減肥瘦身這件事不得不科普·每日商報

減肥這個被太過頻繁提及的辭彙，隨著氣溫的快速提升也變得更加火燙。我們身邊，減肥食譜和運動減肥、瘦身療程之類的信息漫天飛舞，甚至多到了互相矛盾的程度：這周蛋白質是王道，下周就變成了碳水化合物稱霸；超市收銀台的走道上，所有雜誌的封面都在宣稱減肥的秘訣就在本期內容；而健身房裡，更是個個都是減肥專家，你裹你的保鮮膜我吃我的左旋肉鹼……但是，對於減肥的真相和科普，你又知道多少呢？說不定，你正在做的都是徒勞。減肥瘦身這件事真是不得不科普。

你符合減肥的門檻嗎？

日常意義上我們說一個人有點胖，或覺得自己有點胖，這中間的彈性實在過大了，醫學意義上的肥胖更嚴謹些，可以通過「身高體重指數」BMI來界定，它等於體重除以身高的平方。世界衛生組織經過專家評估後認為，根據各國情況的不同，超重的BMI分界值在22到25間浮動，肥胖的分界值則在26到31間。而BMI值只是一個參考值。由於BMI沒有把一個人的體脂肪率計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖。舉個例子，一個練健身的人，由於體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數可能會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。在我國普遍公認的標準是： BMI值在24—27.9之間屬於超重，大於等於28就屬於肥胖。

而體脂肪率比BMI更準確。體脂比率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別。

其中男性性別取值為1，女性取值為0。具有相等BMI男性和女性，前者體脂含量比後者低10%。男性體脂肪若超過25％，女性若超過30％則可判定為肥胖。雖然要直接測量體脂百分比具有一定的難度，但也不是完全沒有辦法的。其中最為精確但較為昂貴的方法是測量患者在水下的體重，即靜水體重。其他較為簡單但精確度稍差的方法是，測量皮褶厚度，也即測定特定部位皮下脂肪的厚度，另一個方法是測量生物電阻——一些健身房做體脂比率的儀器就是基於這個原理。還有通過腰圍身高比、內臟脂肪（若內臟脂肪正常、但體脂肪率很高，並不算過胖，日本相撲運動員很多都是這種胖法）等界定肥胖。

如果達到了肥胖標準，減肥刻不容緩，因為肥胖會帶來諸多健康隱患，下文也將提到。而一般人所需求的只是適當的減脂瘦身、優化身體曲線。當然，如果你的BMI值低於18.5，那就是體重過低了，千萬當心不要過度減重，要是想要讓自己看起來體型更美，那就要通過運動優化身體的緯度而不是減去體重來實現。

解答10條減肥謎題

美國健康與生活方式顧問阿什利·伯頓和名人營養師葆拉·辛普森在totalbeauty網站點評了10條健康謎題，有些你可能已經知道答案了，但總有一些能幫到你。

1.晚上八點後不要進食？

不是。導致你發胖的不是你進食的時間，而是你吃了什麼、吃了多少。有些減肥食譜之所以會建議你提前吃晚飯，吃完了就不要再吃別的東西，是因為有的人（特別是那些白天少吃了一頓的人）在晚上容易過度飲食。伯頓說：「如果你發現你自己在晚餐時吃得收不住，很有可能是因為你白天沒有攝取足夠的優質卡路里。」其實你大可以放心晚飯後再吃點東西，只要注意吃的是什麼就可以了——伯頓推薦首選的是一頓便餐，或者是一杯由水、漿果和少許脂肪調製而成的奶昔。如果覺得這份宵夜實在太清淡，那就試試用不含脂肪的酸奶或者脫脂牛奶麥片粥來代替雪糕和薯片吧。無節制的飲食才是宵夜的真正危險所在，不要一坐在電視機前就變成了「沙發土豆」。

2.卡路里也有好壞之分？

哪有。我們應當了解：卡路里是一個計算熱量的單位，（譯者註：其定義為將1克水在1標準大氣壓下升高1攝氏度所需要的熱量）。人之所以長胖是因為我們攝取的卡路里多於我們消耗的。

3.飯前喝湯有效降低食慾？

一碗熱湯不僅可以帶來飽腹感，還能帶來幸福感，這是正解。一項由賓夕法尼亞州州立大學進行的研究表明，食用含有高水分的食物會增加人的飽腹感。有趣的是，僅僅喝清水的話卻沒有這個效果。顯而易見，與湯狀、糊狀的食物相比，清水在胃裡會更快被排空，根本就不會給你的大腦發出信號，告訴你已經飽了。在你外出之前先喝一碗湯作為開胃菜吧（注意不是奶油湯）！如果你還在喝高卡路里的果汁或者汽水的話，趕緊把它們換成清水吧。那一杯小小的水未必能夠讓你更飽一些，但它「省下來」的卡路里卻可以幫你把體重減下來。與此同時，它還會給你帶來「額外的獎勵」——將營養物質運輸到你的細胞中去，把代謝廢物排出體外。

4.減肥就要徹底遠離紅肉？

不用。因為紅肉也是蛋白質和鐵的重要來源。選擇瘦肉來吃，如牛裡脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉——要把脂肪去掉。食量控制是關鍵，伯頓建議：「嘗試著將紅肉的攝取減少至每一周半一次。而且，你所吃的那份紅肉的大小、厚度應該與你的手掌相仿。」

5.「非處方」、「純天然」、「草本精華」=安全、有效？

錯。減肥有風險，用藥需謹慎。20世紀90年代的麻黃減肥藥就是一個很好的前車之鑒。能在健康食品店買得到的，不等於它就是健康的。在一件產品得到FDA評估之前，你都應該對其持懷疑態度。在你吃任何藥物之前，都應該先諮詢你的醫生。

6.1克脂肪=1克蛋白質？

不是。100磅的磚頭和100磅的羽毛，哪個重？這道題你一定做過吧？答案當然是一樣重。但是100磅羽毛所佔的空間一定比100磅磚頭所佔的空間要多得多。這個道理同樣適用於分析食物的重量和卡路里的關係上：1克蛋白質含有4卡路里，1克碳水化合物也含有4卡路里，而1克脂肪含有9卡路里。因此，從這個角度看，1克脂肪≠1克蛋白質。

7.基因決定一切？

不。看到體重秤上左右搖擺的指針時，別只顧著埋怨你的祖先。辛普森解釋說：「儘管我們的基因對我們的機體構成的確有很大的影響，但我們仍然可以通過積極的生活方式和合理的飲食來控制。」即使很幸運地，你的祖先給了你瘦子基因，為了你的健康，你仍然應該合理飲食和多做運動。

8.肚子餓了才能吃？

餓急了大吃一頓，不如之前補充點小零食。那些少吃一頓或者飲食不規律的人往往會過度飲食，以此補償他們沒有吃到的食物。而且，攝取的卡路里太少。而且，媽媽是對的：早餐是一天里最重要的一餐。一頓健康的早餐會讓你活力四射。

9.流汗=減肥？

天熱自然會流更多汗，不要以為流汗越多，鍛煉越有效。流汗和減肥之間沒有半點關係。流汗只是意味著你的身體在幫自己降溫而已。每個人流汗的程度不盡相同。

10.世上到底有沒有減肥特效食物？

芥末？葡萄柚？綠茶？芹菜？都不是。沒有任何一種食物能夠替你燃燒脂肪。儘管有的食物或許能夠暫時提高你的新陳代謝，但是它不能持久地助你減肥。辛普森指出：「雖然有大量的研究數據支持這一說法，但是在這些研究中，參與研究的人員是長期地大量攝取某一食物或天然保健品。」千萬不要在家裡模仿這些實驗，大量地攝取某一單一食物會抵消了機體消化、吸收、中和代謝副產物或毒素的平衡。例如，儘管葡萄柚有好些益處，但是它卻可能影響機體吸收、處理、排泄某些處方葯。

流言粉碎機

關於減肥這麼熱的話題自然有不少流言在坊間流傳，好在如今有諸如果殼網松鼠會這樣的組織和科普推廣者來澄清事實，用科學粉碎流言。

流言一： 減肥也有「生理周期」！月經第14天左右熱量消耗是平時的兩倍，此時期消化吸收功能不好，故可以吃高熱量的東東也不會胖。月經結束後的一周是減肥超快期，在這期間節食加運動效果特別好。

真相：在整個月經周期內女性體內的雌激素和孕激素的水平都會有很大的變化。對於多數月經周期規則正常的女性來說，自月經第1日至卵泡發育成熟（大約2周後）是卵泡期，體內孕激素水平仍保持低水平，但雌激素水平逐漸升至最高，為排卵做好準備。排卵日大概在月經來潮的第14天。排卵日至下次月經來潮前是黃體期，體內的雌、孕激素水平均較高。孕激素具有促使胃腸平滑肌鬆弛、胃酸及胃蛋白酶分泌減少、胃排空延緩、膽囊排空時間延長、腸蠕動減弱等作用，可能會導致女性在黃體期食欲不振、消化不良、吸收功能下降。這可能是流言所說「月經第14天左右消化吸收功能不好」的由來。不過這種影響一般在懷孕時較為明顯（孕激素水平更高），而在普通月經周期中，孕激素的水平沒有那麼高，表現並不明顯。並且，吸收功能下降並非不吸收，如果進食過多熱量，同樣會轉化為脂肪儲存起來，在任何階段都不應該認為「吸收不好，不會發胖」而暴飲暴食。而「熱量消耗是平時兩倍」的說法則完全沒有道理。

流言二：所謂心寬體胖，偏胖的人大多生性樂觀，性格開朗，為了保持這種優點其實不需要減肥。做人快樂就好。

真相：美國研究人員最近研究發現，肥胖的人並不快樂，肥胖與抑鬱症和其他情緒性失調症都有著密切的關係。是肥胖導致這些癥狀的產生，還是因為這些癥狀造成了肥胖，研究人員對此還不清楚，但這兩個論點卻都有理論依據。西雅圖群體保健合作社的研究人員對9000多名成年人進行研究後發現，肥胖者患抑鬱症等情緒失調和焦慮疾病的比例要比正常體重的人多25%以上。不過，濫用藥物的情況卻例外，肥胖者濫用藥物或酗酒的較少，比較瘦的人低近25%。以前已有研究顯示，肥胖者很少有濫用藥物和酗酒問題，這個論點在這項新研究中再次得到證實。原因之一可能是味美的食物和服藥，都能在腦部起同樣的愉悅作用，而不是肥胖者本身更樂觀。至於為什麼有些人喜歡吃味美的食物來穩定情緒，而有些人則用服藥或飲酒來穩定情緒，目前還不清楚其中的原因。發表在7月份出版的《一般精神醫學文獻》上的這項研究稱，該項研究結果表明，認為肥胖的人較快樂，這一說法純屬人們的想像，與事實根本不符。因此，醫生們在對肥胖病人進行治療時，應注意病人是否患有抑鬱症。

流言三：脂肪是會流動的，通過塑形內衣的調整可以實現讓腰腹的脂肪流動到胸部去，實現瘦身又豐胸。脂肪還可以用儀器打散打碎被身體代謝出去，實現瘦身。

真相：人體脂肪可以流動。這純粹是無稽之談。脂肪是不可能到處流動的，首先，人體脂肪是脂肪細胞共同組成的脂肪組織構成，它的脂滴都是在細胞壁內，不可能會流動。振動減肥，前些年電視購物上常見戴個能振動的腰帶就能減脂，他們聲稱這樣能打碎脂肪。脂肪都是在細胞裡面能把脂肪細胞通過共振打碎的話基本上會全身細胞一起打碎的，那樣屬於殺死細胞的方法。目前的科技水平還做不到定向只殺死脂肪細胞。如果那些賣振動腰帶的廠家真做到了，他們就能去領諾貝爾獎了。這類似解決了癌症化療的問題，化療能殺死細胞，但他是不分敵我不能定向。想要讓脂肪消失，只能讓脂肪參與能量代謝或者抽脂，其他別無他法。

流言四：有一個說法是，一磅(約0.45公斤)肌肉在休息期間還能額外燃燒50卡路里，以此促進新陳代謝，所以，如果身上有10磅肌肉，你的休止代謝率(RMR)每天就能多增加500卡路里。一些健身雜誌和減重專家也堅持這種「肌肉燃燒法」，還有人認為對於減肥人士來說其效果甚至能超過有氧運動。

真相：美國普寧頓生物醫學研究中心的克勞德·布夏爾(Claude Bouchard)在接受洛杉磯時報採訪時透露，肌肉實際上對RMR沒有多少幫助。大腦運行佔了RMR的20%，其次是心臟，佔15-20%，再次是腎和肺等組織，肌肉只佔RMR的20-25%。所以，增加20%的肌肉實際上只提高了4-5%的RMR。一個200磅（約90公斤）的人其RMR大約為2000卡，因此，多兩成肌肉只會多燃燒80-100卡熱量。而根據文獻，1磅肌肉每天消耗的實際上是6卡而不是50卡，一磅脂肪消耗2卡，因此，肌肉的熱量消耗率只是脂肪的3倍。一個青年男性加20磅肌肉不過每日多消耗120卡，再通過有氧運動和節食減了50磅（約22.7公斤）脂肪，因此RMR因此少了100卡，兩下加減，RMR只多了20卡，等於1/3塊奧利奧餅乾。

但肌肉鍛煉在其他方面還是好處不少：更強壯、提高骨密度和結締組織的強度，不容易受傷，而且對於體型能有效改善。對減重來說，肌肉鍛煉相比有氧運動唯一的好處是能「提高能量的長期總體消耗」，不過在燃燒熱量方面有氧運動還是更立竿見影一些。因此兩者結合可能才是最佳選擇。

肥胖帶來的悲催和隱患

肥胖會帶來心血管疾病、糖尿病的風險和隱患，並引發一些自身免疫系統疾病已經被科學證實。肥胖可增加患上食道癌、胰腺癌、結直腸癌、絕經後期乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌的危險性。維持正常體重、適當活動、以植物性食物為主的平衡膳食，以及戒煙限酒，是預防和控制癌症的主要策略。身體活動可以降低患結直腸癌的危險性，已被得到充分證實，並且很有可能降低絕經後期乳腺癌、子宮內膜癌的發病率。最新研究顯示除了上文提到過的肥胖帶來抑鬱的隱患外，還有更悲催的消息。最近加州大學伯克利分校的研究人員發現，肥胖人群在車禍中的死亡概率比正常體重人群要高出不少。相比正常體重的駕駛員，一級肥胖駕駛員的死亡率要高21%。二級肥胖駕駛員死亡率高出51%，三級肥胖駕駛員死亡率則高出了80%。這是一個顯著的差別，正常體重駕駛員的死亡率比肥胖駕駛員要低得多。從性別上劃分，女性肥胖駕駛員的死亡可能性又更高一些。相比正常體重駕駛員，一級肥胖女駕駛員死亡率高出36%，二級肥胖者的此數據要高上一倍，而對於那些達到三級肥胖的女駕駛員來說，這個數據又翻了一番，倖免的概率微乎其微。

由瘦入肥易，由肥入瘦難

每個人都知道，解決肥胖症問題，無外乎少吃、多鍛煉。但是，少吃多練實在不簡單。最近，美國國立衛生研究院(NIH)的凱文·豪爾及其同事就在《柳葉刀》上發表了試圖解決上述困局的數學模型，證明了由瘦入肥易，由肥入瘦難。原則上，胖人是能夠通過逐漸降低攝入來分階段減輕體重的。但實際上，這需要鋼鐵般的意志，而能有這種意志的人其實很少會讓自己變胖。所以其實還是應該在一開始就保持體型，而不是變胖後減肥。

NIH和英國國家醫療服務系統（NHS）都認為，減重最簡單的規則在於少攝入熱量。每天少吃500卡路里熱量，一周減下0.5公斤。不過許多專家也承認這個模型過於粗糙，沒能描述體重增加對新陳代謝的影響。豪爾的模型不僅涵蓋了這個問題，而且，由於飲食對肌肉和脂肪會造成不同的影響（相同的攝入在胖子和肌肉男身上有不同結果），該模型還能根據個人身體特點，為胖子定製更現實的減重計劃。而減重之所以困難，是由於體重增加後維持生存的食量和食慾也水漲船高。增加9公斤體重後每日須多攝入220卡熱量，要恢復體重就不再是每天少吃10卡，而是220卡的事了。這著實有難度。比如，一個23歲身高170cm的男性要維持70公斤的健康體重需日攝入2294卡，如果他體重110公斤則需3080卡，支撐他肥肉的是786卡的額外攝入。要想回到70公斤需要每天少攝入786卡，節食不足786卡的話也會令他減重，但減不回70公斤，最終會到達某個穩定水平。

早餐在控制體重上意義重大

據《朝日新聞》網站報道，日本東京慈惠會醫科大學綜合健康診療預防醫學中心教授和田高士等人，研究了2004年到2009年間入住該中心進行短期全面健康體檢的患者資料，研究人員視男性和女性腹圍的健康標準值分別為80厘米和85厘米，超出視為超重，並調查診斷他們的脂質、血壓和血糖值。跟蹤調查結果發現，不論男女，每周吃2次早餐的人患上內臟肥胖的風險最高，和每天都吃早餐的人相比，女性患病風險是4．5倍，男性是1．9倍。但是，幾乎不吃早餐的人，患內臟肥胖的風險和每天吃早餐的人沒什麼區別。

而以色列特拉維夫大學研究人員雅克布維茨表示，豐盛早餐配以甜點有助於成功減去更多的體重。減肥並不是不能吃甜點，如果甜點是作為含600卡路里熱量、有蛋白質和碳水化合物的均衡早餐的一部分的話，甜點能幫助節食者減去更多的體重，而且能夠長期不反彈。試圖完全不吃甜食的話，從長遠來看可能會造成對這些食物心理成癮。在早餐中加入甜點的話，可以在當天餘下來的時間中控制住對甜點的渴望。雅克布維茨說，有一種稱為生長激素釋放肽（Ghrelin）的激素，能夠引起飢餓。而早餐在每天的幾頓飯里是最能調節這種激素的。每餐前生長激素釋放肽含量會升高，在早餐時段這種激素會最有效地被壓制。嚴格限制飲食，不吃甜食和碳水化合物起初是有效的，但是常常會造成節食者像戒毒一樣，到後來就背離了自己的飲食計劃，最後多數減下來的體重又會反彈。總的來看，節食計劃必須要現實，控制慾望比禁絕慾望要更好。

《甾體》（Steroids）雜誌曾經發布的報告中，研究者在32周的實驗中，記錄了參與者的體重變化。相比不吃餅乾、蛋糕或巧克力等甜點的人，在早餐中加入甜點的人體重下降更多，比不吃甜點的人減肥成績高約18千克。此外，他們的體重也能維持更長時間。減肥中人們面對的最大挑戰之一，就是長期不反彈。而把每日卡路里攝入量更多的分配到早餐中是有意義的。

溜溜球式節食危害大

溜溜球節食指節食後變瘦，然後反彈，又開始節食變瘦，又反彈，對身體傷害大的減肥方式，容易造成女性不孕。溜溜球節食（Yo-yo dieting ）或者溜溜球效應，也被稱為體重循環。 「溜溜球節食」是凱利D.布勞內爾在耶魯大學時創造的。其參照是一種周期性上下運動的一個溜溜球。在這個過程中，最初是減肥者在追求減肥上的成功，但成功無法長期保持，並開始重新獲得重量，最後減肥者失去的肥胖又回來了。周期重新開始。引起溜溜球節食的原因各有不同，但通常包括從低熱量飲食著手，最初是很極端的。起初，減肥者可能會有暫時的得意洋洋，一想到他們節食後的成功就充滿驕傲。然而，隨著時間的推移，通過這種極端的飲食限制，會造成抑鬱症或疲勞等影響，使這種飲食難以維持。最終，節食者回復到舊的飲食習慣，因為沒有通過限制飲食減肥，所以現在又多了情緒的影響，導致許多人比節食前吃得更多，使他們迅速恢復體重。這種飲食是極端的食物匱乏，而不是良好的飲食和運動技術。其結果，減肥者可能會遇到肌肉和身體脂肪的共同損失，帶來初始的體重損失。周期性的節食後，減肥者可能體驗到身體的飢餓反應，導致體重迅速增加，但只有脂肪。這是一個循環改變身體的脂肪對肌肉的比例（健康的一個重要的因素）。在對老鼠的一項研究中顯示，溜溜球節食更有效地增加體重。溜溜球節食可以有極端的情緒和身體的後果。

從小打造不易胖體質

有的人吃再多也不胖，除了和代謝有關，其實和他體內的脂肪細胞較少有關係，而有的人吃一點點就胖，是因為他的體內脂肪細胞數量過多。肥胖在人的一生中會出現三個高峰期，成人期的肥胖約有1/3起始於兒童青少年時期。兒童期發生肥胖延續至成人期的，比成年期發生肥胖者更易於產生情緒緊張和心理障礙。10-13歲的肥胖兒童成年後，其中88%女性、82%男性依然肥胖。12-18歲的初高中學生已進入青春期，最容易發生肥胖。多數專家建議，其實，減肥，應該從青少年就開始，更有專家認為，減肥應該從「娘胎」里開始。肥胖孩子脂肪細胞的增長確實開始得比同齡人更早，增長得也更快，但結束時間沒有明顯晚過同齡人。這些早早就瘋長的脂肪細胞通常會影響孩子的一生——若小時候就偏胖，成年後肥胖的幾率高達75%；如果小時候體形正常，長大後肥胖的幾率只有10%。

晶元控制體重不是夢

據俄羅斯RT電視台新聞網消息，倫敦帝國學院研究人員表示，他們已成功開發出一種可控制體重的微型晶元。該晶元可用於治療肥胖症。據微晶元的開發者介紹，該晶元將與迷走神經相互作用，而迷走神經正是形成食慾的關鍵。克里斯教授解釋說，該晶元能夠以「模擬神經衝動的方式，負責控制食物的攝入。」他的同事斯蒂芬布魯姆教授也表示，該晶元是一個「合理的植入式調製器」，它使得肥胖的人在進食時更為謹慎和節制。報道稱，微晶元將會和人類神經系統通過特殊的電流相連接。它不僅能夠查算攝入食品熱量，而且還能控制體內的化學和電子反應，這種反應恰恰影響食慾與吃飽的聯繫。據悉，歐洲研究委員會將對此項目資助900萬美元。