不需要請教練 新手健身＇增肌計劃＇就這麼簡單

新手在健身房，不請教練如何進行增肌鍛煉呢？

這是一個肌肉男的時代，因此想要鍛鍊出肌肉的男性越來越多，鍛鍊出了能使我們有更好的身材和外表。

下面為你介紹健身房的一些增肌計劃！

NO:1 熱身拉伸

拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

時間：保持5分鐘左右。

NO:2 有氧運動

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

NO:3 力量運動

健身房裡有很多器械。有固定器械、啞鈴、杠鈴等重自由器械，而且很複雜，對於初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。

建議初學者先使用固定器械，因為初到健身房，身體的力量還不是很穩定，對於自身的力量認識不足。這就需要從固定器械的鍛煉過程中慢慢觀察出來，然後在慢慢的向自由器械鍛煉過度。

保持30分鐘到50分鐘

下面是不同肌群鍛煉方法，大家可根據自己情況選擇鍛煉！

01

目標肌肉背

單臂啞鈴划船7組x12個

俯身啞鈴划船5組x12個

直腿硬拉：6組x12個

02

目標肌肉 胸大肌

平板啞鈴飛鳥6組x10個

平板啞鈴卧推5組x12個

俯卧撐：6組x力竭

03

目標肌肉手臂

動作：

啞鈴交替彎舉3組x8個

集中彎舉3組x8個

胸前單臂彎舉3組x12個

窄距卧推3組x8個

單臂頸後臂屈伸3組x8個

背後臂屈伸2組x12個

04

目標肌肉肩

動作：

啞鈴推舉5組x10個

俯身飛鳥5組x10個

單臂啞鈴前平舉：5組x12個

直立划船：5組x12個

05

目標肌肉腿

動作：

剪步蹲3組x10個

直腰下跪4組x10個

蛙跳2組x30個

高抬腿3組x120個

仰卧提臀3組x30個

06

目標肌肉胸 腰腹

動作：

雙杠臂屈伸2組x力竭

俯卧撐3組x力竭

平板啞鈴飛鳥3組x10個

平板啞鈴卧推3組x12個

卷腹2組x力竭

轉腰2組x40個

卷側腹2組x力竭

提鈴體側屈3組x12個

07

目標肌肉背 腰腹

動作：

引體向上2組x力竭

單臂啞鈴划船3組x10個

俯身啞鈴划船3組x10個

直腿硬拉3組x12個

NO:4 飲食

少吃多餐，每餐多攝入蛋白質，促進肌肉的合成適當使用健身補劑。 不要擔心會有副作用，正常使用是不會有問題的。不可否認健身補劑確實能在相對較短的時間內促進肌肉的生長。

為身體補充足夠的營養。健身不但要練，同時也非常講究營養補充。健身前後深入足夠的糖水化合物，保證你的體力。

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