4 種膳食纖維通腸道

有研究顯示，全身超過70%的慢性疾病與腸道有關。在現代社會，如消化不良、腹痛、腹瀉、便秘、脹氣等腸道不通的問題極為常見，這多是飲食中缺乏膳食纖維所致。專家提醒，合理、適量補充膳食纖維，有助於促進腸道健康，避免慢性疾病的發生。

記者日前採訪江南大學食品科學博士田許時了解到，膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等，能減少有害物質與腸道的接觸時間，刺激胃腸道的蠕動，促進排便，被譽為「腸道清道夫」。膳食纖維還可促進腸道有益菌群繁殖，抑制有害菌群繁殖，預防腸癌的發生。

中國營養學會推荐居民攝入膳食纖維量為25~35克/天。調查發現，我國居民每日膳食纖維攝入量常在10~15克/天，遠低於推薦標準，增加日常攝入膳食纖維很有必要。田博士提醒，補充膳食纖維首選食補可溶性纖維，常見食物中的魔芋、菊芋、燕麥、蘋果、柚子、大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘等都含有此類纖維。也可以在醫生指導下選擇購買膳食纖維補充劑，注意不要長期服用單一品種的膳食纖維，補充量每日不超過20克，否則會增加胃腸負擔，甚至影響身體對營養素的吸收。

葡甘露聚糖葡甘露聚糖有促進腸道受損黏膜修復和防腸癌的作用。常見的食物如魔芋、啤酒酵母、海藻、椰子、蘆薈等。其中魔芋中葡甘露聚糖含量高達30%。

魔芋豆腐：將水1300毫升燒開後關火，慢慢加入25克魔芋粉，攪拌均勻後，再加入3克食用鹼面（提前用水化開），快速攪拌均勻。此時的魔芋糊開始變濃稠，將其加入適當的容器固定形狀，然後大火蒸10分鐘，放涼即可食用。可直接加調料涼拌或炒制，若魔芋豆腐鹼味較濃，可切開後在涼水中浸泡一段時間再烹飪。也可直接購買成品魔芋，如魔芋絲、魔芋結。魔芋製品每周食用 100~150 克即可，消化不良的人每次食用量控制在50克以內，有嚴重皮膚疾病和處於感冒中的人少食魔芋。

果膠果膠是細胞壁的組成成分，具有延緩腸道對糖、脂質的吸收，促進食物中的鉛、鎳、鈷等重金屬排泄的作用。青蘋果、柑橘、檸檬、柚子等果皮中約含30%果膠，是果膠良好的來源。

果膠醬：帶皮青蘋果3個，洗凈、去核、切小塊，加水1000毫升，煮至蘋果軟爛。將蘋果壓成泥，用細紗布擠壓、濾出果汁，連同鍋里的水一起倒入湯鍋，加上檸檬汁（檸檬1個洗凈榨汁，主要為了調節溶液PH值，便於果膠析出）和適量白糖（提高果膠溶解度，改善果醬口感），小火熬煮15~30分鐘，直至濃稠，待涼放進冰箱冷藏即會出現果凍狀果膠，每周食用30~50克即可。

菊粉菊粉是一種可溶性膳食纖維，屬於果聚糖，有促進腸道中雙歧桿菌的生長、抑制有害菌繁殖、促進排便、增加腸道酸度的作用。成品菊粉，每次食用5~8克，每日2次，飯後開水沖服即可。常見食物如菊苣、洋姜、大蒜、洋蔥和蘆筍等含菊粉較為豐富，每100克洋姜含有15~20克菊粉。

腌洋姜：洋姜1000克洗凈晒乾切塊，鍋中倒入適量生抽、老抽、醋、蒜瓣、花椒、辣椒、八角，煮開後繼續煮3分鐘關火放涼，在泡菜罈子中先放入洋姜，然後倒上腌制醬汁，將罈子封口腌制3周即可食用，腌好的洋姜放冰箱保存，可放置4周。佐餐食用，每周50~100克。

茁-葡聚糖β-葡聚糖可在結腸內發酵產生短鏈脂肪酸，可促進腸道有益細菌的增殖，改善腸道功能，還可抑制膽固醇的合成，增強機體免疫力，預防結腸癌。富含β-葡聚糖的食物有燕麥、香菇、啤酒酵母、青稞等。燕麥中β-葡聚糖含量在3%~8%，主要集中在燕麥的糊粉層和亞糊粉層中，宜食用未經加工的燕麥。

燕麥紅薯粥：燕麥50克，小米（或大米）30克，紅薯100克（洗凈切小塊）一同煮粥，每周食用2~3次。紅薯中也含有2%左右的膳食纖維，每周食用300~500克即可。

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