於康說吃：合理吃零食

　　閱讀提示：吃零食的危害並不是絕對的，要看吃了什麼零食，在什麼時間吃的。如果能掌握吃零食的規則，適量吃一些並不見得是壞事。

　　所謂零食，是指一日三餐之外的食物，乾果、巧克力、餅乾、話梅等。有人說，零食還是少吃為好，因為吃零食會干擾正餐，還會導致肥胖、營養不良、蛀牙等健康問題。其實，吃零食這個問題大家存在不少誤區。吃零食的危害並不是絕對的，（天下養生網）要看吃了什麼零食，在什麼時間吃的。如果能掌握吃零食的規則，適量吃一些並不見得是壞事。

　　零食三級跳

　　我們可以把常見的零食分為三個級別，分別是：優選級、條件級和限制級。

　　⊙優選級：水果、乾果等，可以每天適量吃

　　水果中含有豐富的維生素和膳食纖維，兩餐間吃一個水果，不但可以補充營養，還能滿足人們對甜食的渴望。堅果是很多人喜歡的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質。減肥的人在飢餓的時候慢慢咀嚼十幾顆大杏仁，可以增加飽腹感，有利於控制飲食。

　　當然，即使是對身體有益的優選級零食，（天下養生網）也不是多多益善，需要講究一些吃法。比如水果，應以當季、當地的為好，順其自然的最有營養；飯後一個水果可能造成脹氣和消化不良，因此，水果在兩餐之間吃比較好；水果同樣含糖，需要減肥的人在控制每天攝入的總熱量時，應注意把水果的熱量也計算在內，如果減了飯量但吃多了水果，也同樣可能發胖。再比如，堅果中的脂肪含量普遍較高，很多炒貨含鹽量也比較高，有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，不知不覺就吃了太多，長此以往就很容易發胖，而血脂、血壓偏高的人，更不宜多吃。建議每天抓出一小把堅果，吃完就好。

　　⊙條件級：魚乾、肉乾、水果乾、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅乾等，要有選擇地吃

　　肉乾、魚乾濃縮了魚和瘦肉的營養，可以補充蛋白質、鐵和鈣；很多水果乾的礦物質和膳食纖維的含量也很豐富，同時也是愛好甜食的人解饞的好選擇；黑巧克力中的多酚類物質對心腦血管有益；全麥食品纖維素含量較高，還富含B族維生素，（天下養生網）可以幫助降低血壓和血脂，調節神經；牛奶是很好的鈣源，如果不喜歡喝牛奶，也可以吃乳酪；酸奶含鈣量高，並含有對人體有益的乳酸菌等，可以調整腸胃，幫助消化。

　　對於條件級的零食，更要加以分辨和選擇。比如，單純用脫水方法製成的肉乾、魚乾、水果乾、海苔，可以適當吃一些，如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，或採用了腌漬的加工方式，則應盡量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同樣有熱量較高的問題，肥胖的人吃了這些零食，主食就應該相應減少；全麥餅乾雖然纖維素含量較高，但不意味著脂肪含量就一定低，購買的時候應多看看營養成分表，低脂低熱量的當然更健康。

　　⊙限制級：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、鹵腌肉、火腿腸等，最好不要吃

　　限制級的零食以精細加工為特徵，在加工過程中往往會添加不利於人體健康的添加劑，如過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亞硝酸鹽的防腐劑等等，這些都是「臭名昭著」的健康大敵，膨化食品更被稱為「垃圾食品」，是公認無益健康的「壞」零食，最好不吃。

　　健康零食三原則

　　第一，不要妨礙正餐。

　　吃零食不能妨礙正餐，只能作為正餐必要的營養補充。用零食代替正餐，會造成營養不良；不停地吃零食，會讓腸胃「過勞」，造成消化功能紊亂；小孩子吃多了零食會影響三餐，造成偏食、厭食甚至營養不良。因此，吃零食與吃正餐之間至少相隔兩小時左右，且量不宜過多，以不影響正餐食慾和食量為原則。

　　第二，要選擇新鮮、天然、易消化的食品。

　　奶類、蔬果類，還有堅果類，很有營養。選擇零食不要只憑個人的口味與喜好，營養價值及有利於健康才是首選。應該提醒的是，兒童要遠離膨化食品和一些不合格的烘乾食品。

　　第三，少吃油炸、過甜、過鹹的食物。

　　兒童最喜愛吃快餐、巧克力、速食麵，（天下養生網）而且偏重口感和味道，油炸、甜膩、鹹味重的零食對孩子們有著相當大的吸引力。但油炸和過甜的食品含有較多的脂肪和熱量，會增加肥胖的危險，鹹味過重的零食會增加成年後患高血壓的危險。

　　走出零食三誤區

　　誤區一：吃零食不計較量。

　　很多人吃零食，單憑自己的口味，常常大量進食一些過甜、過鹹的小食品，比如飲料、膨化食品等。這類小食品超量食用，攝入鹽分、糖分過多，就會在營養、膳食平衡上出問題，引發營養不良及肥胖症等疾病。

　　誤區二：蜜餞、果脯和水果一樣有營養。

　　在加工過程中，一些蜜餞、果脯加入了很多糖或鹽，也有些果脯食品中加入了防腐劑、色素、香精等添加劑，經常食用不利於健康，如話梅的含鹽量就比較高，多吃無益。另外，一些蜜餞、果脯雖然營養豐富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。

　　誤區三：堅果營養豐富，可多吃一些。

　　堅果類零食屬於營養豐富的零食，（天下養生網）所含纖維素及蛋白質都很豐富，維生素B及E含量也都高。堅果類零食雖然營養高，但其脂肪含量也很高，食用過量也會有發胖的危險。

　　不同人群不同吃法

　　⊙兒童應適時、適量地食用健康零食

　　兒童食用零食除了要做到適時、適量外，也不應根據個人口味的偏好，而應多選擇富含鈣質、蛋白質、纖維素的健康零食，如乳製品、水果、全麥食品等。

　　⊙孕婦吃零食可拓寬營養成分的供給渠道

　　水果和乳製品是首選，另外還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等，對媽媽寶寶都很有益處。

　　⊙老年人可把吃小零食作為加餐

　　老年人消化機能減弱，應該少吃多餐，每天除了三頓正餐外，還應有兩三頓加餐，可以把吃小零食作為加餐。65歲以上老人早餐後2～3小時吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。

　　午飯後小憩一會兒，等到下午3點左右來點堅果類的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，都是不錯的選擇。

　　瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。