六招助你遠離骨盆前傾！

07-18

骨盆前傾不可忽視。骨盆前傾除了會影響體態美觀外，還會帶來下半身變胖、月經不調、經常性頭痛等一系列不適。

骨盆前傾是指骨盆的前方向前轉動，後方升起所發生的身體姿勢改變。研究表明，有多達85%的男性和75%的女性有骨盆前傾，雖然他們並未表現出任何癥狀。骨盆前傾是靜坐的時間過長或缺乏體力活動所造成的。它會影響到脊柱的形狀和身體姿勢，並可能導致其他癥狀。

預防骨盆前傾的竅門

以下這些竅門有助於降低骨盆前傾的風險。》避免久坐。從事伏案工作的人，應當時不時地起身休息，如四處走動或做做拉伸。》經常從事體育運動，包括做拉伸和增強肌肉力量的練習。》確保身體姿勢的正確，尤其是在坐著的時候。位置擺放正確的辦公桌、電腦屏幕和座位對預防骨盆前傾起到了重要作用。

骨盆前傾的原因骨盆前傾是髖屈肌縮短和髖伸肌拉長所造成的。這就會導致下脊柱和上背部的彎曲度增加。髖屈肌是把大腿骨連接到骨盆和下背部的肌肉。它們用來做跑步、踢腿和彎曲臀部的動作。髖伸肌由四塊肌肉構成，其中的三塊合在一起被稱為腘繩肌，另一塊是臀大肌。它們有助於髖關節的伸展。

腹部肌肉力量較弱也會導致骨盆前傾、脊柱形狀的改變，以及相關的肌肉不平衡，這通常是由於長時間的坐姿造成的。拉伸運動和增強肌肉力量的練習做得少，也會促使骨盆前傾。

骨盆前傾的風險因素

它包括久坐、缺乏體育運動、身體姿勢不良和遺傳等。

骨盆前傾的癥狀

在通常情況下，骨盆前傾的癥狀並不明顯。那些有癥狀的人會注意到：●骨盆和大腿區域的肌肉緊繃●臀大肌和腹部肌肉的力量虛弱●脊柱下彎和肚子凸出

雖然腰部、臀部或膝蓋疼痛通常被認為是骨盆前傾的部分癥狀，但幾乎沒有證據表明這是由骨盆前傾造成的。

托馬斯訓練有助於診斷骨盆前傾

雖然脊柱的形狀和姿勢有助於辨別骨盆前傾，但另一種更可靠的診斷方法是托馬斯訓練。這種實驗是以英國外科醫生休·歐文·托馬斯（他被尊稱為「英國骨科之父」）的名字來命名的，它有助於準確識別骨盆前傾。

做法：

躺在桌子成長椅的邊緣，雙腿從膝蓋處懸離開桌子；

把一條腿拉向胸部，膝蓋彎曲，保持住這個姿勢一小會兒；然後，換另一條腿做同樣的動作；

如果過程中，處於靜止狀態的那條腿將抬離桌子；並且為防止處於靜止狀態的那條腿抬離桌子，受試者要以任何方式來伸展或旋轉這條腿，就表明有骨盆前傾。

什麼時候應當去看骨科專家？

如果骨盆前傾發生在兒童、青少年或年輕人身上，他們必須去看骨科專家。體驗到了疼痛或不適的人，或注意到他們的骨盆前傾不斷進展的人，也應當尋求專家的幫助。那些希望開始任何新的鍛煉方案的人，也應當事先諮詢醫生的意見。

骨盆前傾的六種解決方案

如果你出現了骨盆前傾，通過做各種拉伸和增強肌肉力量的練習，能讓骨盆逐漸返回中間位置。這些練習包括：

深蹲

深蹲能增強臀部肌肉、腘繩肌和其他腿部肌肉的力量。

做法：

雙腳分開站立，兩腳間距比臀略寬；雙腳腳趾稍微向外分開；

繃緊腹部肌肉，保持後背處於中間位置；

吸氣，臀部向後向下放低，雙膝彎曲，直到大腿平行於地面；膝蓋不要超過腳趾，腳後跟要堅實的踏在地面上；

呼氣，緩慢地返回初始姿勢；

重複做10~20次。

骨盆傾斜

這個練習有助於增強腹部肌肉的力量。

做法：仰卧於地面，面部朝上，雙膝彎曲，雙腳踏在地面上；收緊腹部肌肉，後背平貼在地面上，骨盆略微向上彎曲；保持這個姿勢10秒鐘；做10次為1組，共完成5組。

跪姿後腿抬高

這個練習能拉伸後背和臀部肌肉，同時增強腹部肌肉的力量。

做法：

四點著地，雙手應當位於雙肩正下方，雙膝位於臀部正下方；把體重均勻分布在雙手和雙膝之間；

收緊腹部肌肉；

右腿向後抬高，與身體呈一直線；繃緊腳尖，伸直右腿；後背不要彎曲；

保持這個姿勢5秒鐘，放低，重複做10次；

換身體另一側做同樣的動作。

臀橋式

這個練習能靶向臀部肌肉和腘繩肌。

做法：

仰卧於地面，面部朝上，雙膝彎曲，雙腳踏在地面上；

雙腳分開，間距與臀同寬；

繃緊腹部肌肉，讓後背平貼在地面上；在整個動作過程中，保持腹部肌肉收緊；

呼氣，將臀部抬離地面，讓上半身與大腿形成一條直線；

吸氣，輕柔地將身體放低回地面；重複做10~20次。

跪姿髖屈肌拉伸

這個拉伸練習能放鬆和拉長緊繃的髖屈肌。

做法：

左膝跪在地面上，確保右膝位於右側腳踝正上方；雙手卡腰，以獲得穩定性；確保脊柱挺直；收緊臀部和腹部肌肉，保持骨盆處於中間位置；右髖向前傾斜，確保骨盆和後背保持穩定；此時，你應當感到髖屈肌和大腿內側得到了拉伸；保持這個姿勢30秒鐘，重複做5次，每次動作都嘗試多拉伸一點；換身體另一側做同樣的動作。

平板支撐式

這個練習有助於靶向腹部和背部肌肉。

做法：

俯卧在健身墊上；雙手放在健身墊上，掌心向下；雙手位於雙肩正下方；繃緊腹部肌肉和大腿肌肉；緩慢地將上半身和大腿抬離地面，呈俯卧撐的姿勢；保持身體的挺直；在整個動作過程中，確保腹部肌肉緊繃；

保持這個姿勢儘可能長的時間，最多達60秒鐘，然後輕柔地將身體放低至地面。