如何進行馬拉松訓練？

來自專欄 David體能康復4 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列 將運動科學應用到實踐中

馬拉松訓練目標是：不受傷、提升速度。讀完這篇文章你會了解到：

一、遵循循序漸進原則

二、如何分解訓練目標？

三、如何運動不影響生活？

遵循循序漸進原則

不知道大家有沒有聽說過「周跑量增加不要超過10%「的說法，整體上是非常適合新手的，但是對兩類人不合適。

一種是本來跑量就很少的：一個星期就跑三、四公里，增加10%也才三四百米；

第二種情況是周跑量超過50公里的，那麼增加10%就是至少五公里，那麼可能也一次增加過多了。

所以我們的大致策略是：假設情況是從來沒跑過或已經休跑超過兩個月的跑者，目標是重新開始跑步後的第四周可以跑5km，第八周可以跑10km，在跑半馬前三周可以跑到12-15km，在全馬之前四周可以跑到31-32km。

這個是很泛泛的說法，因為每個人力量、訓練頻率、訓練方法、恢復等等變數太多。

因此我們的第一步是評估

跑姿評估：

判斷是否有兩種跑姿錯誤動作：1.過大步幅；2.內側撞擊

二、分解訓練目標

我們在日常跑步訓練中，需要關注三點：1.跑的又快又久的問題；2.跑的輕鬆不受傷的問題；3.跑後不影響生活的問題 這三點做好了，你的馬拉松訓練計劃就算成功了。

一、如何跑得又快又久？簡單講，你需要多跑，而且要按照「馬拉松」的目標去跑

年輕人容易犯的錯誤是，每次跑得比較快，但是長距離耐力練不好；中年人容易犯的錯誤是，每次只累計跑量，不考慮馬拉松的配速、強度。

如果你想跑得輕鬆、持久，那麼就要按照「馬拉松」的目標去跑。

按照「馬拉松」的目標跑：

1.馬拉松配速跑：假設現在跑者可以連續跑9公里，那麼這9公里配速可以這樣設計：前3公里慢跑熱身，中間4公里用馬拉松配速跑，最後2公里放鬆跑。 通過這種訓練方式大約4、5周，跑者就可以輕鬆的連續利用馬拉松目標配速連續跑10～15公里。

2.Tegla訓練：Tegla是一個打破4次世界紀錄肯亞馬拉松選手的名字，她的訓練方式很簡單但巨有效——12公里的上坡跑，之後再用比馬拉松配速更快的速度，從山頂跑到山下。 在城市裡，如果不是在深圳這種山脈資源多的地方，就可以在跑步機上訓練 坡度調整到2～5，是比較合適的。

為啥上坡跑對於跑步這麼有效？因為它可以刺激我們的臀肌出力，打開髖關節。

3.超級組訓練：跑者先進行熱身，然後跑三組400米5k配速、400米10k配速、2400米馬拉松配速的練習。在兩個400米的練習之間沒有休息，組間休息四分鐘。

4.耐乳酸訓練：跑馬拉松考驗的是抗疲勞的能力，如果你疲勞了，那麼你的動作變形，容易受傷、速度降低。 因此，想要跑得快（沒有人想被關門）、不受傷（不會動作變形），那麼你就需要耐乳酸訓練。 比如8*400米、6*800米，利用你的5k或10k配速。心率可以達到75%上下，最高甚至會到80%。這種訓練就可以鍛煉到耐乳酸的能力。

「如何跑的輕鬆不受傷？」

你需要進行跑姿和跑步專項力量的訓練 力量訓練就要遵循：呼吸訓練－力量訓練－爆發力訓練的邏輯進行。 呼吸訓練的目的是提供身體內穩定，讓你不會跑散架

吸氣（inhale）時我們的橫膈膜（diaphragm）要收縮，幫助更多的氧氣進入體內；呼氣（exhale）時我們的腹肌要用力，才能幫助維持身體姿勢

但是我們一般人因為久坐的原因，所以吸氣時鎖骨上面的肌肉太緊張，橫膈膜無力，造成吸氣過少；吐氣時腹肌又用不上力。最終造成的結果就是氧氣量太少，馬拉松是純有氧運動。還沒跑，你就輸在起跑線上了

呼吸練好，我們就進入力量訓練的階段

為啥跑步大神邁的開步，你卻邁不開？因為你少了力量訓練的階段

這裡十分強調的一點是，我們要練「跑步專項的力量動作」。啥意思？做靠牆靜蹲對於跑步的作用是零。

有超過上萬種的訓練方式，但是只有通過評估後，給出的力量動作才最適合於「你」

力量訓練過後，我們要做「爆發力」訓練

跑步是什麼？跑步是無數個「單腿跳」構成的，所以如果你連跳躍都跳不穩定、跳不遠。那麼你的跑步能力一定是很差的

單腿跳的標準是：男生慣用腿193cm、非慣用腿184cm；女生慣用腿149cm、非慣用腿142cm

任何人都需要力量訓練！ 我們已經掌握了力量訓練的順序是：呼吸訓練－力量訓練－爆發力訓練。

如何選擇合適的訓練動作和強度？：

我們都聽說過no pain，no gain這句話。在運動上是no load，no gain沒有超負荷，就沒有進步。

如果你一直都跑10k，你是跑不好全馬的。所以村上春樹每天跑十公里，他馬拉松進步的速度一定沒有不斷提升訓練強度的人快。 問題是，這種「超負荷」可能影響人的正常生活。

如何跑步不影響生活？

下圖告訴我們，訓練和恢復的比例要一比一，也就是如果今天你跑了10公里，那你有沒有做熱身、拉伸？隨著你的訓練量的增加，你的恢復措施有沒有跟上？

每次你在訓練後肌肉產生酸痛都是肌纖維的微細損傷，雖然通過刺激，肌肉會增加。但是受傷的組織會發生炎症發生、粘連、循環不良，最終肌肉會越來越僵硬、使不上力

好的肌肉是有彈性的，讓肌肉有彈性的關鍵就是恢復訓練 英國科學家對比了肯亞運動員和白人運動員，得出的結論：訓練強度都差不多，差距在恢復上

肯亞運動員一天跑兩次，其他時間除了吃飯，基本在睡覺。恢復的方式有很多種，自己在家可以做的包含：營養、睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆

為了讓一般民眾也可以享受到最好的恢復訓練，我之前規劃管理的工作室有世界先進的一系列恢復工具

比如：

自己訓練時，需要格外注意熱身和拉伸

肌肉像黃油一樣，溫度上升時彈性最好，所以要做充足熱身。運動後，肌肉溫度最高，此時做拉伸，可以幫助肌肉恢復到最好的長度。

不做熱身、拉伸、筋膜放鬆等恢復，我們對待肌肉就好像破牆而入，如果進行恢復訓練，我們對待肌肉就是以禮相待。那麼身體也會反過來好好對你。

以上回答了基本的馬拉松訓練應該包含的內容，用一張表總結就是這樣的。

第二個問題，如何設計符合上班族生活節奏的馬拉松訓練計劃？

建議把力量訓練打散，比如在公司每隔一個小時就起身做幾個單腿穩定的力量訓練動作。 研究發現，做三次十分鐘的訓練與連續做三十分鐘訓練的效果是差不多的。

如何進行跑步訓練呢？

基礎是「333原則」，每周三次、每次30分鐘以上、心率達到130以上。 好一點，就跑三到四次，包含長距離、間歇跑、爬坡跑、節奏跑、馬拉松配速跑等方式。恢復訓練則每周要抽出至少一次一個小時，做拉伸核心穩定力量訓練。平時跑步前的熱身，跑步後的泡沫軸放鬆、拉伸、核心訓練等都可以把恢復訓練做充分。

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