最近狀態不佳是訓練不足，還是訓練過度？

來自專欄 98跑

水平再高的運動員，競技狀態也不可能一直保持在同一水平線上，出現高低起伏是很正常的事。當你經歷一個忙碌的賽季之後，可能會出現身體疲憊不堪、運動能力突然下跌的現象。當你因傷病或其他原因訓練不系統之後，也會出現運動狀態低迷、水平出現明顯下滑。

需要知道的是，過度疲勞和訓練不足導致的狀態下滑，本質和表現都不盡相同，也要區別對待。當運動狀態全無時，我們需要清楚，原因是訓練不足？還是訓練過度、有傷有病、賽前調整不當？或是一個周期內生理水平的正常波動？

訓練過度引起的狀態下滑

當運動訓練超出人體的最大承受能力時，人體會產生劣變現象，也就是過度訓練。

訓練量或強度過大，或者訓練之間的恢復不夠，都是引起過度訓練的主要原因。

過度訓練後，會出現長期難以恢復的疲勞（兩周以後）和一系列比如：情緒和態度不由自主地發生變化，無緣無故變得精神萎靡、厭煩訓練等；肌肉力量下降、肌肉質量減少，有時候體脂率增加（這是體內應激反應、皮質醇水平增高的一種結果）；免疫力下降、易感冒；靜止心率（起床前測）可能會出現明顯的增高。

這時候，及時降低訓練量與負荷強度，並加強恢復就是非常必要的。業餘跑友如果出現持續性加重的疲憊感和上述徵兆，不妨給自己至少1-2周的時間「放個假」，只進行小量低強度訓練或交叉訓練。否則，如果帶著不良狀態堅持原計劃訓練和比賽，只會讓負面影響會愈演愈烈，甚至讓你對跑步產生厭惡感，得不償失。

提到過度疲勞，需要注意的是，一定程度的疲勞是努力訓練後正常的反應，是產生超量恢復和訓練效果的前提，沒有疲勞就沒有訓練。所以，暫時性的疲勞，如果沒有出現上面提到的持續「劣變」癥狀，是無需特別擔心或減少訓練的。最好，每周進行一次降低負荷（比如周末重點課後，周一、周二少訓練），大負荷訓練課後安排小負荷訓練課，這樣既能保證訓練，又能促進積極恢復。

訓練不足引起的狀態下滑

訓練不足、不系統後，狀態下滑也是非常正常的結果。

一旦訓練不系統，有些跑友可能出現脂肪堆積、體重增加（但這一點因人而異），而體力流失是更為顯著，主要表現在以下幾方面：

1、最大攝氧率降低。曾有調查結果表明，正值系統訓練的高水平運動員2周不運動後，最大攝氧率可能下降20%，且想要恢復所需的時間要大於2周。這源於心臟的調節神經發生變化，心肌功能的下降。

2、肌肉用氧能力下降。通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網路開始減退，肌肉攝氧量下降，攝取葡萄糖、脂肪酸的效率也降低，這意味著跑步中肌肉的能量輸送變得低效（消耗肌肉自身的儲備更多）；

肌肉細胞中線粒體的數量會減少，有氧代謝酶的數量也減少，從而有氧代謝減弱、需要更多地靠無氧產乳酸來供能；肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力變得低效了。結果就是提早出現肌肉酸軟無力、無法輕鬆維持同樣的運動強度，也就是乳酸閾值降低。

3、肌肉絕對力量的下降，其主要原因是肌細胞中產生收縮力的肌紅蛋白數量流失，肌纖維萎縮。

4、動作經濟性下降。這其中主要是神經系統對跑步的生疏、控制能力下降所致。各肌群發力的協調性明顯下降，跑步時會產生更多額外的體力消耗，動作經濟性降低。

但是，與過度訓練相比，訓練不足時不會發生那種身體機能的劣變，平時的精神狀態、食慾、睡眠、免疫力一般與常人無異，這也是判斷訓練過度與不足的依據。

對於訓練不足，可能有跑友要問了，是不是應該馬上用大量大強度運動來彌補呢？答案是肯定不可取的。

通過增大訓練負荷刺激來促使運動水平恢復，這本沒有錯。「超負荷原則」指出，當運動員對某一負荷刺激基本適應後，適時增大、超過原有負荷，運動能力才能繼續增長。

但要知道，當訓練不系統後，身體的承受能力、所「適應」的運動量和強度已經下降，已經不能承受以往的大量大強度訓練。如果訓練超出承受能力太多，「訓練不足」馬上就為變為「過度訓練」，身體機能出現一系列劣變。

所以，增加訓練負荷必須在100%適應前期訓練的基礎上循序漸進，特別先打好有氧基礎再逐漸增加高強度的無氧訓練。

關於競技狀態，最後還要提一點，競技狀態永遠是一種周期性波動的事物。在一個十分「輝煌」的賽季過後，競技能力的降低非常常見，而且專業運動員的這種反應比業餘跑友明顯得多。很多時候這種低谷既不是因為過度訓練，也不是因為訓練不足，我們無需特別擔心、焦慮。

正是因為競技狀態和身體機能這種周期性的波動，才有了周期訓練的原則。這個低谷期，也是身體機能超量恢復的時機，只有順應這種自然規律，才能在低谷後反彈得更高。