【運動科學】怎樣跑，不受傷？（下）

當跑步成為你的日常健身方式時，你可知道，即使預防受傷的準備再充分，跑步還是會帶來很多意外的傷痛，最糟的是，這些傷痛大多需要幾周的時間才會突顯出來，然後又需要更長的時間來恢復。怎樣才能避免跑步帶來的傷痛，又如何治療已經發生的傷痛？下面請看怎樣跑，不受傷？（下）

9.髕股疼痛綜合征

【病因】：髕股疼痛綜合征又叫跑步膝，起因通常是中股四頭肌虛弱、腿筋或髂脛束收緊。這是長跑運動員身上常見的問題，患者的膝蓋周圍或後側感覺酸痛。繼續跑步或爬樓梯會讓情況惡化。患者坐的時間如果較長，膝蓋會感覺僵硬和酸痛，活動膝蓋時甚至能聽到喀喀的聲音。如果跑步時腳掌向內收縮過度，也會增加患病的幾率。賽道不平穩、跑鞋不合腳等因素也可能導致此問題。

【治療】：冰敷膝蓋可以減緩疼痛和炎症。平日可以鍛煉股四頭肌，讓它來支撐和穩定膝蓋骨，如深蹲、腿屈伸、弓箭步等動作，也可通過拉伸肌肉和髂脛束拉預防。應確保所穿的跑鞋適合自己的腳形，並確保跑鞋沒有磨壞，也可以買一些足弓墊。在你感到疼痛時，應立即停止跑步，休息幾天，直到疼痛消失再慢慢恢復。如果疼痛不見好轉，可讓醫生提供定製的矯正設備，也可以找理療師治療。

10. 足底筋膜炎

【癥狀】：你是否經常感覺腳後跟疼痛，尤其是早上剛起床的時候？這可能是足底筋膜炎的表現。足底筋膜是支撐足底並連接腳後跟與腳趾骨骼的堅硬組織。足底筋膜炎導致的刺痛或灼痛在早晨較為強烈，這是因為足底筋膜在夜間會收縮。跑步時做好熱身運動，疼痛通常會減少，變得可以承受，但是跑步一個小時後疼痛又會恢復。

【病因】：足底筋膜炎在長跑運動員中很常見，這是因為跑步時腳跟及周圍軟組織受到的壓力很大。跑鞋陳舊破損或足弓處缺少支撐也會導致足底筋膜炎。跑步時腳趾過度內翻也是一個病因，還有小腿肌肉過緊。扁平足或足弓過高的人會承受更大的壓力；穿高跟鞋會導致阿基里斯腱彎曲縮短，給腳後跟附近的肌肉增加壓力，導致足底筋膜炎。

【治療】：在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓練。可用游泳、騎車代替跑步。自行護理時，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15~20分鐘，每天3~4次，或者在運動結束後冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。撲熱息痛、布洛芬等非處方類止痛藥可以緩解疼痛和炎症，但是解決不了根本問題。

可以嘗試穴位按壓法：在站穩的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動。每天堅持半個小時，第一周的時候可能感覺疼痛，第二周就會有所改善。如果自行護理無效，就需要醫生提供矯正設備或夜用夾板了。

11. 肋部岔氣

【病因】：肋部岔氣是指胸腔下部、肋骨邊緣處的劇烈疼痛，是由橫膈膜痙攣造成的，通常出現問題的是左側。剛開始練習跑步的人容易出現這個問題，因為他們跑步時呼吸過快、過淺。其它情況下出現岔氣的原因比較複雜，如吃飯的時間離鍛煉時間太近，或者起步時速度太快容易導致岔氣，肋部岔氣與脊柱彎曲程度相關。

【預防】：如果你經常岔氣，跑步前的一個小時內不要吃東西。跑步前做好熱身運動。最有效的預防方法是使用深呼吸的方法，這樣可以吸入更多的空氣。跑步時的氣溫過低可能引發岔氣，如果需要在冷空氣中跑步，最好通過圍巾等呼吸。最後，確保跑步的姿勢和體態正確，不要駝背，這不利於深呼吸。

【治療】：首先，用手指輕輕按壓岔氣的部位，可以緩解部分疼痛。然後，改變呼吸的方法。快速深吸一口氣，讓橫膈膜下降。暫停數秒，然後從緊閉的嘴唇間強迫吐氣。如果在跑步的過程中出現了痙攣，可以試著改變呼吸或邁步的方式。如果以上方法無效，停下跑步，快走幾秒鐘，其間專註於深呼吸。岔氣過去後再開始跑步。

12. 脛纖維發炎

【癥狀】：這是初學跑步者常遇到的問題，因為他們在短時間內訓練過量。前部發炎表現為小腿外側疼痛，後部發炎表現為骨骼後方的軟組織疼痛。

【病因】：通常是小腿肌肉過緊或脛骨肌肉虛弱造成的，其他一些因素也會加劇病情，如賽道過硬會給前小腿帶來額外的拉力，跑動時腳掌過度內翻或腳心過度外翻都會給小腿帶來壓力，跑鞋不合適，過度訓練等。

【治療】：有幾個步驟可以促進恢復。首先是止痛，跑步後用冰袋冷敷小腿，每次10~15分鐘，每4~6個小時一次。冷敷時確保腳部是抬高的。減少跑步的里程，最好停跑幾日。關鍵的一點是，感到疼痛時不要跑，這隻會讓情況惡化。要記住，和跑步引起的許多損傷一樣，脛纖維發炎的主要原因就是運動過量。

在休息的時候，你可以花伸展小腿，增強此處的肌肉力量。注意不可過分伸展肌肉，要慢慢進行。跑鞋不合腳也會導致脛纖維發炎，檢查一下你的鞋子是否缺乏穩定性或緩衝力。在專業的運動鞋店裡挑選適合你的足形及步態的鞋子。可以在鞋中墊上鞋跟墊，減少小腿伸展的幅度。

最後，確保跑步姿勢正確。如果你跑步時前傾得太厲害，就說明你過度拉伸小腿肌肉了。如果以上建議都無效，疼痛還在持續，應該去看看骨科醫生，判斷是否出現了應力性骨折。

【預防】：跑步時脛骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虛弱，這裡的肌肉主要是用來伸屈足部的，可通過提踵來鍛煉小腿後側肌肉，增加阻力勾腳尖可以很好的鍛煉脛骨前肌。

13. 應力性骨折

【癥狀】：應力性骨折是指骨骼表面出現了細小的裂痕，情況比較嚴重，需要及時治療。應力性骨折主要出現在小腿或足部，你會慢慢感覺到肌肉酸痛、僵硬以及針刺一樣的疼痛。及早確診非常重要，因為裂痕會延伸，最終導致完全的骨折。

【病因】：主要原因是患者在最近幾周或幾個月內增加了運動的強度，如果伴有缺鈣或其他力學方面的缺陷就可能骨折，例如跑步姿勢不正確或身體結構有問題。跑者中常見的應力性骨折出現在脛骨(膝蓋以下內側的大骨骼)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊柱末端的三角骨)及腳趾的跖骨處。

【預防】：確保你的跑鞋適合你的腳形和跑姿。每周增加的跑步里程不得超過10%，注意合理的休息時間，要避免身體某些部位過度承力。飲食要健康、均衡，確保鈣和維生素D攝取充足，向醫生詢問是否需要服用補充劑。不喝碳酸飲料和酒精飲品、不吸煙，減少下肢礦物質流失的風險。

加強骨骼周圍的肌肉訓練，使它們足以抵抗應力性骨折。脛骨是最容易出現此類骨折的，可通過踮腳尖、踮腳跟等簡單的訓練來增強脛骨肌肉和小腿肌肉。

【治療】：如果出現了應力性骨折的癥狀，應馬上停止跑步，去看醫生，進行X光檢查，但是有的骨折查不出來，因此需要對骨骼進行掃描。骨折後至少6周內不能訓練。應力性骨折後不能硬撐著跑步，因為情況很嚴重，跑步只會讓病情加劇。休息、服用消炎藥、確保飲食的營養足夠，缺鈣尤其容易拖延恢復的速度。

好了，以上是整理的和跑步相關的常見損傷，希望對大家有幫助。