長距離徒步後如何能儘快「滿血復活」？

長距離徒步後如何能儘快「滿血復活」？

恢復指南

1、到家後補充能量。

2、熱水澡，但不能熱水泡腳。

3、用扶他寧按揉酸疼的地方，有腫脹部位不要按摩。

4、多抖動身體，不可酗酒。

5、睡覺時腿部墊高。

6、第二天慢跑積極恢復或游泳放鬆。

7、24小時後開始泡腳或冷熱水交叉。

注意：常見錯誤做法——徒步後熱水泡腳且揉捏會造成二次損傷。

據說，把握48小時黃金恢復期，能讓你遠離終身運動損傷。

1、足部水泡

處理方法：腳趾上的小水泡如果不大就用橡皮膠帶包起來，這樣走路就不怎末疼了。如果比較大就用針刺放水、消毒、創可貼包紮。

2、足部血泡

處理方法：如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續出血要立即用手止血，然後將血泡里的水擠壓乾淨，等血止住後用酒精棉球消毒並塗紅藥水。（一般是要別人幫著弄的或者讓護士處理一下）

3、黑指甲

處理方法：毅行前應該剪好指甲，毅行後出現黑指甲的把指甲簡短，這樣走路就不會頂的太疼。但黑指甲會陪伴半年左右。

4、足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱

很多隊員在行進中或50KM走完後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種癥狀多發於弓足的隊員，（平足隊員基本不會發生這種情況），是足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷，損傷輕的會很痛嚴重的會骨折, 還有因為褶皺的鞋舌和足弓長時間摩擦，導致足弓皮膚摩擦的灼熱疼痛。

處理方法：足弓塗抹少量紅花油，並輕柔地按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一周。

5、腳踝酸痛

長時間把著力點放在腳踝導致腳踝筋骨挫傷。

處理方法：隊員應及時更換自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位，通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。毅行後腳踝塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一周。

6、膝蓋

膝蓋是人最脆弱的關節，很多老驢在這種風雨交加的環境最容易複發膝蓋的舊傷，新驢也很容易得風濕性關節炎和韌帶挫傷。避免膝蓋受傷最好帶上護膝（保暖型的棉質護膝）並且膝蓋處不要過於用力，保持勻速。

處理方法：若膝蓋疲勞性或者風濕性受傷，每天用辣椒水熱敷，持續一兩個月。也可以每天帶兩個冰棍兒去健身房蒸桑拿，直到膝蓋蒸熱了為止。

7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

徒步中的小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運動缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。所以在徒步中途休息時間不要太長，要保持身體不能冷下來，如果冷下來小腿就很容易抽筋了。徒步中消耗比較大，建議邊走邊補充一些食品。保暖型護膝可以在一路上保持小腿和膝蓋的溫度，外帶的加固型護膝是在受傷或避免應力性受傷時帶的，不適合長途行走中佩帶。

抽筋的處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周。

肌肉酸痛是運動過量身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的。隊員們可以在浴缸里泡20分鐘，然後按摩腿部和臀部肌肉，2、3天後就不酸疼了。

8、晒傷

夏日戶外時一般都是防晒霜 帽子 太陽鏡。 戶外時間待時間過長，肌膚出現紅腫、刺痛、水溝、脫皮現象，此時不要再增加皮膚負擔，急救以舒緩、鎮定發紅髮熱的皮膚為先，再用溫和、無刺激、補水的保養品，加速皮膚細胞修護、再生。

處理方式：對於輕微的晒傷： 適當補充維生素E，維E里含對皮膚修復的成份。

對於中度的晒傷： 除了以上的處理方法以外，還可以塗上蘆薈汁液於晒傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。也可以儘快服用阿司匹林，這種消炎藥可以減輕皮膚腫脹的情形並且幫助緩和疼痛。

對於嚴重的晒傷：如果你的晒傷情形出現疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴晒後十二個小時內出現了發燒、發冷、頭昏眼花、反胃等癥狀，就要儘快去找醫生了。

9、食療補回來

徒步後隊員們的體力消耗比較大，建議有身體關節疲勞的要修養一周，受傷的隊員受傷部位在自行修復（尤其是膝蓋），這時身體需要補充營養。

建議大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排湯、魚頭豆腐湯等，要多吃水果。老驢們則要休養生息，讓疲勞多年的關節自行修復修復。