女性骨盆底鍛煉系列之一：鍛煉須知和基礎

骨盆底鍛煉的重要性絕對佔據主導。無論是用保守治療還是手術治療，骨盆底的自我鍛煉是要終身堅持的。毫不誇張的說，就算採用最激進的手術方式治癒了尿失禁，但如果沒有盆底肌的康復鍛煉，術後的外在因素還是會導致盆底肌的鬆弛，尿失禁有可能還會再次複發。「沒有康復的治療只是癥狀的暫時緩解」，這是本人一向堅持的觀點。

對於骨盆肌鍛煉方法，可能大眾最熟悉的是Kegel「凱格爾」訓練法。筆者翻閱了來自美國、德國、日本的的醫學博士、婦產科醫生、解剖學專家和運動康復專業人士撰寫的相關著作，發現實際上除了Kegel訓練法，還有很多其它方法。國內出版的關於盆底肌鍛煉的相關文獻研究中，鍛煉方法寫得非常簡略。國內的學術和科普關注甚少，難怪中國很多產後媽媽缺少專業有效的骨盆底鍛煉指導。

本系列將從以下幾個方面來闡述骨盆底鍛煉：

（一）骨盆底鍛煉須知

（二）如何感知和鍛煉骨盆？

（三）如何感知和鍛煉盆底肌（包括收縮強化淺層肌、深層肌、恥骨直腸肌）？

（四）如何感知和鍛煉與骨盆相鄰的肌肉（腹肌、臀肌、內收肌）？

（五）如何減少小骨盆內器官的壓力？

骨盆底絕對是「隱密而神秘的」，不像身體其他部位的肌肉，我們無法通過收縮關節來強化它們，也無法用肉眼看出動作，所以盆底肌的鍛煉特別需要「集中大腦的意念」。另外，特別提醒患有腰痛、坐骨神經痛、心血管疾病、癌症、神經或心理疾病的人群在骨盆底鍛煉之前諮詢醫生。鍛煉須知如下：

1. 鍛煉時需在大腦中形成準確的解剖影像。

首先應該對身體解剖知識有很好的了解，感知相關器官、肌肉、韌帶的部位、形態，然後再進行相關鍛煉。

2. 運動前對所運動的肌肉有清晰的感覺認知

每次鍛煉前要運動骨骼、單個肌肉層來喚醒不同器官和括約肌的功能。你要學會定位然後訓練它們。這很值得花時間，因為會讓你的鍛煉更加準確和有效。

3. 運動肌肉的不同目的

運動肌肉有不同的目的，有的是為了發現未感知的肌肉，有的是為了評估肌肉的收縮能力或肌肉的放鬆能力。另外，你還要學習肌肉的運動是如何和人體其它部位的功能協調的，比如呼吸和其他日常活動。

4. 骨盆底鍛煉和全身整體鍛煉交替進行

骨盆面積雖小，但卻有多種複雜的角色和影響。骨盆對全身的整體影響非常重要。所以骨盆鍛煉和整體鍛煉需交替進行。

5. 在學習和鍛煉骨盆底時要認知到由此產生的心理感受

早期的括約肌訓練，性生活和妊娠會產生心理、情感和社交上的影響。許多和骨盆部位相關的經歷可能跟壓力或痛苦、性關係的和諧與否、正面或負面評價，接納或遭受的拒絕有關。所以在鍛煉骨盆底時會喚醒或觸及到過去生活中的經歷，要學會認知這些情感。

1. 了解解剖結構，在自己的身體上找到具體位置

l 找到髂嵴

l 找到恥骨聯合、坐骨結節、坐恥骨直接的恥骨支

l 找到髂後上棘（PSIS）

l 找到骶骨間關節

2. 感受骨盆的運動

雖然骨盆的骨骼運動範圍很小，但我們還是要仔細感知它的運動。

（1） 骨盆左右運動

坐在凳子上或地板上，感受到坐骨結節。向右傾斜，將你的重心落在右側坐骨結節上。用左手將左側坐骨儘可能向左拉。然後完全坐下來，將兩側坐骨伸展分開。（你也可以用雙手將兩側的坐骨向兩側伸展分開。）有沒有感覺兩個坐骨之間的距離拉長了？保持這個姿勢一會兒，感受坐骨分開的感覺。

現在將重心落在左側坐骨結節上，右側的坐骨結節儘可能向左側靠近。然後重心回歸平衡，坐在兩側坐骨結節上。是否感覺你能一起拉動它們？仔細體會骨盆兩側左右伸展運動時感覺。在另一側重複該動作。嘗試找出骨盆向左右兩側運動的極限。

(2) 骨盆前後運動

和上述的運動類似，坐位。將你的重心落在左側坐骨結節上。用右手將右側坐骨儘可能向前拉。有沒有感覺兩個坐骨結節之間的不對稱性？是否感覺你的坐骨向前移動了一步？換另外一邊重複以上運動。

回到原來的初始坐姿。也許你會注意到你的坐姿可能就是經常不對稱的，這很常見且是站姿時骨盆歪斜的原因。

3.主動運動骨盆

(1) 骨盆左右運動

坐位，大腿可稍內旋，儘可能分開兩側坐骨的距離，此時主要起作用的是閉孔內肌的收縮。

然後再將臀肌用力收縮，儘可能將兩側坐骨拉近。

(2) 骨盆前後運動

儘可能提升尾骨，不要塌腰，骨盆也不要前傾。該運動僅僅只移動恥骨和尾骨。

(3) 骨盆混合運動（前後和左右運動）

伸展兩側坐骨的同時提升尾骨，想像兩側的髂嵴在上部靠近，感覺骨盆下開口完全張開。然後相反方向：將坐骨拉近，將尾骨拉向恥骨，想像兩側的髂嵴在上部打開。感覺骨盆底部的開口縮小。

鍛煉注意：骨盆交替開合鍛煉十幾次。不要勉強做，但要儘力做。當完成一側方向的鍛煉時，需回復原位後再深呼吸，進行另一側方向的鍛煉。以上所有的骨盆運動，即使是幅度最小的運動，也會運動關節、肌肉和內部器官。它們可也以促進骨盆區域的血液和淋巴循環，保持骨盆底健康的卓越方法。

4.活動髖部來運動骨盆

（1）坐位：左右運動

坐在地板上，雙手在身體後面撐地。一側腿遠離另一側腿（如右側腿向右側張開）。開始時只運動髖關節，不要移動骨盆，一直到髖關節運動的極限點，即你要轉動骨盆才能繼續將腿部張開時。

回到初始位置，兩條腿同時向兩側張開。當你達到極限時，骨盆不要轉動，而是保持原位。骨盆在大腿肌肉拉動下，骨盆會輕度變形。恥骨會被拉向前方，骶髂關節被壓向後方。

（2）卧位：左右運動

仰卧，重複上述動作。當你的腿部向一側張開並達到極限點，即感覺骨盆要向一側轉動時。另一側重複。有沒有感覺骨盆自我「變形」？恥骨聯合下方和骶髂關節伸展。

（3）卧位：前後運動

仰卧，手掌向上，手臂伸展壓在地板上保持咽喉處穩定。轉動骨盆，右大腿儘可能向左交叉放在左大腿上。但肩膀需保持靠在地板上不動。右膝彎曲，不要用力將膝蓋接觸地面。有沒有感覺你的骨盆在恥骨聯合處（而不是骶骨關節處）向前擠壓？

轉換方向，重複上述動作。同時盡量將右膝拉直，你可以用左手拉住右腳來幫助你拉伸膝蓋。在這個體位下，兩個髂骨完全被拉向相反的方向。右側髂骨向後旋（在腘旁肌的拉力下）。而左側髂骨在左髖前韌帶的拉力下向前旋。此時，恥骨聯合扭曲，骶髂骨關節旋轉。

以上的鍛煉可以看到在活動髖部時，都會稍微移動骨盆的骨骼。這些動作是為了更好的鍛煉骨盆骨骼和肌肉。

5．髖部運動時保持骨盆穩定

上述運動時，你可以嘗試保持骨盆穩定不要移動。比如坐位，張開大腿向兩側張開時，不要張開恥骨聯合，而是儘可能向前收緊。同時，儘可能不要讓骶髂關節在後部受壓，而是儘可能張開。此鍛煉不是為了增加骨盆骨骼，而是為了增強相關的肌肉力量來維持骨盆的穩定。

6. 骨盆在髖部的運動：前後轉動

（1） 骨盆帶動腰部運動

四肢著地。提升尾骨或髂骨旋動骨盆。使得L5/S1結合處形成凹溝，腰部曲線增大。

四肢著地。骨盆的運動方向跟上述相反，尾骨下降，兩腿之間的髂骨向前傾。該動作會消除腰部的曲線。是否感覺這些運動是由於骨盆的帶動而使得腰部伸展的呢？

（2） 腰部帶動骨盆運動

四肢著地，如前，增大已經存在的腰部曲線，儘可能彎曲，是否感覺該運動帶動骨盆向前轉動？現在相反方向，嘗試將腰椎弓起形成球形，你是否感覺該運動將骨盆後旋呢？重複上述練習數次。注意呼吸和運動的協調。

最後如圖伸展背部，坐在腳後跟上前傾，手臂儘可能向前伸展。呼氣時保持這個姿勢，完全放鬆。

來源：脊近完美朱國苗

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