引體向上, 你真的會做嗎? 深度剖析, 教你不一樣的花樣玩法 !

07-18

引體向上是健身房裡最常見的動作，一般健身者主要是刺激肱二頭肌，前臂肌肉，胸部背部肌肉，可以說引體向上是一套非常完備的訓練運動，一般引體向上都是雙臂訓練，單臂訓練往往是不可能實現的。

對於引體向上，常規動作是：雙手緊握單杠，之間的距離保持與鎖骨同寬，手臂用力向上彎曲，可以充分感受手臂的疼痛，如果沒有這種感覺，那麼就嘗試手臂距離再近一點，使肌肉可以充分得到鍛煉。

為了更好的鍛煉肱二頭肌的肌肉，可以使用正手握的姿勢，這樣，會因為肱二頭肌的阻礙，釋放的力量相對較小。

為了更好地將訓練目標鎖定在肱肌上，可以使用雙手對握姿勢。此時你必須找到一種特殊的訓練器械，即兩個相近且互相平行的把手。使用這種姿勢時，引體向上難度較低，因為手臂可以釋放最大的力量。當引體向上變得十分簡單時，你可以試著增加負荷重量。

這個訓練動作往往是與單杠一起出現的。但是，當手臂伸直於空中反握時，腕關節的旋轉能力受限不少。對於大部分運動員，需要強化關節水平，以便很好地握住單杠。這種現象會有損害腕關節、肱二頭肌肌群或肩部的風險。最理想的方法是採用曲桿進行訓練,其更加適合腕關節的本能反應。

引體向上的優點

引體向上是唯一適合肱二頭肌肌群的傳統多方位的訓練動作。因為在頸部收縮時肩部受到拉伸，所以引體向上可以很好地改善肌肉壓力與長度間的關係。後者可以幫助你快速獲取手臂肌肉。

引體向上的缺點

不是所有人都可以承受這種壓力，為了彌補這種力量缺失，我們建議健身者可以採取以下四種辦法:

1.站在地上或椅子上，以便減輕自身體重。

2.藉助一張椅子只進行下降身體階段的訓練(即被動發力階段)。

3.將單杠放置在1米的高度上進行訓練，腳尖接觸地面，身體挺直。

4.在訓練剛開始時採用半程引體向上訓練(即訓練動作的結束段)，並且每次訓練課都試圖讓身體下降時手臂伸直的幅度更大。

引體向上訓練可以確保背部肌群與手臂肌群同時受到刺激，以便節省更多的訓練時間。

風險在所有類型的引體向上訓練中，只要是反握便不要完全伸直手臂。因為此時手臂肌群正處於易受傷的邊緣,特別是在使用單杠訓練時，肱二頭肌短頭較為脆弱。

引體向上需要肘部關節的不同伸展角度，因為每個人展開手臂的能力不同，部分訓練者沒有能力完全伸直手臂。在這種情況下，一定要避免在背部下拉訓練時完全伸直手臂。手臂伸展角度越小，越需要注意避免在訓練時伸直手臂。相反，有關節反屈現象的運動員可以獲得更大的運動幅度。但是，我們不建議此類訓練者伸直手臂，因為手臂伸直度越明顯，在反握訓練(彎舉或背部下拉訓練)時手臂肌群受損的概率越大。