卧推真的沒你想像的那麼簡單, 全面解析卧推動作的方法和細節

卧推（Bench press）是健身房中最受歡迎的動作之一，原因在於他能夠很好的鍛煉到我們的胸大肌，能讓我們擁有更為強壯的胸肌和挺拔的身姿，還有就是能夠顯示出自己力量的強大，如果能夠推起一個裝上很多鐵片的杠鈴，那份自豪感我想只有健身的人自己明白。

有的人覺得卧推不過就是躺在椅子上，雙手握住杠鈴向上推起再下放，依照這樣的規律重複進行即可，但事實並不是這樣，卧推並不是一個通過很短時間就能掌握到精髓的動作，作為三大力量訓練動作之一的卧推，也是上肢力量最直觀的體現，今天我們就來就卧推這個動作展開敘說，看看卧推到底應該怎麼做。

首先，我們在卧推時，經常容易只關心自己的胸部和手臂的狀態和發力，而忽略了一個也同樣重要的部分，那就是背部，背部在卧推中同樣起到非常重要的作用，它可以支撐起杠鈴的重量，不管在上升還是下降的過程中有很大一部分支撐力和穩定都是背部產生的，正確的做法是，我們在開始卧推前，將我們的背部紮實的支撐在卧推凳上，收緊我們的肩胛骨，只有將背部穩定住，你的身體才可能在訓練過程中穩定，否則產生搖晃的可能性就非常大。

卧推並不是一個只訓練胸部的動作，卧推動作涉及到胸部，肩部，手臂，背部還有腿部，前臂肌群在這個過程中是一個直接握住杠鈴的部分，雖然直接參与到卧推動作中，但是前臂肌群對於卧推的發力並不是很大，在卧推動作中，前臂肌群只是一個等長收縮。

在卧推中，還有一些經驗需要在這裡告訴大家，第一是卧推中，我們應該將我們的雙腳牢牢踩在地面上，胸部向上頂起，收緊核心並弓起你的腰部，在專業術語中，這種腰背部弓起我們稱之為起橋，起橋在比賽中受到廣大運動者的熱愛，特別是力量舉比賽中，一般的卧推高手，都會起一個很大的橋以減少做功距離，當然這只是運動員，他們擁有良好的技術和紮實的基本功，有著非常靈活的胸椎關節和腰椎，在我們普通愛好者的訓練中，我們遵循正常的起橋高度，也就是可以放一個拳頭的大小即可。

卧推中，很多訓練者都喜歡在大重量卧推時抬起自己的腳後跟或者臀部，這樣的行為是非常不好的，因為我們雙腿蹬地產生的力量應該是通過我們的凳子傳導到我們的背部和肩膀以推起更大的重量，而不是雙腳撐起，這樣動作帶來的危險性就是，在你抬起時，有可能身體出現顫動而導致不穩定，雙手掌握不好杠鈴的平衡而卧推失敗，輕則砸到胸部，重則出現生命危險。

當然，有的人也會選擇將雙腳直接離地進行卧推，這樣的訓練是不是也是危險的呢？其實不然，腿部著地是有一個驅動力，在卧推中能夠更好的幫你推起重量，而抬起雙腿，就沒有這個力量，則更加孤立你的胸肌，要求你胸肌和肩部力量更加強大，這不失為一種鍛煉卧推的好方法，但是前提是你需要卧推一個你很有把握的重量，這個重量必須是你無論如何都能夠輕鬆推起的，一切以安全為準，這才是我們健身的真諦。

我們想告訴大家的是，卧推時訓練胸部的最好動作，沒有之一，通過卧推，不僅可以加強你胸部的整體緯度，厚度，還能直接增加你上肢的絕對力量，當然，我們可以在訓練過程中不斷進步，不斷加大我們卧推的重量，但是一切都量力而行，選擇自己有把握的重量進行訓練，減少肩關節受壓受傷可能性。最後，我們祝願每一個閱讀者，在讀完這篇文章後，能在自己的訓練中改善自己的卧推動作，習慣，在今後的訓練中訓練順利，早日練出壯碩的胸肌！