步提升的話很簡單——多跑。不要著急，每天最少5公里（高三學生盡量吧），不清楚你跑步多長時間了還有總跑量多少，但是你要是想提高成績跑量必須上去，沒有捷徑。你如果跑量不夠現在就想上速度成效不一定會很大，所以不要著急，先累積跑量，等你高中畢業後有的是時間任你耍，你如果按我說的做堅持跑的話，那時候跑量基礎就差不多了，你就可以進行一些力量訓練和間歇啊什麼的來突破一下。

分享一下我高三時候跑步的方法，我們學校管的賊jb嚴（河北你懂的，但不是那所最變態的），整天就是學習，沒體育課，偶爾有節體活課。我當時為了不讓自己胖成球剛開始跑步，課間10分鐘花7-8分鐘繞學校（大約1.8公里左右）跑一圈（別笑我，當時剛開始跑步很菜的，我初高中體測1k一直得快4分中），一天跑4-5次，最多6次。每天堅持！對，高考那幾天我tm還跑了，就是一天只跑了2、3次。

現在10k個人pb36min13s，非比賽非刷圈，雨天路跑（我也不明白為什麼雨天pb了），寒假加強了各個部分的肌肉，開春有個10k路跑賽希望能pb下拿個大眾組冠軍

還是多跑多練吧。我日常跑10km，配速7分左右，不敢太快，怕膝蓋會廢。

謝邀。訓練初期當跑量、經驗達到一定階段，配速提升達到瓶頸時可做出針對訓練提升配速。

1、跑步姿勢

包含邁步、落腳、軀幹角度、手臂擺動角度和幅度等。姿勢正確是慢跑的基礎；

2、提升大腿力量

健身房練腿我不多言，在家的話可通過背部靠牆靜蹲的方式一天連續四組一組一分鐘到三分鐘為宜，中間休息30秒。

提升腿部力量可以保證長距離跑步分散膝蓋壓力，減小傷病幾率。對跑步出成績也有幫助；

3、鍛煉核心力量

這條非常重要！！趕緊練腹、腰部力量吧！

4、交叉訓練

有氧無氧結合。比如一般配速1km，衝刺配速1km；

5、根據自身情況做好時間規劃

將既定跑步距離劃分幾個區間，設定好跑完各區間的配速和時間，結合第3條的核心力量保障，在下半程提速毫無壓力；

6、做好賽程中的水分和能量補充

堅持做到上述跑者配速進4問題不大。

P.S.當然適合自己腳型和跑步習慣的鞋子以及合理的衣褲也得備好。

來看望各位大神。

其實我覺得選擇就一個字：跑！我去年五公里最開始用32分鐘！我男170身高，70公斤。兩天跑一次五公里，是儘力那種！別玩命。到七月份大概27分鐘，到九月份大概24分鐘，後來衣服厚了，基本控制在22-23，沒在進步。最近減到62公斤左右了。

我個人記錄五公里用21分40秒，同事有個當兵回來的用17分多。坐等如何進四分鐘。

五公里大約17分40左右，在業餘里算是比較快得了，勉強來回答一下。

如果五公里在20分鐘以外的話練跑量就夠了，但是到了20分鐘在想提升跑量的作用就有限了。可以試一下間歇訓練，提速度的話最好跑400 600，8*400或者6*600，間隔不要超過一分鐘，配速按題主的速度400米1.20-1.25比較合適。這種強度一周一次就夠了，恢復的過程才是提升的過程。

此外，沒有必要每天跑，跑步的間隔可以練一下核心，具體訓練方法網上有很多。

謝邀

首先，題主基礎不錯，一言不合就跑20公里，配速還五分多。

但是，建議題主在提高配速之前，先關注一下自己的腳掌和小腿力量問題。腳掌痛，說明腳掌薄弱。崴腳，說明踝關節力量薄弱。當然，還可能有跑姿問題。如果不解決這樣的問題就跑更快，恐怕腳掌和踝關節有可能受傷。因此，建議題主多做提踵訓練加強腳掌和踝關節力量，保護腳掌和腳踝。另外還可以多做靜蹲等訓練，強化臀部肌肉保護膝蓋。這樣，算是做好了提速的準備。

關於提速，如果僅僅是提高到四分半，多跑就可以了，哪怕是慢跑。如果還想要更好的提速效果，就跑間歇：慢跑熱身15分鐘之後快跑3分鐘，休息三分鐘……如此循環，感到累了就收工，最後慢跑幾分鐘放鬆身體。每周這樣訓練一次，加上平時慢跑，提速效果不止於四分半，但是，速度訓練容易受傷，不要練太多太狠，而且要注意多休息。

最後，進步最好慢一點，等等自己的身體。進步太快容易遭遇傷病。

10公里以上配速能達到4分半，在業餘選手裡面絕對高手。五公里都很難，我去年6月份開始跑的，十公里配速從6分半到現在4分55左右，大概5分10秒左右就比較難提升。

最近練間歇跑還是有幫助的，堆垃圾低速跑量不行的，15公里以上跑了很多次，但是對配速幫助不大，主要還是全力跑800 1000米，提高抗乳酸和最大攝氧量。我估計我還有提升空間，但是跑進4分半的配速是一座無法逾越的高山。

很快了一味追求更快更強受傷機率大增

你的問題太可怕了，每公里配速是和身體有關的。簡單來說是身體決定配速而不是你來決定。莫用跑步來裝逼，不划算！

你這個成績已經高階大眾選手水平了，但是我估計年齡不大、跑齡不長，所以才有此問。

這是個好問題，答案呢在知乎早就汗牛充棟了，但是很多人不願意看那些論述充分、數據翔實的答案。

能用5分鐘的配速完成半馬，要想繼續提升成績，①要注重日常跑步訓練質量②增加力量練習。

已經有知乎er說了，日常要增加間歇跑，個人經驗是這樣操作：

方案1盡全力跑800米（假設3分30秒），步行休息3分30秒，是為一組，如此循環往複10組；

方案2盡全力跑800米（假設最大心率185），步行休息至心率恢復到熱身狀態，是為一組，如此循環往複10組；

剛剛開始可以改800米為400米、也可以改10組為5組，核心觀點就是儘力跑+步行休息為一組的反覆循環。

力量練習就是針對性的練習腿部肌肉力量、核心力量等等。

就這樣吧！

多練啊，每公里先別把目標定的太高，先持續每公里提個三十秒，否則兩三公里後你就吃不消到極點了。

慢慢來，循序漸進

補充一下

不是想問長跑距離如何再往上走

因為我基本能做到勻速

而是通過什麼樣的訓練

能在3、5、10km這種中距離的長跑中

穩定提升每公里配速