別再為沒時間找借口，想健身處處都是健身房！

隨著社會的飛速發展

人們的時間越來越碎片化

對於愛健身的人影響頗大

經常會因為這樣那樣的事沒時間進健身房

可是又不想就此耽誤肌肉鍛煉，怎麼辦呢？

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今天就給大家推薦幾個

隨時隨地能徒手訓練肌肉的動作

做這套動作需要注意以下幾點

預熱

10分鐘原地跑步，5分鐘肌肉拉伸

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組間休息

每組之間休息15秒

動作與動作之間休息60秒

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煉後進補

拉伸肌肉後及時補充水分

訓練完後半小時吃5個雞蛋白

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接下來我們正式開始學習下面這些動作

大胸器練習

No.1 寬距俯卧撐

動作要領：身體綳直，雙手寬距大於肩寬

該動作可充分鍛煉到胸肌外側

數量：一組20-30個，做三組

注意：不要塌腰或撅屁股

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No.2 窄距俯卧撐

動作要領：雙手與肩呈三角一起做俯卧撐

效果：該動作可刺激胸肌內側

數量：一組15-20個，做三組

注意：身體要保持平直

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No.3 寬窄距俯卧撐交換

將上述兩種方式交換練習

效果：充分鍛煉胸大肌，增加厚度

數量：一組15-20個，做兩組

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動作二 人魚線練習

No.1 俯卧撐前跳

動作要領：保持窄距俯卧撐姿勢

腹肌發力帶動雙腿向前跳

雙腳與雙手呈一條線效果最佳

效果：該動作鍛煉腹部肌肉

數量：一組15-20個，做三組

注意：是腹肌在用力，否則沒效果

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No.2 俯卧撐側身蹬腿

動作要領：雙手保持寬距俯卧撐姿勢

雙腿配合側身向體側蹬腿

效果：該動作鍛煉腰腹兩側肌肉

減少腰部兩側贅肉

數量：一組20-30下，做三組

注意：做的時候要感覺到是腹肌在用力哦

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翹臀練習

No.1 深蹲

動作要領：雙手交叉置於胸前

向下深蹲

效果：極大的鍛煉腿部肌肉

數量：一組20-25下，做三組

注意：深蹲時保持上身直立

膝蓋在垂直位置不要超過腳尖

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No.2 跨步下蹲

動作要領：雙腿交換下蹲，前腿下蹲至90度；

鍛煉效果：鍛煉下半身肌群

數量：每組15-20下，每側腿做兩組

注意：下蹲時，上身保持直立

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No.3 起跳跨步下蹲

動作要領：挑起後下蹲，前腿彎至90度

數量：一組15-20下，做兩組

注意：上身要直立起，跳下蹲時要有緩衝

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學會上面這些動作

就能隨時隨地進行鍛煉

再也不用因為事情多而中斷健身了

如果時間允許

還是建議去健身房進行鍛煉

希望今天的內容能幫助到

工作繁忙的健身者

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