如何將肱三頭肌練得飽滿有力？

07-18

求問大神怎樣將肱三頭肌練得很好，希望大神們能給一些具體的在動作和訣竅方面的建議，謝謝

我給大家一些動作訓練上的建議，希望能有一些幫助。

題主應該是男性，所以更多是力量較強的動作。

肱三頭肌，就是三塊肌肉，長頭，外側頭，內側頭，約佔整個上臂的三分之二，直接決定你的手臂看起來的美感和力度。

每個人的基因不同，肱三頭肌的外形，大小，長短，會略有不同，這裡主要介紹幾個訓練動作，不討論基因問題。

窄手位俯卧撐，雙手位窄於肩寬，或者如圖，雙手合在一起做，難度更大一些，吸氣下，呼氣起，俯卧撐屬於自重訓練，不能平地做就抬高，扶著桌子做，降低難度，如果感覺手腕壓力太大，最好使用俯卧撐價做。

建議，每組10～20個，4～6組

體後臂屈伸，雙手扶住固定高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練。

建議，每組10～15個，4～6組。

窄距雙杠臂屈伸，是很不錯的三頭肌訓練動作，這才是全自重，當然難度大於俯卧撐，幅度更大。拉伸效果更強，肘關節向後，上臂夾住身體，吸氣下，呼氣起。

如果感覺太容易，可以負重做。

建議，每組10～15個，4組。

杠鈴窄握距平板卧推，肘關節向下，上臂貼著身體，不要向外展。使用史密斯機做更安全，而且可以重量更大。吸氣下，呼氣推起。

建議，每組6～10，4～6組。

這四個動作都是多關節的符合性動作，難易都有，可以負重，或較大重量，注意安全，保護關節，有選擇的量力而行。

下面是單關節動作

平板杠鈴仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，雙臂垂直，吸氣彎曲使杠鈴到額頭，呼氣發力還原位置。

注意，這是單關節動作，只有肘關節運動，肩關節不能動，不要大重量，雙肘加緊，控制節奏和幅度。

建議，每組8～12個，4組。

啞鈴頸後臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬頭收腹，雙臂垂直持啞鈴過頂，吸氣彎曲手臂於頸後，呼氣發力伸直。

注意，單關節動作，雙臂盡量向內夾，需要一些肩部柔韌性，只有肘關節運動，控制好身體穩定。

建議，每組8～10個，4組。

俯身啞鈴臂屈伸，先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。

注意，一定不要低頭，腰背挺直，身體平行地面，上臂略高於身體，只有肘關節運動。

建議，每組8～10個，4～6組。

拉力器體前下壓，站姿使用小橫杆，雙臂夾住身體，手腕鎖住中立位，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。

注意，不要彎腰，用身體去壓，肩關節不動，肘關節運動，手腕不要轉動，收放控制幅度，節奏，不要快，慢慢做。

建議，每組8～15個，4～6組。

這四個屬於單關節，並不好控制，大多數人都做錯誤了，重量過大，控制不足，借力過多，身體不穩定，沒有更好的刺激到三頭肌。

在控制住動作幅度，節奏，次數的同時，還需要頂峰收縮，在伸直手臂時，保持1～3秒。

一共8個訓練動作里，挑選四到五個動作足夠了，如果是和其它部位同次訓練，選擇三個就夠了，認真做標準，絕對控制，慢慢做。

後期自己能完全掌握了，可以在自重訓練時可以節奏更快，幅度更大，提高更多的肌肉能力，爆發力。

注意，訓練前的熱身，拉伸，良好的柔韌性，是標準動作的保證，也有助於肌肉生長。

結合好營養，相信題主可以達到自己理想的目標。

周琳把動作基本講了一下，關於訓練方面我說說，三頭肌在小肌群里也算力量很大的，所以訓練時也要象大肌群訓練那樣優先選擇強度大的動作，我一般三頭就練4個動作，價值最大的兩個動作是仰卧窄距卧推和仰卧屈臂伸，這倆動作同時兼具了強度和精準孤立訓練，是所有三頭肌動作中能負擔強度最大的。

之後的選擇就是繩索下壓和其他任選動作，如果還有餘力我還會加一個動作。

其他的動作不是不好使，是先天強度不及上述幾個動作，無法正體打造肌肉圍度，一般有幾年訓練經驗的人會基於自己三頭肌的不足選擇不同的動作針對性訓練，但基本上還是圍繞大強度動作走的。

灼燒感，撕裂感。別人回答都很全了我的回答請配合別人回答使用。

樓上的大V說了訓練動作，挺詳細，我想補充一下關於訓練計劃的建議:

1所有「推舉」的動作都能鍛煉到肱三頭肌，而卧推又是練胸的王牌。所以可以將肱三的訓練放在胸肌之後。我的個人習慣是在卧推和飛鳥後加窄距卧推和仰卧杠鈴臂屈伸，因為這兩個動作都是躺著，難借力。而且窄距卧推對胸部內測的發展也有幫助。

2如果想把肱二肱三合在一起做成手臂超級組的話，記住一定要找到手臂的泵感!建議先做大重量的窄距卧推等。

剩下的熱身拉伸就不多說了，祝題主早日練就麒麟臂。

三頭肌是一個小肌群我一般安排和二頭抗拮做組，算作胳膊。一周練一次，每次二頭四個動作，三頭四個動作。每個動作四組，10rm左右。

三頭我都是用龍門架，方便調節重量，動作從重到輕

第一個是視頻這個動作，v桿下壓，大臂不要動，小臂以肘關節為軸動，動作要慢，感受頂峰收縮和離心。

第二個把杆子換成v繩，頂峰收縮的時候有一個手外旋的動作。

第三個可以做頸後屈伸，或者用v繩不往下壓，改成向前拉，有點像縴夫拉繩子。

第四個是視頻下面這個，小重量，重點也是頂峰收縮和離心。

窄距俯卧撐，三個月包你三頭肌完爆二頭肌。呵呵

初級學的話最好的三頭動作應該是繩索下壓 (tricep press) 和啞鈴臂屈伸 (tricep extension) ，我剛開始練得時候俯卧撐都做不起來幾個所以沒法做上面幾個答主的推薦的動作，我相信很多新手朋友和我一樣。這兩個動作和skull crusher （我也不知道怎麼翻譯。。。）應該是gym里最多的初學者主流三頭動作，練了就不會錯。當然三頭獨立出來練是要在保證大肌群訓練基礎上做的，初學者光練手臂的話壞處多多此處我就省略了。

我也是剛過新手期的菜鳥一隻，個人觀點新手的話保證訓練量和多練compound moves比如杠鈴上舉，卧推什麼的對體型變化就很大，二頭三頭什麼的等大肌群基礎打好之後練得很快剛開始不用浪費時間。

另外訓練計劃對新手的話我強烈推薦ppl（pull push leg），這個好像在國內不太流行但是在國外基本是人盡皆知的訓練計劃，對我很有用。希望對你有幫助。