如何通過運動促進早日康復

現在有一個很有趣的現象，病人起搏器裝好了，下肢血栓形成了；射頻做好了，肺栓塞死亡了。病人其他醫囑不一定會聽，但「不動」一定能挺過去：

別動，起搏導線要掉下來！別動，支架要移位的！別動，心衰要加重的！

在心臟早期的康復中，術後積極進行康復早已被實踐證實能夠提高心臟病患者的運動耐受能力、提高生活質量、降低心血管死亡率和疾病總死亡率。而冠心病患者的職業康復，職業回歸受到病情、心理因素、社會因素、職業種類、教育水平、家庭成員的態度等一系列因素的影響。一般梗死後2～3個月之後可考慮恢復工作。若患者心功能達不到某項職業的需求時，則應考慮工作類型的變更。隨著溶栓和介入治療的開展，復工時間可酌情縮短。對於生活方式病的預防、康復治療指導具有重要意義，如心血管病、糖尿病、抑鬱症、骨質疏鬆症、退行性病變等等。

首先疾病具有運動風險，如心臟病的缺血風險；糖尿病的血糖忽高忽低風險。很多心臟病人同時伴有糖尿病，糖尿病的低血糖風險大於高血糖，因為低血糖會導致身體的應急反應，加重心肌缺血。其二鍛煉時同時有運動器官的風險，如骨折、跌跤、肌肉拉傷。運動只是刺激，健康的提高靠的是時間和補充營養的恢復，如果只重視運動，不重視恢復，效果會大打折扣。體育鍛煉要避免兩個極端。鍛煉過度，造成身體無法適應。鍛煉不足，健康無法維持和提高。

需要多種體育鍛煉滿足不同器官健康需要的不同刺激：

心血管、肺：心率超過平時的運動是心臟健康的保障。

關節軟骨：張弛有度的壓力是軟骨健康的前提。

關節囊：嬰兒蠟燭包導致關節囊機械刺激不足，發育不良。

肌肉：力量練習。線粒體增大、增多。

骨骼：撞擊性練習是骨骼健康的前提（太空人骨骼脫鈣是主要健康問題，源於重力的缺乏）。

神經系統：包含基本動作技能運動的缺乏導致身體控制的能力下降，與當前兒童感統失調高發密切相關。

1鍛煉種類

身體健康離不開的鍛煉種類（一）——有氧運動

有氧運動是指機體內細胞在氧氣充分供應的情況下產生能量進行的運動。可以促進機體的能量消耗促進減肥，改善呼吸和心血管系統功能。最大心率的60%--70%為減脂區，飲食調整可以達到同樣效果。最大心率的70%--80%為心肺功能訓練區，無法通過飲食調整達到同樣效果。對於力量練習來說是一種積極放鬆方式，強於按摩。

特點是：大肌肉群長時間規律收縮舒張，表現為心率、呼吸頻率加快。

有氧運動舉例：散步、慢跑、騎自行車、游泳等。

有氧鍛煉頻率：開始每天20—30分鐘，連續3周，在第二個三周里，增加到每天30—45分鐘，以後維持每天60分鐘。每次鍛煉最短不要少於10分鐘。每周至少5天。

鍛煉強度的設定：

開始的時候，安靜心率加20bpm作為鍛煉的強度。

靶心率設定為：50% -75%的心率儲備+安靜心率。

心率儲備=最大心率—安靜心率。

最好做平板運動試驗，測定最大攝氧量。

運動強度設定在50% --80VO2max。

國際上倡導的大強度間歇性運動（HIIT）安全、有效減脂、控血糖、降血壓、減少腹部脂肪等。

身體健康離不開的鍛煉種類（二）——力量鍛煉（抗阻力練習，包括爆發力、力量耐力、肌肉協調等）

隨著年齡增加，運動不足人群肌肉量下降20—40%。瘦體重每十年下降6%。導致身體退行性病變。有氧運動不足以停止這種下降。只有抗阻力力量練習，可以逆轉這種下降。平衡、柔韌鍛煉對於運動能力也非常重要。

對關節、韌帶、肌腱、骨骼的保護。減少傷病風險。

肌肉張力是身體撞擊力的緩衝器，避免疲勞性骨折。

提高肌肉耐力，不易疲勞。是有氧運動的基礎。

力量練習也有降低糖尿病風險的作用。

肌肉力量可以為有氧耐力提供運動的保障加強、放鬆腳底肌肉；拉伸放鬆小腿肌肉；強化膝關節、踝關節：關節穩定性訓練、大腿前後左右肌肉的加強。

加強關節的穩定性，減少關節鬆弛，有利於骨關節炎退行性病變的治療。

力量練習是防傷病的基礎；加強目標靶肌肉，糾正肌肉不平衡。

力量練習方法

1.彈力帶

2.器械：安全

3.徒手，靠體重：更符合生活功能鍛煉

4.瑞士球，健身球：挑選大的、坐上去臀部高於膝關節的。鍛煉核心穩定性力量

力量練習頻率

每周鍛煉2—3次。每次鍛煉，以第二天酸脹有感覺為宜。每次鍛煉完，必須有一天間隔休息。80% 1RM，8—10次，鍛煉快肌：快速動作肌肉，鍛煉爆發力。60% of 1 RM，15–20次，鍛煉慢肌：動作穩定支撐肌肉，鍛煉肌肉耐力。健身：8—12次。鍛煉力量和耐力。50歲以上，或身體弱的人，10—15次。

健康相關鍛煉種類（三）——柔韌性鍛煉

柔韌性鍛煉如瑜伽、拉伸。能量消耗小、心肺功能鍛煉不足。使關節最大範圍活動，堅持15—30秒。消除皮膚妊娠紋。現階段普遍認為，低負荷、長時間牽引是恢復正常組織長度的最有效的辦法。靜力性拉伸效果更好。

健康相關鍛煉種類（四）——其他鍛煉

神經運動能力鍛煉（包括平衡能力鍛煉、靈敏性鍛煉、協調能力鍛煉）防跌跤鍛煉

骨質增強型鍛煉：穩定或促進骨密度

例子：骨關節炎的運動包括減體重、力量練習、有氧運動（保持良好體重，減輕關節負擔）、柔韌性鍛煉（保持關節活動度）、平衡練習、靈敏練習。

2鍛煉需滿足的條件

鍛煉有效需滿足的條件（一）

首先鍛煉必須有目的性、針對性：

心肺功能：有氧運動，大肌肉群運動，心率、呼吸量增加。

關節力量，防治關節痛，如頸椎、膝關節、腰椎等等：力量練習，增強自信心，改善生活質量。

防止跌跤：平衡練習。

增強骨質：骨質增強型鍛煉，撞擊性鍛煉。

緩解肌肉疲勞：拉伸練習，瑜伽。

提升自信心：力量練習。

緩解精神壓力：有氧運動（有節奏、單調）、集體鍛煉。

鍛煉有效需滿足的條件（二）

鍛煉必須有強度（超過平時），並遵守鍛煉原則：

有氧運動：要達到靶心率（靶心率是為了健康效果，運動中心率應該維持的心率，一般為50—85%最大心率）

最大心率：220-年齡

肌肉力量：12—15次/組。第二天微微酸脹。

最大力量：1RM。

柔韌性：關節最大活動範圍ROM。持續12—20秒。

3鍛煉方案設定

科學鍛煉的過程需要循序漸進，個體化設計鍛煉方案，以個人體育愛好、個人需求為基礎，發揮集體力量促進鍛煉，心理得到更大滿足。以全面的原則，包括身體部位全面(上、下肢、腰腹)；鍛煉種類全面（有氧運動、抗阻力運動、柔韌鍛煉、ABCS）。

1.身體狀況檢查：生活方式檢測、身體醫學檢查

鍛煉前的體檢及風險評估，做運動平板試驗（逐級增加運動負荷），測量身體對運動的耐受力：運動中心電圖變化、射血分數變化。測定健康相關體質指標如體成分、腰圍、腰臀比、肌肉力量、柔韌性、跟骨骨密度、平衡能力、心肺功能、靈敏性測試。

2.制定鍛煉方案、運動營養方案

個性化鍛煉方案，明確個體鍛煉需求，明確鍛煉靶器官。個人飲食特點、家族史、易感疾病、目前身體血生化檢測狀況（血糖、血脂、血壓等）、體質測試（關節力量、是否有關節痛、心肺功能、體成分、平衡能力……）。需要問卷測試、儀器測試。循序漸進：運動強度、量要循序漸進。超量恢復：對身體針對性的功能要有足夠的刺激（心率、肌肉）。

3.方案的具體指導執行（具體動作等）。

致謝來源：康復從心開始——心血管疾病康復和預防培訓班

推薦閱讀：