舞者的健康管理（二）

貳、舞者的營養

針對舞者必須為了演出的需求減重(可能本身就太胖或因某種角色的外觀而必須減肥)，而減重又必須直接牽涉到肌肉能量之前，應先對本身的熱量有所了解，才能使用有效又不傷身體的減重法達到減肥的效果。當然，不同的舞蹈類型，會有不同的必備身材(例如芭蕾舞者必須是瘦長型，民族舞中的武功需要略壯碩的體型等)。根據外國對於職業芭蕾舞者消耗的熱量測量與統計的文獻報導指出，男芭蕾舞者在扶把(barre)動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.09卡路里 (0.09calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在扶把動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.08卡路里 (0.08calorise/kg/min)；而男芭蕾舞者在流動動作(0.13calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在流動動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.10卡路里(0.10calorise/kg/min)；整體來說，以每小時為平均計算單位，男芭蕾舞者消耗了300卡路里，女芭蕾舞者消耗了200卡路里。正常人為維持生命之基本能量所需，男性平均一天需要2900到3100卡路里，女性需要2000到2200卡路里；這當中的熱量有 6﹪來自碳水化合物，特別是來自醣類、榖類、水果及蔬菜里。蛋白質至少應佔全部熱量的12-15﹪，而脂肪應少於全部熱量的25﹪。

一、每天必須熱量來源

減重要達到顯著的效果，首先應從日常生活重的飲食開始:

(一) 低熱量奶製品：8盎司鮮奶、8盎司脫脂優酪乳(yogurt)、1.5盎司低脂起司(cheese)；成人每天以上的食物兩份;青少年(青春期)每天四份。這些食物中可以提供一天所需的蛋白質(protain)、鈣質(calcium)及核黃素(riboflavin)。

(二)低熱量肉品類：每天兩份。每份平均是兩盎司水煮瘦牛肉、雞肉、豬肉或魚或是一杯豆漿。這些食物提供一天所需的鐵質（iron）、鋅（zinc）維他命B群（B vitamins）及高單位蛋白質。

（三）水果與蔬菜：一杯生的或半杯煮過的蔬菜汁，或半杯的濃縮果汁（以上每天四份），一周至少要吃3-4次的深色、多葉、綠色或橘色蔬菜，因為這些蔬菜裡面含有維他命A；柑橘類含有大量維他命C，每天皆可食用。這些蔬菜與水果可提供碳水化合物及纖維素。

（四）殼類：一塊麵包、一杯乾拌燕麥粥或半杯煮過的燕麥粥（以上食物一天可四份）；每天一晚煮過的義大利通心粉、或米飯、玉米片。完全的殼類食物較好，可以提供碳水化合物、維他命B群及纖維素。

以上推薦的食物大致含有1200 卡路里，針對減重的人來說，是每天必須吸收的熱量之最低限。假如因訓練需要比上述更多的熱量的話,進可增加殼類、水果及蔬菜的攝取量，盡量減少攝取肉類或含脂肪的食物。何時食用及食用多少哪種食物，應以舞者本身當時身體營養狀況而定。如果你沒有辦法依照以上所介紹的食物食用，建議平日實用100﹪的RDA 食品，可獲得維他命及礦物質，特別是鐵質的獲得。假如你自己沒有尋求營養師開菜單而隨便亂吃或不吃，只會使身體更糟，危及生命安全，嚴重者甚至會斷送生命。

二、水分的攝取與補充

特別要在提醒的是，是有關水份的攝取。當你在長時間的訓練過程中，特別是再高溫乾熱的氣候時，應大量的補充水份；脫水會引起肌肉抽筋、體力透支、反胃、因過度疲勞而引起傷害等。舞者會在以下幾種情況下發生脫水：穿著厚重的表演服、高溫、高濕、空氣不流通，及長時間的演出或訓練而沒有適當的飲水時。在即將激烈的訓練及演出前，應減少水份的攝取；在訓練或演出結束時，要馬上補充流失的水份，但也不可以一下喝太多、太快、太涼的水。舞者較不建議飲用含電解質的運動飲料，乃是以純水為佳。

參、減重

沒有包括規律有氧運動的減肥計劃，光靠減少食物的攝取或完全節食，由健康與想長時間維持理想體重的觀點來看，是不理想的。舞者想要有一個輕盈、健康的身材，除先天優越的條件外，必須是依照經過營養師精心設計的食譜及健康體適能指導員設計的運動計劃表，循序漸進、按部就班的將體重遞減；快速減重只會讓身體負擔更多的危機。根據一般運動員採用的減重方法歸納如下:

一、飲食控制法：低熱量飲食法、吃肉減肥法、飢餓療法、攝取流質蛋白質法、禁食法。

二、外科手術法：胃分隔手術、腸道短路手術、抽脂手術法、切除過多皮脂手術法。

三、運動減肥法：利用大量運動消耗能量。

四、脫水：穿著不透氣的風衣、風褲。

五、藥物減肥法：瀉藥、厭食葯、催吐葯、飽脹劑、減肥茶。

用以上述的方法，可以到快速減重效果，卻也會無形中引發許多生理上的問題：

一、脫水：是所有減重方法中，最快發生顯著效益的方法，但也是最

早出現的醫學問題。減種可將體內的水份及脂肪、蛋白質減少，減重越快，脫水的現象就越早出現。

二、心血管系統負荷增加：體液減少會導致心輸出量、每跳輸出量、

耗氧量減少,當運動負荷量增加時,心跳率亦增加。

三、腎臟系統負荷增加：脫水時會引起腎血流量減少及伴有尿電解質的情況發生。快速減重時，會發現尿液的比重大、滲透壓濃度高、PH值低、鈉濃度減少、鉀濃度增高。

四、體溫調節功能受到損害：減重引起血漿及細胞內液的水份大量流失，使肌肉、皮膚及呼吸系統的熱傳導受到阻礙，體溫很容易升高。

五、運動能力下降：禁食與脫水對於運動能力的影響非常大。極低熱量的飲食可導致耐力、速度、協調力、判斷力及肌力明顯下降，口乾、頭暈、無力、不安、易怒等，也直接會影響到運動表現的能力。

舞者經過長時間的體重控制，也有導致無月經或月經紊亂的現象發生，更有舞者的生長發育其受到減重的生理影響，造成很多舞者的生理功能受到受到嚴重的傷害(例如胃痛、習慣性便秘、營養不良等)。

伍、結語

一般年輕或資歷淺的舞者都較容易使用超出他(她) 們的能力與極限投入技巧的訓練，所以舞蹈教師在教學之前，應該先了解學習者身體的骨胳發展，不揠苗助長，並同時發展生理機能，藉以承受訓練過程中所承擔的任何壓力。對舞者的訓練而言，有關訓練量以及舞蹈活動的型態等計劃內容的實際安排，可能是一件非常重要的工作。然而在職業舞團或大學舞蹈科系裡，傷害最常發生的時機就在舞者疲勞、活動量過多，或休息一段時間後又無實施熱身運動等情況下。而舞蹈傷害最常發生的原因是過度使用(Overuse)。舞蹈傷害病因的研究是非常重要的，不但可以提供我們了解舞蹈傷害的預防及傷害發生的處理方法，且希望藉此提醒舞蹈教師、舞者本身多關心與重視舞蹈傷害嚴重性。最重要的一件工作，是舞蹈教師應不時的關心受傷舞者的復原情況，並對個人體能狀況進行訓練。除此之外，訓練環境之安全性亦為預防傷害的重要因素，此為今後需結合材料工程人員為表演場地建立彈性標準值，透過硬體設施的改善，盼能減少舞蹈傷害的發生。由於目前國內對於舞蹈的醫學報導極少，希望能藉此拋磚引玉，使國內舞蹈從業人員能進一步重視舞蹈的健康管理。