蛙泳

多年來，蛙泳技術經歷了不少變化。50年代初，盛行潛水蛙泳，它對臂力較強、腿力較弱的運動員有利。後來改為水面蛙泳，這時很重視腿的作用，許多運動員，特別是女子，主要靠腿的推進動力。1957年5月1日，中國優秀運動員戚烈雲，利用他腿部的優越條件，用高航式蛙泳（蹬腿時上身抬起較高）以1′11″6的成績創造了100米蛙泳世界紀錄。

1958～1960年，中國的穆祥雄、莫國雄相繼採用半高航式和平航式又先後4次打破這個項目的世界紀錄。但是，1961年美國運動員C.賈斯特雷姆斯基，以他強有力的兩臂加快動作頻率，創造了100米和200米的蛙泳世界紀錄。他以2′29″6的成績創造200米世界紀錄時，用了153個劃臂動作。這種新技術，對以後蛙泳技術的改進，起了推動作用。

由於運動技術的發展，手與腿的作用也在不斷變化。對這方面的理論探討，至今還在繼續。但是，從技術發展看，臂的作用正在加強，腿的動作幅度縮小了。這種技術變化，可以減少阻力，有利於提高動作頻率。

高肘划水，是提高臂部划水效果的新技術。這種技術，是在兩臂向後划水時肘關節保持較高的位置，使小臂與大臂之間構成理想角度，形成小臂對水的截面，從而獲得更好的划水效果。目 前世界上優秀運動員已廣泛採用這種技術。腿部動作，在50年代主要是通過加大大腿的工作距離來獲得前進動力。現代蛙泳的腿部動作是少收大腿，充分發揮小腿的作用，在收腿結束時，腳後跟盡量靠近臀部。

1．泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉於水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側

2．捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的划動，在這時開始呼氣動作。

3．雙臂沒有明顯的屈曲，繼續的劃向外側，呼氣繼續增加。

4．當泳員頭部開始微微向上，肘關節開始屈曲，上臂開始旋轉。

5．當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。

6．頭部繼續上抬，當嘴部露出水面，最後呼氣完成.雙手開始向內，以完成最後的推進動作。

7．當雙臂準備向後，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節開始屈曲，回腿動作開始。

8．嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節繼續伸展，雙臂繼續向前移動。

9．回腿動作繼續進行。

10．頸部屈曲，頭部繼續向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向後，推水動作，雙臂回手動作。

11．雙足推向後並開始併攏。泳員這時閉氣，直至另一划臂動作開始。

12．雙臂完全伸展，雙手稍低於肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，並集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然後當他感覺速度減慢，另一划臂循環開始。

蛙泳技術中，臂腿配合是很重要的，較自由泳、仰泳複雜，如果配合不協調，將直接影響到臂、腿動作的效果，和快速前進的均勻性、協調性。

配合口訣

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要適宜；

兩臂划水腿放鬆，收手同時要收腿；

兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會；

划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

第一點

一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

正在載入蛙泳

1．坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地（凳）。雙腿併攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、併攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

2．入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿併攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。並且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。

3．俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

4．抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除併攏時外，要做得平穩。

5．池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

6．雙臂前伸扶板做腿部練習。

第二點

二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可採用：

1．陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下划水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。雙臂一開始划水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

2．站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，應對水有支撐感。屈肘繼續划水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈划水開始姿勢。注意划水過程中雙臂不應露出水面。

3．頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

4．蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

第三點

三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可採用：

1．水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂划水，開始划水時收腿，然後雙臂前伸、併攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水面滑行3~4秒後再重複上述動作。做2~3次後，休息片刻，繼續練習。

2．重複上一練習，但頭要抬出水面。

3．重複上一練習，要交替做抬、低頭動作。划水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

4．臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

5．蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方划水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿併攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠遊。

蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用於水的距離短，產生的推進力小。那麼如果我們要想提高蛙泳速度，應從三個方面著手：一、減小前進阻力。二、提高推進效率。三、掌握臂腿配合時機。結合蛙泳相點陣圖所示：

減小前進阻力

正在載入蛙泳相點陣圖

採用正確的身體姿勢，就是盡量減小前進方向的身體投影面積。具體做法是：

1、劃臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此時要塌腰（挺腹），即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起來加大阻力面（如圖中3、4、5）。

2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力，並且體位較高時，勢能最大，即我們俗稱的「前衝力」也就大。

3、頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背「鑽」入水中，不能用臉、胸部「砸」入水中，迅速前伸臂，讓頭，胸藏在兩臂之間，兩臂呈船頭狀，減少阻力（如圖6、7、8）。、收腿時大腿少收，小腿多收（直到收不動為止），收時小腿躲在大腿後面，不要超出大腿投影範圍（如圖8、9）。

提高推進效率

推進效率取決於3個方面：對水面積、划水距離、划水速度。

1、對水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕後屈肘，保持高肘划水狀態（如圖中3、4肘部高）。高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。

增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對後方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性，可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕鬆著地，就說明柔韌性可以了。

2、划水距離 划水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向後的推進力，所以加長劃臂距離不合算，規則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。

3、划水速度 划水速度快則效果好，但發力方法不同於陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。

臂腿配合時機

對初學者來說，要強調伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界頂尖選手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有（如圖中9、10所示）。還不好說哪種最好。關於蹬腿後的滑行，滑得越長速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂，這叫臂對腿的超前式配合

蛙泳的技術環節分：一、蛙泳身體姿勢 二、蛙泳腿部技術 三、蛙泳手臂技術 四、蛙泳配合技術

身體姿勢

蛙泳在游進之中，身體不是固定在一個位置上，而是隨著手、腿的動作在不斷的變化。當一個動作周期結束後，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿併攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。

腿部技術

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

1、收腿

收腿是為了翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

收腿結束後，大腿於軀幹約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。

2、翻腳

在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備。

收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的反腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3、蹬夾水

蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決於蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

蹬夾水的動作實際是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

4、滑行

蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個循環動作。

手臂技術

蛙泳手臂划水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂划水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高游進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下（也可叫做「抱水」或「抓水」）、划水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

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1、開始姿勢當蹬水動作結束時，兩臂應保持一定的緊張，自然向前伸直，並與水面平行，掌心向下，手指自然併攏，是身體成一條直線，

形成較好的流線型。滑下(抓水）從開始姿勢起，手臂先前伸，並使重心向前，同時肩關節略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，並稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始划水。抓水動作一方面能給划水創造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

2、划水當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。划水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向後運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。後一部分：手向內——向下——向後運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在划水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷的變化，其標準是以能發揮出最好的力量為準則。在整個划水過程中肘關節的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩的下後方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。

3、收手收手是划水階段的繼續。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的 蛙泳手臂姿勢 迎角大致為45度角。由於前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利於做快速向前的伸手動作，並且肘關節要有意識的向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心時由後轉向內——向上的姿勢，這時大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節應低於手，大、小臂的角度小於90度角。4.向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，並且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。

吸呼方式

1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：「慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作。」據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0．96至O．99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利於吸氣動作的完成。

3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。筆者認為，在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾個方面：

1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．並用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

2、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題，使初學者儘快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調「吐盡、吸滿。」

轉身技術要點

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

1、蛙泳轉身動作技術：以左轉身為例將其動作技術簡介如下：觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。轉身：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。滑行和一次潛泳動作：蹬壁後，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

配合技術

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手臂滑下（抓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。手臂划水時，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動。只有收手時才開始收腿，並稍向前挺髖，這時頭抬至口出水

面，並進行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，並且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之後，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

在蛙泳的游進過程中，一般都是一個周期一次呼吸，這樣有利於肌體的有氧供應，從而降低疲勞速度。需要注意：在抬頭吸氣前，必須要將體內的廢氣全部吐完，這樣才能吸進新鮮氧氣。