改掉壞習慣的5個步驟，真正科學有效的方法

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怎麼改掉一個壞習慣？

我會講兩方面的內容，一是形成習慣要滿足的四個條件，二是改掉一個壞習慣的5個步驟和4個核心要點。

形成習慣需要滿足的四個條件

形成一個習慣，要滿足四個條件。這四個條件分別是暗示、慣常行為、獎勵和渴求。

暗示是啟動慣常行為的信號，慣常行為是經常做的行為，獎勵即是慣常行為做完後得到的獎勵。

舉個例子，現代人的通病，隨時隨地，拿起手機玩一玩。這個行為的暗示是無聊，慣常行為是打開手機，看看電視，玩玩遊戲，獎勵則是一種充實感；有時候，暗示是一種焦慮感，慣常行為是打開微信，看看有沒有人找我，獎勵是焦慮感消失，感到一陣輕鬆。

那麼渴求是什麼？一件事的暗示、慣常行為和獎勵重複過很多次後，當暗示出現的時候，你就會渴求獎勵。這件事重複的次數越多，看到暗示時，這種渴求就會越強烈，甚至強烈到它會迫使你必須完成慣常行為。

這可以解釋成癮行為，看到煙或感到有壓力時（暗示），你開始渴求抽完煙後的那種輕鬆感（獎勵），這種渴求感最終會迫使你去抽一根（慣常行為）。

改掉壞習慣的5個步驟

①尋找核心壞習慣

一個人的壞習慣可能有很多，但往往核心壞習慣只有一個，什麼是核心壞習慣？如果一個壞習慣，它能引起一連串的壞習慣，那麼它就是核心壞習慣。比如玩手機，因為玩手機，所以熬夜，熬夜了，早上就起得很晚，所以沒時間吃早飯，天天遲到，白天還沒精神。白天沒精神，工作就做不好，就會有壓力，有壓力了，就需要放鬆，比如抽根煙，吃點零食……就這樣，一個壞習慣，引起了一連串的壞習慣，最終造成整個生活的失控。

所以第一步就是找到這個核心壞習慣，它是所有問題的根源，如果找不到根源，只想著改掉天天遲到的壞習慣，根本不可能成功，因為天天遲到因為天天熬夜，天天熬夜是因為玩手機，如果玩手機的壞習慣改不掉，去改變別的壞習慣只能是徒勞。

②記錄暗示和需求

在一般情況下，人們是注意不到暗示的，這是習慣的一個強大之處。你注意不到暗示，所以你會無意識的接受暗示，然後你會進入慣常行為，而一旦你進入慣常行為，習慣就會取代理智，你會無法抗拒地把整個過程進行下去，一旦你抽了一口，你就不得不把它抽完。整個過程完成後，你才開始後悔。

所以要想打敗壞習慣，你必須要料敵先機，比它超前一步，這一步，就是注意暗示，讓它出現在你的意識中。

方法是：當暗示出現的時候，拿筆記錄下來，通常一個壞習慣的暗示不止一種，記錄一是可以讓你發現它，二是可以了解有哪幾個暗示會讓你進入這種慣常行為。

一般暗示有如下幾類：

1) 以視覺形式出現（比如看到打火機，就想抽根煙）；

2) 在特定的地點出現（到了廁所，就想抽根煙）；

3) 在一天中的某個時間出現（吃過飯，就想抽根煙）；

4) 以某種情緒的形式出現（感覺有點焦慮，就想抽根煙）；

5) 你的某種想法（想法是「抽煙讓人精神百倍」，每次犯困，就想抽根煙）；

6) 特定的某個人（看到煙友，就想抽根煙）。

這裡還有個問題，為什麼有的人看到煙就想抽，有的人看了一輩子煙，也沒抽過一根。為什麼你會接受某個暗示？而別人不會。因為你有需求沒有得到滿足，需求是一種很強大的力量，它會讓你看到（無意識）暗示，讓你尋求獎勵。大多數時候，人們養成壞習慣是因為壓力和焦慮，需求就是釋放壓力；有時候，人們養成壞習慣是因為無聊，需求就是充實感。

所以，拿筆記錄暗示的同時，也記錄此時的需求，是因為壓力、焦慮，還是因為無聊，或者因為別的需求。需求是一切問題的根源。

這裡的需求和前面講的渴求有一些區別：渴求是習慣養成之後，才會有的一種強烈的慾望，通常是跟某些具體的行為聯繫在一起的；需求則是每個人都有的正常的需要，可以用多種方式滿足。比如每個人都有釋放壓力的需求，但只有有煙癮的人才會對吸煙產生渴求。

③尋找替代行為

習慣就像一張紙，你折了一次，摺痕就永遠存在，你學會騎自行車，你就永遠會騎自行車。習慣是不能被消除的，這是習慣的另一個強大之處。但是習慣可以被替代，你可以找到另一種行為替代慣常行為。

很多人會在無意識的情況下，用這種方法改到掉某個壞習慣，這裡舉個例子，小鼓沉迷於玩遊戲，天天抱著手機玩，有一天他很輕易地改掉了這個壞習慣，怎麼做到的呢？他開始沉迷於看網路小說。在這裡無聊和壓力產生了需求，暗示是手機，獎勵是充實感和放鬆（滿足需求），需求、暗示和獎勵都沒有變，只有慣常行為變了，所以他輕易地改掉了沉迷遊戲的壞習慣，當然了，他又養成了另一個壞習慣。

所以替代行為要滿足什麼條件？

1) 要滿足（和慣常行為）相同的需求；

2) 要得到（和慣常行為）相同的獎勵；

3) 替代行為要是一個好的行為，否則就會像小鼓一樣，一個壞習慣取代另一個壞習慣。

滿足了這三個條件，你就可以用替代行為替代以前的慣常行為了。怎麼做？做過第二步記錄暗示幾天後，你已經可以輕易地發現暗示了。每次發現暗示，你就知道，此時有需求需要滿足，然後你去做替代行為，最後得到獎勵。最終，替代行為會取代以前的慣常行為，成為新的慣常行為。

④提前為失控做一個計劃

一個人的狀態是起伏不定的，狀態好的時候，即使不用任何方法，也能暫時克制不抽煙的衝動，但你不能期望自己一直狀態好，想一想你工作了一天，又加了幾個小時班，回到家後筋疲力盡，這時候你的意志力已經降到了最低點，你很難抵抗再抽一根煙的誘惑。

因為這種情況肯定會來，所以你要為失控提前做一個計劃，寫在紙上，寫清楚在狀態特別不好的情況下，我要做什麼（輕鬆的事），來克製做慣常行為的衝動。

⑤加入一個互助小組

人是社會性動物，人在群體中，會有更多的力量。在小組中，你會看到別人的努力、別人的改變、別人的成功，最終，你就會相信，自己也能成功。另外，加入一個互助小組，也是一個社交的渠道，通常，人們通過社交，可以釋放壓力。而壓力，是大多數壞習慣的根源。

如果有條件，就盡量加入現實中的互助小組，小組可以有很多人，也可以只有兩個人。有些人適合加入一個大群體，而有些人更適合跟某個朋友聊一聊，這個看個人情況。即使不是互助小組，僅僅跟朋友們聚聚，聊聊天，也是有幫助的。

我自己建了一個微信群，名字叫共同進步群，可以加我的個人微信號：exingjun，我會把你拉進微信群。改掉壞習慣的過程中遇到了任何問題，也可以問我，我會儘力幫你想解決辦法，而且不會收取任何費用。→_→ 小鼓就是這樣的一個好人。

改掉壞習慣的4個核心要點

①下定決心

很多人都是因為某件事受到打擊了，才下定決心改掉壞習慣。其實完全不必這樣，任何時候，我們都可以下定決心。怎麼下定決心，你必須做一個計劃，寫下來，並讓這件事進入你的視野。我的做法是，找這張紙貼在我書桌對面的牆上，我每天都能看到，我每堅持一天，就划去一天。

小鼓已經戒掉遊戲和網路小說40多天，我是因為無聊和焦慮（需求），才開始玩，現在我用玩魔方和工作代替它們。除了第一個星期會有一些空虛感，整個過程沒有那麼痛苦。

②只專註一個核心壞習慣

某一天，你突然想做出一點改變，這個時候，最壞的方法就是列一大堆計劃，因為人的意志力是有限的，你根本堅持不下去。我以前做過無數次這樣的嘗試，毫無例外都失敗了。因為人不可能一天變成超人，你想要變得更好，你必須花更長的時間一點點改變，有時候，這個時間會是幾個月，有時候，會是幾年。

改變一個壞習慣本身就是一件很難的事，所以這時候，你不要再給自己更多的負擔，只需要專註改變一個核心壞習慣。一個核心壞習慣改掉後，你會發現，無意中你已經改變了很多壞習慣，整個生活已經徹底發生了改變。

③習慣是會傳染的

壞習慣也是會傳染的，你跟一個天天抽煙的人在一起，你就很難戒煙。盡量遠離那些有跟你有同一個壞習慣的人，或者，你可以說服他們一起改掉壞習慣，這樣，你就有了一個互助小組。

④不要完美主義，一次沒忍住毀不了所有努力

在改變壞習慣的過程中，如果你哪天實在沒忍住，也不要自暴自棄，這是正常情況，改掉一個壞習慣很難一次成功。通常在壓力特別大的時候，我們總會重蹈覆轍。你要做的就是，告訴自己在下一次做得更好。

總結

我在第一部分講了形成習慣需要滿足的四個條件：暗示、慣常迴路、獎勵和渴求；第二部分，我講了改掉一個壞習慣的5個步驟和4個核心要點，首先尋找核心壞習慣，下定決心並寫下計劃貼在牆上，只專註於一個核心壞習慣，發現並記錄它暗示和需求，然後找到具有相同需求和相同獎勵的替代習慣，再為失控做一個計劃，最後，遠離有相同壞習慣的人，並找一個互助小組。

非常感謝看到這裡的同學，我想告訴你，看到這裡，你已經成功了一半。

想更多了解習慣的同學，可以看一下《習慣的力量》這本書。

下一期我會講一下怎麼養成一個好習慣。

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