【周春凌·專欄】千金難買老來瘦？ ——這些年老年人聽過的大騙局

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

周春凌

《中國臨床營養網》專家顧問

哈醫大附屬第四醫院營養科主任/醫學博士

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長/中國醫師協會營養醫師專業委員會常委

擅長：醫學營養減重、各種進食障礙，以及糖尿病、慢性腎臟病、腫瘤營養不良等病症的營養治療。

千金難買老來瘦？

——這些年老年人聽過的大騙局

文章首發於：《退休生活》綜合版2017年第1期

已授權《中國臨床營養網》轉載

俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。來看門診的老年人大多反映自己有抬不起腿、邁不動步的感覺，很多老年人有至少一次因跌倒而導致骨折的經歷。那麼，老年人為什麼容易跌倒呢？為什麼一跌倒就容易骨折呢？在營養學上有一個重要的因素，就是肌肉衰減綜合症，這也是人體衰老的一種表現。

肌肉衰減綜合症是指由於骨骼肌質量和力量的進行性、廣泛性下降，引起肌肉功能的逐漸減退，從而導致身體殘疾、生活質量下降及死亡等一系列不良後果的綜合症。常見於老年人群，據統計，在60~70歲的老年人群中，肌肉衰減綜合症的發病率為5%~13%；在80歲以上的老年人群中，其發病率可高達11%~50%。肌肉質量的減少和功能的減退直接影響老年人的活動能力，導致站立困難、步行困難甚至步態異常、易跌倒。跌倒的經歷進一步降低了老年人的活動能力，對跌倒的恐懼心理導致老年人主動減少活動，尤其是戶外活動，從而加重肌肉衰減綜合症，嚴重降低老年人生活質量。

（圖片來源：百度圖片）

肌肉衰減綜合症的發生是衰老過程中性激素分泌減少、肌細胞凋亡、線粒體功能障礙、神經退行性病變等多因素共同作用的結果；肌肉衰減綜合症與老人蛋白質營養不良有關，蛋白質攝入不足或吸收障礙也是其發生髮展的重要原因[3]。肌肉衰減綜合症（肌肉減少症）對老年人的影響是多方面的，老年人跌倒、生活質量下降、傷口癒合延遲、增加老年人的不良預後、延長住院時間、增加醫療費用。

總之，對於老人來說，「瘦」不等於健康，千金難買老來瘦絕對是個大誤區，老年人體重過高或過低都會增加死亡率。

那麼，老年人健康體重是多少呢？如果以體質指數（BMI=kg/m2）作為評價指標，我國成人的正常範圍值18.5~23.9，24~27.9為超重，28以上為肥胖。建議老人將體重控制在正常範圍值或稍微超重的水平。尤其是70歲以上的老人，BMI不應低於20，血脂等指標正常者BMI上限可以放寬到26。比如年齡為70歲、無嚴重代謝性疾病的老年人，身高155cm的女性體重不應低於48kg，體重達62.5kg也是可以接受的；身高為170cm的男性體重不應低於57.8kg，體重達75kg亦可。

需要提醒大家的是，老年人生理特點是肌肉組織分解增加、脂肪組織合成增加，因此僅憑體重或BMI並不能準確判斷老年人身體變化。如果能通過人體成分檢測儀器檢測身體肌肉、脂肪、水分、骨量等各組成成分的含量變化，可以更好地評價老人營養狀況和肌肉衰減的程度。

那麼要怎麼吃才能維持適宜體重、防治老年肌肉衰減綜合症的發生呢?你需要注意以下幾個方面：

1.定時定量進餐；

定時進餐有助於建立良好的消化吸收代謝記憶，定量進餐能夠保證攝入充足的能量與各種營養素，二者共同維持或改善老年人的營養狀態。正常體重的老年人不需要節食，偏瘦的老年人應增加食物攝入量。根據老年人生理變化特點，建議在每日三頓正餐的基礎上，增加2~3次加餐。

2．攝入足夠的能量、營養素；

老年人往往有食慾的下降，進食量減少。這時更需要攝入足夠能量、蛋白質、微量元素等各種營養素，保持或改善老年人的營養狀態。正常體重的老年人不能節食，偏瘦的老年人應增加食物的攝入。

3.均衡飲食，保證優質蛋白質食物；

食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助於預防肌肉減少症。調查數據顯示：相當一部分老年人的蛋白質攝入量未達到推薦攝入量。因此建議老年人適當增加優質蛋白類食物的攝入，優質蛋白質比例最好能達到50%，並均衡的分配到一日三餐中［5］。富含優質蛋白質的食物包括畜肉、禽肉、魚、蛋、奶、豆類、堅果等。奶類及動物來源的蛋白質由於富含亮氨酸等必須氨基酸，有利於肌肉蛋白質的合成，因此不建議老年人素食。

4．雜糧要適量；

由於部分老年人患有高血壓、高血脂、糖尿病等疾病，多吃雜糧在一些老年人中已經形成了風尚，一些已經有肌肉減少甚至營養不良的老年人也以雜糧減少為主。老年人的飲食應做到粗細合理搭配，過多的雜糧因含有過多的纖維可能影響某些營養素的吸收，不利於保持肌肉和體重。

5.注意維生素D的攝入；

補充維生素D是肌肉減少症的重要聯合治療措施之一[4]。動物類食物攝入不足、不能外出活動等原因使多數老年人維生素D的攝入合成不足。適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，同時增加戶外活動也有助於提高老年人血清維生素D水平，預防肌肉減少症。維生素D全天攝入量建議15~20μg/d(600~800IU/d),維生素D?與維生素D?可以替換使用［5］。

6.口服營養補充（ONS）；

口服營養補充有助於預防虛弱老年人的肌肉減少和改善已經患有肌肉減少症的老年人的肌肉量、強度和身體組分。建議每天在進餐時或鍛煉後額外補充2次營養製劑，每次攝入15~20g富含必須氨基酸和亮氨酸的蛋白質及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助於克服和年齡增長相關的肌肉蛋白合成抗性。故老年人應適當增加營養製劑以補充能量和營養素的攝入不足［5］。

溫馨提示：口服營養補充是一種營養治療方法，應在醫院營養科醫生指導下服用。

7.保持適宜重；

體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現。建議老年人的體質指數（BMI）不低於22。關注並經常稱體重是保持適宜體重的重要措施。

8.增加鍛煉；

鍛煉是促進肌肉合成的重要措施。適度、規律和堅持性的運動，對於任何年齡段的人來說，都是十分重要的。根據自己的年齡、健康狀況制定一個適合自己的運動計劃。以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能。每天進行累計40~60min中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20~30min，每周≧3天。盡量減少靜坐／卧，增加日常活動量［5］。

增強個體肌肉質量及肌肉力量，應該越早干預越好。在中青年時期即開始做好肌肉儲備，良好的肌肉儲備將是一個人步入老年後的一筆巨大財富。

衰老是人體的正常生理過程，我們無法改變它的方向，但我們可以改變它的過程。科學預防老年疾病，均衡合理飲食，適度快樂運動，不僅能預防肌肉衰減綜合症等疾病，還能提高老年人生活質量。

參考文獻：

【1】Cnuz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al European working Groupon Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition anddiagnosis: Report of the European working Group on Sarcopenia in Older People.Age Ageing, 2010:39(4):412-423.

【2】Morley JE. Sarcopenia: diagnosis and treatment. J Nutr Health Aging.2008;12(7):452-456

【3】Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, et al. Sarcopenia: an undiagnosedcondition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology,and consequences. International working group on sarcopenia . J Am Med DirAssoc .2011;12(4);249-256.

【4】肌肉減少症營養治療指南. 腫瘤代謝與營養電子雜誌，2015,9(2):3.

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