進階分析：為什麼你的觸地時間會那麼長

『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實用Tips，新人血淚教訓&老鳥親身體驗。諸多從入門到進階各種原創實用大全，讓親們更健康不受傷。

文 | 老Q

昨兒已經介紹了倆高大上指標詞兒，騰空時間和觸地時間，不少親們當時就表示一臉懵逼：這還讓人跑步不？整這麼複雜。

好吧，這是倆進階的指標辭彙， 一般健個身，隨便跑跑步的親們，確實不需要理會。

這倆指標的意義在於，腳觸地時間越長，跑步時轉換支撐的速度就越慢，前進的效率也就越低。親們想想，你的腳要停在地面上，那還前進個啥子？

有親們問，那樣怎麼縮短觸地時間呢？咱們來分析一下下：觸地時間太長有以下幾種原因：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。咱們今兒細說一下下。

腳跟先著地

已經有多篇文章分析過，相對前腳掌著地，腳跟著地的滯地時間明顯會更長。如下圖：

上圖所謂的支撐時間其實就是咱們說的觸地時間了。腳跟著地的支撐時間0.25秒（250ms）比前腳掌著地（0.12秒，120ms）要大了一倍。

跨步

其實就是體前著地。親們腦補一下，應該很好理解：相對腳落在身體重心下方著地，如果落腳點在體前，身體重心從後面移動到落腳點得有段小距離，雖然不長，多少也有個過程吧，顯然會多出一小段時間來。

所以在姿勢跑法裡邊，非常強調要很快地進入關鍵跑姿，從落地瞬間到關鍵跑姿這個時間越短越好。如果看視頻慢動作，這個時間，業餘跑步的好手一般是2~3幀（30fps），也即是66ms~100ms。注意了，這個時間不是完整的觸地時間，大約是觸地時間的一半。職業選手可能一幀多點就到了。來看看下圖Bolt的落地瞬間，後腳已經差不多拉到位了，然後不到一幀（1/30s）身體就能進入到了關鍵跑姿。

阿基里斯腱（跟腱）

阿基里斯腱（小腿跟腱）是一根長而具有高彈性的結締組織，連接著小腿肌肉、根骨和足底筋膜，是我們全身上下最強壯的肌腱。它的主要功能是用來吸收著地時的衝擊力，同時將存儲的能量釋放到你每一個前進的步伐中。

跑步時阿基里斯腱（跟腱）的運作方式是：落地時伸長，吸收地面反作用力，腳跟會像輕吻地面般輕輕觸地（此時大部分的體重還在壓在前腳掌上）；緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進入騰空階段。當跑者在落地時，這段「回彈」的階段愈快，觸地時間也會愈短。

很多跑步親們在跑的過程中，沒有充分利用好跟腱的作用，在腳跟著地後拖沓滯粘，毫無彈性，這也使得觸地時間明顯偏長。多長？老Q見過的案例有差不多要6幀才進入關鍵跑姿的，相當於200ms，這意味著整個觸地時間在400ms左右。

再次和親們強調一下，步頻和觸地時間是兩個獨立概念。

就算同樣的步頻，不同的人跑起來，各自的觸地時間不盡相同。例如步頻180spm，那麼就意味著平均每一步花了333ms。

技術好的人觸地時間190ms，他的騰空時間：觸地時間＝（333-190）：199＝0.75：1

技術不好的人觸地時間240ms，他的騰空時間：觸地時間＝（333-240）：240≈0.39：1

再提一下徐國峰老師談到過的一個實例：

前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時，發現他在以馬拉配速(M配速)跑時，步頻高達200spm（每分鐘200步，每步費時300毫秒），但觸地時間就佔了230毫秒。雖然步頻很高，看起來很有效率，但著地時間太長，效率都被吃掉了。 他的騰空時間：觸地時間＝0.3：1。因此，高步頻並不等於有較短的觸地時間。

那有什麼好的訓練方式能夠縮短觸地時間呢？

首先當然還是要改進跑姿了，主要是落地方式，還得調整步幅。

另外就是鍛煉跟腱了。咋整？跳繩。

姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士不管是在Pose Method of Running（中文譯名：《跑步，該怎麼跑》）或他的新作品The Running Revolution中，都多次把跳繩加入跑步技術訓練動作中。

建議每次跑步訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組（膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋）。

跳繩應該都會吧？實在不行，手中無繩心中有繩，咱一樣跳。