一般一字馬要多久才能下去？

神猴在瑜伽體式裡面並不算是難度很大的體式，很多人身體沒有準備好就盲目的想要劈叉，很容易拉傷大腿肌肉，也容易扭傷腰。神猴的練習對腿部來說的確有很多好處。從外觀上看，神猴對腿部的伸展非常強烈，拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長，勻稱。另外通過正確的伸展可以緩解坐骨神經痛，對於經常跑步，騎行，健步走，久站等等的人都有緩解肌肉緊張的作用。

好多人看著圖片就盲目的去劈叉，不建議盲目做神猴的原因是，你只是做一個動作，並非在練習體式，身體歪歪扭扭，只希望能讓臀部落地，也不顧及骨盆和後腰的歪斜，今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的準備體式，讓你們做一個標準的哈努曼！

1. 女神式

▽

體式圖 1

①雙腳打開兩倍肩寬，腳尖外展，吸氣雙手身體兩側向上合掌，同時立起腳後跟

②呼氣屈雙膝向下，膝蓋外開，髖部向下沉，大腿平行於地面

2. 新月式

▽

體式圖 2

①山式站姿準備，撤右腳向後一大步，左腿屈曲大小腿夾角90度

②兩腳的腳後跟立起，後退理直，右收輕搭右腿上，左手向上伸展找天空

③吸氣拉長背呼氣髖下沉、胸腔打開，5次氣息以後身體還原回正換側練習

3. 蹲式變體一

▽

體式圖 3

①蹲立右腿屈曲，腳尖外展、左腿旁側打開，兩腳掌貼地

②右手臂向後向上，左手臂放左小腿上，吸氣背拉長，呼氣髖下沉右膝蓋外展的同時上半身盡量向前向下，感受腿部及髖部的拉伸，保持順暢呼吸5次之後換側練習

4. 蹲式變體二

▽

體式圖 4

①蹲立，右腿屈曲，腳尖外展腳掌貼地，左腿旁側打開臀部腿部接觸地板，綳腳背

②收左手抓右腳踝，右手抓左腳踝，右膝外展眼睛透過腋窩觸看上方天空3-5次呼吸後身體還原換側練習

5. 神猴哈努曼式

▽

體式圖 5

開始進入今天的哈努曼體式：

①新月式準備，吸氣，雙手撐地，臀部向後推，爆出後大腿與後小腿垂直，臀部在後膝蓋上方，髖部擺正

②呼氣，前腿慢慢向前伸展伸直，讓後大腿前側，和前腿完全貼實在墊子上，保持髖部正，放鬆，3-5次順暢呼吸感受腿部的伸展、之後收回換側練習

初學者注意事項：

正確進入神猴的時候，尤其是習練時間不長，身體比較僵硬的人，先讓後腳腳趾跟壓地，前腳腳後跟向前蹬，保持骨盆的穩定，最重要的是帶上呼吸，因為當呼吸紊亂的時候就是身體給你發出信號告訴你它需要停下里了。能做到哪裡就停在那個地方，去感受雙腿的伸展，同時也保持雙腿向中間收，保持腿部肌肉既伸展又收緊。