這 4 分鐘的運動，比你跑步一小時還管用！

結論是：八分吃兩分練。如果你已經get了上一篇的主旨，那你就離成功不遠了，在這個基礎上的正確運動，就會令你事半功倍！

今天，ZERO實驗室請到了運動達人Avy，給大家親自講解並示範最適合小酮人的運動。

劇透：今天的推送有超多乾貨！趕快拿起小本本記起來吧！

看了這篇，你會知道

1、瑜伽老師的運動觀

2、運動有哪幾類？你適合哪種？

3、Avy真人示範：運動4分鐘，燃脂24小時

4、生酮和低碳水期間，如何運動？

5、各種超級實用的運動小貼士

瑜伽老師的運動觀

不是運動得越多，肥肉掉得越快

做為一名瑜珈老師，遇到10個學生中，可能有8個都是為了減肥而來。每當遇到以減肥為第一要務的小夥伴們，我都要小心翼翼(怕丟了飯碗) 、但以堅定的語氣告知：要減重，七成靠飲食，三成才是運動。

不是運動得越多，肥肉就掉得越快（重複三遍）。具體原因咱們上周的推送已經闡釋過，這裡 Avy 就不多說啦！

有些酮學看到這就說，那我就不運動好啦！不不不，運動本身對身體還是有相當多的好處，包含但不限於：

1. 鍛煉肌肉力量與耐力，緊實身材線條

2. 訓練頭腦身體連結，提高身體協調性

3. 降低胰島素抵抗、降低炎症、減輕壓力、改善情緒、改善睡眠、增強心血管健康、增強骨骼密度、幫助新陳代謝……

3種最常見的運動

有氧運動：如跑步

這是普通人最常見的運動方法，對心肺功能有好處。研究表明，生酮人群比普通人有更出色的有氧運動耐力。

力量訓練：如擼鐵

對於生酮人群來說，力量訓練可以幫助身體燃燒多餘的糖原，長期下來還會增強身體的燃脂和新陳代謝。如果搭配良好的飲食，還可以幫助「保留肌肉」，甚至「增肌」。

HIIT：高強度間歇性訓練

這是當下最熱門的明星健身方式之一，火爆得不要不要的。它能夠幫助強化心肺功能，而且燃脂效果相對最好。今天，我們將為大家詳細分析 HIIT 的好處和實踐方法！

HIIT：更高效燃脂

運動後才是最佳燃脂時間

HIIT對於減脂的價值在於練習之後的持續能量消耗——也就是運動後過量氧耗（EPOC），意思是在運動後的12-48小時內，持續燃燒脂肪，這種持續的燃脂效果遠遠優於普通的有氧運動。

適量的 HIIT運動，還能夠刺激生長激素荷爾蒙（growth hormone）的分泌，並在睡眠中幫助燃脂。

做HIIT的六大好處

1. 高效省時，沒借口不運動：很多人無法堅持運動，長期久坐葛優癱，理由無非就是沒時間。HIIT最大的好處就是只需要利用碎片時間，強度夠嗨。既然看個電視的時間就能做了，再也不好意思說什麼沒有時間鍛煉之類的鬼話了。

2. 無場地限制，隨時隨地燃脂：省去通勤時間、丟入水中的健身房會費、以及偷懶的借口，很多動作也不需要器械的輔助，最適合忙碌學生黨和加班狗的生活節奏，可以在家或者公司速戰速決！

3. 全身性運動，全身燃：許多運動只訓練到部份肌群，而HIIT能結合不同身體部位的肌肉訓練，尤其是下肢肌群的大肌群，更好幫助燃脂。

4. 刺激生長激素分泌：生長激素是在睡眠中幫助減脂的荷爾蒙，想想把喝水也會胖變成睡夢中也在瘦的體質，是不是很美好?

5. 有氧結合無氧：HIIT結合有氧和無氧運動，有氧訓練可以鍛煉心肺，增強心臟功能，提高肺活量，而無氧訓練能增強肌肉密度和韌性，提高肌耐力，讓身體線條更緊緻。

6.突破平台期：很多人長期進行有氧運動減脂，很容易進入體重平台期，因為身體已經習慣了你的運動「套路」。這時候把運動替換成HIIT，通過變化的強度和不同的動作刺激，可以幫助一些人突破減脂平台期。

7. 提高運動樂趣：HIIT可以自行選擇與結合多組不同的運動，同時可視身體狀況與心情替換，保證你運動時不單調無聊。

生酮的人怎麼運動？

1、對於剛開始生酮飲食不久的小酮人：建議不要使用任何形式的劇烈運動，因為身體還處於適應期，不熟悉脂肪供應能量，所以運動會感覺尤其乏力。別著急，過了幾周的適應期就會恢復大部分的體力。

2、對於以減脂為目的的小酮人：為了身體的整體健康，我們推薦每周進行2-3次力量訓練或HIIT訓練為主，輔以少量的有氧鍛煉。

3、運動前吃什麼：正確答案是空腹做運動較好。原因是運動前進食，會增加腸胃負擔，不利於進行高強度運動 (想想頂著飽飽的肚子做跳躍，不吐才怪…)。有些重量訓練者會在訓練前補充一點點的碳水化合物，用來增強肌肉表現。感興趣的同學可以看之前增肌的這篇文章。

4、運動後吃什麼：生酮飲食要求吃夠「適量蛋白質」，如果你的運動量較大，可以在運動後的一餐比普通人補充多一些蛋白質，同時推薦補充魚油。

手把手的 HIIT 教學

接下來Avy要介紹HIIT中的一種分支運動——Tabata，每次只要運動4分鐘！4分鐘！加上前後熱身與拉伸共20分鐘 ，就可以幫助減脂。

別再忽悠自己沒時間、沒器械、沒教練，利用睡前滑手機的時間就可以完成，還能睡得更香哦！現在就開始吧！

/ 1 / 運動前熱身——5分鐘

熱身動作一開始可以慢一點，目的在於活動髖關節與脊柱。兩個熱身動作，每個動作10次。下面示範動作是快進版本，大家的動作可以再慢一些。

熱身動作1

腳分開稍比肩寬。往下深蹲：膝蓋不內扣、蹲下時膝蓋不要超過腳趾太多，臀部盡量往後坐，來到與膝蓋同高的位置。

熱身動作2

A. 從嬰兒式開始，臀坐腳跟上，手臂往前延伸

B. 拱背到貓式，腹部內收，背部飽滿向上推，眼睛看肚臍

C. 凹背到牛式，塌腰翹臀肚子往下沉，眼睛往前或往上看

D. 胯部落地，胸腔上提到眼鏡蛇式

/ 2 / TABATA——4分鐘

TABATA 是一種日本人發明的「變態」運動方法，最初是計給短道速滑運動員用於賽前提高體能的，目前也廣泛流行於大眾健身。

TABATA 通常是選取幾個動作，用盡洪荒之力做20秒，然後休息10秒，持續8組這樣的超高強度的極限訓練動作，總計4分鐘。

看起來時間很短很輕鬆對不對？如果你真的頃全力達到極限，會有種全身燃爆的感覺！真的是「變態」的折磨人！當然，效果也是杠杠的！

下面5個動作可以任意選擇組合成8次，比如動作12345123：

1. 橫向開合跳

2. 高抬膝原地跑

3. 前後換腳快速深蹲

4. 波比跳 (Burpees)

5. 俯卧原地登山

如果做完這4分鐘，你還沒感覺到懷疑人生的累和喘，那麼你一定是沒做對。

等你的身體越來越熟悉這種強度的訓練後，還可以加入很多其他的動作，交替進行，比如俯卧撐、徒手跳繩、深蹲、前後交換跳、手肘交替平板支撐等。

/3 / 運動後拉伸——10分鐘

千萬別小看拉伸，它可以改善肌肉過度緊張，保持肌肉正常的功能長度，緩解關節壓力。

1. 交叉腿站立前屈

Tip：前腳可以微彎膝蓋，後腳保持伸直，每側20秒。上面示範的是正面和側面。

2. 雙腳式前屈

Tip：雙腳分開約一條腿距離，雙腳保持伸直，拉伸腿後側。拉伸約1分鐘。

3. 坐姿脊柱扭轉

Tip：雙膝併攏倒向一邊地板，臉看向反方向。拉伸約1分鐘。

4. 仰卧抱雙膝

Tip：雙手環抱膝蓋，壓向胸腔，左右搖晃按摩下腰背。拉伸約1分鐘。

5. 躺平大休息

Tip：雙腳微分開，掌心朝上，閉上眼睛，放鬆呼吸。休息約5分鐘。運動結束。

小貼士

由於 Tabata 是高強度運動，以下注意事項，請仔細閱讀後再進行：

1、循序漸進：想要更好的減脂效果，「盡全力」很關鍵。但HIIT難度較大，不一定適合初級健身者（體能較差、心肺功能不好）。所以如果你沒有運動基礎，可以從網上找入門級HIIT開始練習，等自己身體稍微習慣了就不斷往上進階

2、如果你的體重基數太大：比如BMI超過30的小酮人，那麼不建議通過HIIT開始減肥。因為HIIT涉及很多蹦跳和關節動作，超重者過量的運動負擔會對身體關節造成很大的損害。建議這類人先通過調整飲食開始，將體重降到一定水平再考慮HIIT。

3、特殊人群：有心血管疾病、高低血壓、脊椎關節損傷、懷孕、高齡(50歲 )的酮學們，請務必諮詢醫生後再嘗試。

4、晚上運動最好：如果沒有時間偏好，建議晚上做高強度運動減脂效果較好。研究顯示，在晚上做相對於早上來說，皮質醇回復到正常水平的速度較快，意味著身體恢復效果更好。

5、HIIT期間很容易口渴：但不建議喝太多水，因為運動期間喝水會造成腸胃不適。每次咪一小口潤潤喉就好了！

6、熱身和拉伸：訓練前的熱身與訓練後的拉伸同樣重要，不要偷懶跳過。

7、肌肉酸痛：剛開始訓練過幾天，肌肉一定會酸痛，要做好心理準備。不過這種酸痛只會持續1-2周，注意保障休息，幫助肌肉恢復。

最後的話

還是那句老話，運動是為了更好的健康，而非減脂唯一的手段。記得那年花花練完 TABATA 回去必吃一碗油潑面，完了一個月漲了好幾斤……所以，無論採用哪一種訓練計劃，控制飲食永遠是最重要的環節。

絕沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的。選擇自己喜歡的運動方式，如果你喜歡跑步，就跑步吧！如果你喜歡打羽毛球，就去羽毛球場吧！畢竟，最適合你的運動，應該是你最能堅持的那種。

最後，希望大家都能夠開始喜歡上運動，並將運動作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的健康生活方式！

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——愛你們的花花??

2018年5月6日

參考文獻

①De Souza, J. F. T., Dáttilo, M., de Mello, M. T., Tufik, S., & Antunes, H. K. M. (2017). High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males. Frontiers in Physiology, 8, 992. http://doi.org/10.3389/fphys.2017.00992

② Lawrence D. Hayes, Gordon F. Bickerstaff & Julien S. Baker (2010) INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS, Chronobiology International, 27:4, 675-705, DOI: 10.3109/07420521003778773

③Milan Sedliak, Taija Finni, Sulin Cheng, William J. Kraemer & Keijo H?kkinen (2009) Effect of Time‐of‐Day‐Specific Strength Training on Serum Hormone Concentrations and Isometric Strength in Men,Chronobiology International, 24:6, 1159-1177, DOI: 10.1080/07420520701800686

撰文 | Avy

主編 | 花花

設計 | 牛結實