永年太極養身功

【編者語】不少朋友面臨巨大的工作生活壓力，陷入亞健康狀態。中年人更多發三高、頸椎病、肩周炎等疾病。太極拳動作輕靈，呼吸勻長，靜中寓動，雖動猶靜，是一項適合大多數人習練的運動。但許多人對太極拳繁多的套路和招式有畏難情緒，特別推薦由世界永年太極拳學院傅清泉編纂的「永年太極養身功」，這時至今日，套功法13個簡單動作，易於學習，在多年的推廣中頗受歡迎。

楊家太極嫡祖楊祿禪，曾三下河南陳家溝，學習拳藝18年，功夫終臻化境，被稱為「楊無敵」，名聲遠播，王公貴族、官宦富商從其學者甚眾。第三代楊澄甫，更是聲名遠揚，可謂「邁步如貓行，運動如抽絲」，輕靈沉著兼而有之，此時已是民國初期。

楊式太極拳歷經近200年的發展，代代相傳，時至今日楊式太極拳風靡神州，並輻射到香港及海外。在楊澄甫眾弟子中，傅鍾文常隨左右，得師之真傳。1944年，在上海義務教授太極拳的傅鍾文發起成立「永年太極拳社」，並提出「勤恆禮誠」的社訓。

傅鍾文之孫傅清泉，精習拳藝，是第六代嫡系楊家太極拳代表人物之一。他根據楊氏太極拳套路特點編纂永年太極養身功，針對普通民眾，簡單易學。

第六代嫡系楊家太極拳傳人——傅清泉第一式「壽星松肩

可以站立練習，也可以平肩正坐。練習時全身放鬆，兩臂自然下垂，雙眼正視前方。自然呼吸，內心平靜後，由左肩關節帶動手臂，依次向上聳肩、向前含胸、向下沉肩、向後展胸。緩慢重複20次，換右肩。

之後再換左肩反方向動作，即向上聳肩、向後展胸、向下沉肩、向前含胸，重複20次，換右肩。

做時手臂自然下垂，只通過肩關節轉動。動作一定要慢，用心感受肩關節轉動的過程，如抽絲剝繭一樣，全身心地投入。感受到疼痛時，更要動作到位，才能疏通血液經脈。

長期練習這個動作，可以防治肩周炎、關節炎、肌肉拉傷等肩部疾病，有助於打通關節靈活，減少外力損傷。同時，頸部、胸部等部位也能得到鍛煉，避免落枕和肺部疾病。太極講究一個松字，肩松是最主要的。

自然站立，重心立於腳掌，雙腳與肩同寬。緩慢吸氣的同時，雙肩後聳、縮脖、仰頭，使肩胛骨和頸椎部位的肌肉充分收縮。至肺部吸氣飽和時，用口深呼氣，並放鬆全身關節，雙腿屈膝半蹲。

該功法與《易筋經》中「雄雞高唱」相似，通過肺部吸氣，達到增加肺活量的效果。練習中向後聳肩時，手臂要自然放鬆，雙手可自然握拳，由肩關節帶動手臂微微提起。此外，在緩慢吸氣的過程中，應用心充分地感受到肌肉和關節的收縮。

每天重複練習3次，可以防治肩周、頸椎疾病，促進氧氣進入肺部，加速血液流通，對手腳冰涼的癥狀特別有效。此外，還可以疏通手太陽小腸經穴，打通百會、大椎至命門的督脈，能放鬆精神、舒緩壓力。

該功法主要針對上肢進行鍛煉，練習時不限場地，站坐皆可。

首先將雙臂向前平舉，與肩同寬同高，手心向上。調整呼吸後，雙手腕部同時360°向內、外旋轉，分別做20次。

練習時動作要慢，使手腕旋轉到位，手指得到舒張。同時呼吸時舌尖抵上顎，使用腹式呼吸法，並放慢呼吸頻率，做到心無旁騖。

手部是全身經絡集中的地方，彙集了人體6大經穴。該功法的練習可以通過手腕帶動手指、手掌、手臂進行有氧呼吸，同時鍛煉肩背的肌肉。對中風、半身不遂的病患有很大的改善作用。對於經常使用電腦的白領一族也大有裨益。

自然站立，全身放鬆，雙臂前伸，與肩同高。吸氣的同時，雙臂打開，展肩擴胸。至手臂與身體同一平面時，緩慢呼氣。之後手心向上，雙臂上舉，緩慢吸氣。同時腳跟微微立起，使身體肌肉收縮，全身骨骼拉伸牽引。吸氣至肺部飽和時，用口深呼氣，手臂同時下甩，並放鬆全身關節，雙腿略微屈膝半蹲。

這個功法有醫學牽引的效果，每天重複3次，既能鍛煉腰椎、頸椎，防治骨質增生，又能達到收小腹、減肥的功效。全身鬆緊有致的舒張，可以促進血液循環，補充大腦供給，減緩精神壓力，以提高工作效率。

其實這個功法就像伸懶腰一樣，只是在其基礎上進行延伸規範。最有效果的鍛煉方式，源於生活而又融於生活，只要通過日常每一個小動作的積累，便能達到自然養生的效果。

左腿弓步向前，右腿微屈向後蹬地，將全身重力集中於左腿大腿肌肉。同時雙臂上抬，與肩同高，手心向內，使手臂呈環狀向前捧。調整呼吸後，重心後移，雙臂沉肩墜肘，手心向下畫圓，緩慢吸氣，直到手掌收至腰際。

緩慢呼氣，重心前移，手心向內外捧，使雙臂再成環狀。如此反覆20次，再換右腿弓步向前，重複20次。

在楊式太極理論中，人體共有三個心臟，除了左胸腔的心臟外，左右大腿是另外的兩個心臟。俗話稱，「人老先老腿」，該功法通過弓步的重心前後轉移，可使大腿肌肉隨呼吸收縮、放鬆，加速下肢血液的循環，增強腿部力量，延緩衰老。

上下肢的配合還有利於加強身體的協調性。雙臂外捧緩慢呼氣的同時，可助身體發力，並通過呼吸吐納，頤養精氣神。

自然站立，全身放鬆，雙手在胸前十指交叉。緩慢吸氣，雙手向上翻，使雙臂上舉至頭頂。上舉時頭部隨著手部向上抬起，同時腳跟微立。吸氣至肺部飽和時，用口猛呼氣，雙臂從身體前方向下甩。全身關節放鬆，雙腿半蹲。

該功法主要對腰部、頸部、頸椎進行拉伸，全身肌肉從緊張到放鬆的過程，能加速體內血液循環，舒緩壓力。但由於該動作在甩臂下蹲時，易造成腦部短暫失血，所以動作次數不宜過多，每日三次即可。