騎行指南

夢想有一天也能像Team Sky的Froome、Tinkoff-Saxo的Contador一樣征服世界的各大賽場，但夢想總是伴隨著努力才能實現，有沒有用對方法就很關鍵，如果靠著自己一知半解搜集而來的信息，或是自我推敲的土法鍊鋼，有一天也許能成為一名遍戰四方的「高手」，但是選擇正確的訓練方式，才是真正事半功倍的特效藥。阿志為各位車友介紹正確的訓練方式！

騎乘強度循序漸進

1、陡坡練習

　　陡坡練習會選擇一段5至7%坡度的路線進行訓練。訓練時以坐姿的方式進行騎乘，騎行時將踩踏的迴轉速維持在50至60之間，使用重齒的齒數搭配來維持這樣的迴轉速，每次進行的時間為45秒至1分鐘，回程作為緩和後再繼續，每次練習約5至6趟。這樣的練習對於肌耐力是有很大的提升效果。

2、緩坡練習

　　緩坡練習會選擇一段3至4%坡度，距離長度5至6km的路線。在齒數搭配上為53-13T或53-14T的重齒為主，時速維持在38至45km。緩坡訓練每次約5至6趟，對於腿部肌耐力與持續力是很紮實的訓練方式。

3、長距離練習

　　每周會進行1至2次的長距離騎乘練習，距離長度為150至200km。剛開始騎乘的熱身階段的時速以30至35km為主，到了中段便提升至35至40km。長距離的騎乘因為一直持續的踩踏，因此腿力也會提升，但更重要的是對於肌耐力的提升有很明顯的幫助。

▲建議車友在練習爬坡時，以自身感覺7分至8分的強度負荷為主。

重量訓練強化腿力

　　自行車運動所運用到的下半身肌群主要為臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌三個部分，想要強化這三個部分的肌肉以達到腿部力量的提升，進行重量訓練是最直接且有效率的方式，只要強化這三個部分，不論是肌耐力或爆發力都能得到明顯的不同。建議各位車友想要進行重量訓練，最好還是諮詢專業健身教練以避免運動傷害的發生。

腳伸直動作

　　一般會建議各位車友到健身房時，可以先做腳伸直動作的練習。腳伸直屬於單關節動作，作用效果只有單純鍛煉股四頭肌的部分，完全沒有其他肌肉群的參與，因此對於股四頭肌的刺激是非常高。因為這個動作屬於單關節動作，因此在重量上面就無法做得太重，但是雖然重量很輕，卻會讓你的股四頭肌感覺到非常的痠麻，因此這也是一個非常好的暖身運動。

▲腳伸直動作會訓練到股四頭肌的肌肉。

腳推蹬動作

　　做完腳伸直動作後，建議接著做腳推蹬動作。這個動作會鍛煉到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群三個部分。進行練習時，因為會使用到固定性器材的輔助，身體相對上也會比較穩，因此對腰部的負擔不大，對於初學者來說較易上手。進行訓練時，每組15至20下，總共3組，男性初學者可推至60kg；另外，這個動作的重量訓練僅能負擔每次20下的範圍，切勿超過以避免受傷，對於肌肉的成長也較有效果。

▲腳推蹬動作會鍛煉到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群三個部分。

蹲舉動作

　　前二項動作完成後，就是進行蹲舉動作的練習。蹲舉可以鍛煉到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群三個部分。這個動作屬於全身性的運動，肌肉量的使用也很大，可以讓肌肉量增加以及骨質密度提升，對全身都有很大的幫助。初學者建議先不舉杠，以自身重量進行練習，讓身體慢慢適應身體重量後，再開始扛杠練習，訓練以每組15至20下，總共3組。蹲舉最多可以達到自身體重1.5倍的重量。

▲蹲舉可以讓肌肉量增加以及骨質密度提升，對全身都有很大的幫助。

在家也能自主訓練

　　自行車屬於直線性的運動，在左右踩踏時容易造成施力的不平均，因此經常發生身體左右失衡的狀況，像髁脛束症候群就會比較容易產生，所以單腳動作的鍛煉就非常重要。當使用單腳時，左右二邊就必須要幫忙支撐身體的平穩，此時大腿內側、外側、臀中肌、臀大肌就會互相作用，達到鍛煉的效果。由此可知，單腳動作對於自行車運動是舉足輕重的。

1、後腳抬高蹲

　　後腳抬高蹲的動作可以訓練到股四頭肌與臀大肌的部分。進行動作時，後腳掛在約30cm高度的地方上，身體80%的重量放在前腳，20%放在後腳。下蹲前，上半身維持挺直，並將肩胛骨收好、脊椎直立、頭部位於身體延長在線，雙手可置於前腳膝蓋上或插腰。往下蹲時，前腳膝蓋不可超過腳尖，後腳輕點以維持支撐，之後再慢慢起身。當動作熟練後可以進階鍛鍊，後腳高度維持不變，前腳高度增加約10至15cm，背上負重進行相同動作。這個動作必須在身體所能承受的負重下，進行8至12下即可。

▲後腳抬高蹲分解動作

2、弓箭步走

　　練習弓箭步走時，雙腳張開與肩同寬，膝蓋與腳尖朝前，膝蓋微彎、小腹收起，上半身維持挺直，並將肩胛骨收好、脊椎直立、頭部位於身體延長在線，雙手插腰。往前走時記得在跨出一大步時，後腳跟就必須一同提起；往下蹲時，切記身體是垂直向下，膝蓋與腳尖保持同一方向，起身時，身體一樣保持垂直向上。起初練習這個動作所負擔的是身體自身重量，進階練習則可背上負重進行練習。每次練習到腿部、臀部有痠的感覺即可。

▲弓箭步走分解動作

3、單雙腳橋式

　　進行單腳橋式前，必須先練習雙腳橋式為基底，了解動作與肌肉出力位置後即可換成單腳橋式。

　　首先，先將雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋屈膝並保持90度，腳掌踩在地板上，雙手貼平放於身體兩側。進行動作時，用臀大肌的力量將骨盆推起，此時肚子、骨盆、大腿保持一直線。這個動作的重點不在於推至多高，而是在於熟悉臀大肌的出力與收縮為主。

　　熟悉雙腳橋式後，便可開始單腳橋式。單腳橋式的動作是將一腳抬起，另一隻腳用臀大肌的力量將骨盆推起，而離地腳的膝蓋則盡量往胸部位置靠緊。進階單腳橋式則是將雙手收攏朝上，在缺少雙手的支撐以增加臀大肌的收縮難度。在做單腳橋式時，盡量保持身體姿勢的完整性，能做到幾下就看每個人所能承受的程度為主。

▲雙腳橋式

▲單腳橋式
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