家庭一周健康食譜

07-18

家庭一周健康食譜

星期一

早餐：小米粥，花捲，蒸雞蛋，拌萵筍條或黃瓜，豆奶（單獨飲用或拌入小米粥食用）水果：西紅柿或白蘿蔔１個。午餐:蕎麥大米飯，醬肝片，香菇菜心，香乾拌黃瓜，豆腐血旺/燒花菜，絲瓜湯。加餐: 西瓜/西紅柿。晚餐:綠豆大米粥，紅燒牛肉，蝦皮冬瓜湯。

星期二

早餐：豆漿大棗大米粥，煮雞蛋，玉米面窩窩頭，醬肝片，豆腐乳（1/4塊）或鹽水花生米。水果：枇杷（或長生果）３～４個。午餐：花生米飯，包子（豬肉白菜餡），糖醋黃瓜，青椒土豆絲，鴨子海帶湯。加餐：密桃。晚餐：大米粥，紅燒丸子，胡蘿蔔，青椒肉絲。

星期三

早餐：大米粥，鮮肉包/豆沙包/麵包，鹽水花生米，鹹鴨蛋（半個），素炒三絲（萵筍/海白菜絲、白蘿蔔、豆腐絲/豆芽）。加餐：豆奶（單獨飲用或拌入粥），/鴨梨一個或西瓜一塊。午餐：紅棗大米飯，黃豆燒牛肉、/紅燒鯿魚，干煸四季豆，金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿蔔湯。加餐：桔子晚餐：花捲，瘦肉絲炒芹菜，青椒土豆絲，三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）/西紅柿雞蛋湯。

星期四

早餐：豆漿大米粥，蘋果醬花捲，拌海帶白菜絲，米粥肉包，茶葉蛋。加餐：牛奶，香蕉（或黃瓜）１個。午餐：高粱白米飯，香菇黃花黑木耳肉片，雞塊冬瓜湯/白蘿蔔海帶排骨湯。加餐：西瓜　　　　晚餐：大米飯，蔥花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉絲，魚頭豆腐湯。

星期五

早餐：紅棗大米粥，小籠包/菜包，鵪鶉蛋２個，香乾拌芹菜黃瓜。加餐：牛奶、獼猴桃（或桃子）１～２個。午餐：水餃（豬肉、冬瓜餡），肚絲、黃瓜絲涼拌。加餐：香蕉晚餐：大米飯，芹菜肉絲，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐腦，大白菜豆腐湯。

星期六

早餐：豆漿，蛋糕/麵包/菜包，煎雞蛋１個，拌豆芽粉絲。加餐：草莓５～６個。午餐：大米小米玉米飯，牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉，涼拌五絲（青筍絲、胡蘿蔔絲、黃豆芽、白蘿蔔絲、海白菜絲/海帶絲），香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯。加餐：蘋果/山楂片晚餐：麵條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)

星期天

早餐：玉米面豆奶粥，雞蛋煎餅/芝麻醬花捲/煮雞蛋１個，涼拌海白菜，煮花生米。加餐：牛奶、豆豉鳳尾魚/蘋果１個。午餐：金銀飯（玉米糝、大米），黑木耳春筍燒雞/蒸餃，糖醋排骨/糖醋白菜，綠豆南瓜湯/魚頭香菇冬筍青菜湯。加餐：煮蜜棗晚餐：韭菜豬肉餃子，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

參考資料1 星期一：早餐: 小米粥，花捲，蒸雞蛋，鹹菜。　　　　加餐: 牛奶　　　　午餐: 大米飯，醬肝片，拌香乾，黃瓜，西紅柿,豆腐湯。　　　　加餐: 西瓜　　　　晚餐: 麻醬蒸餅，小米粥，紅燒牛肉，蝦皮冬瓜湯。

星期二　早餐：棗餅，醬肝片，豆乾絲　　　　加餐：豆漿　　　　午餐：包子(豬肉白菜餡)，綠豆粥，蒸雞蛋，糖醋黃瓜。　　　　加餐：密桃　　　　晚餐：大米飯，紅燒丸子，胡蘿蔔，蝦皮白菜湯。星期三早餐：大米粥，豆沙包，花生米。　　　　加餐：牛奶　　　　午餐：大米飯，紅燒鯿魚，香菜蘿蔔湯。　　　　加餐：桔子　　　　晚餐：花捲，瘦肉絲炒芹菜，西紅柿雞蛋湯。星期四早餐：大米粥,肉包,茶葉蛋。　　　　加餐：豆漿　　　　午餐：發麵餅,肉絲炒茄子,雞塊冬瓜湯。　　　　加餐：西瓜　　　　晚餐：大米飯,冬瓜排骨湯,蔥花拌豆腐。星期五早餐：紅棗米粥,菜包,香乾拌芹菜。　　　　加餐：牛奶　　　　午餐：水餃(豬肉,冬瓜餡),肚絲,黃瓜絲涼拌。　　　　加餐：香蕉　　　　晚餐：大米飯,饅頭,紅燒雞塊,大白菜豆腐湯。星期六早餐：大米粥,菜包,雞蛋。加餐：豆漿　　　　午餐：大米飯,牛肉絲炒黃瓜,蝦皮冬瓜湯。　　　　加餐：蘋果　　　　晚餐：麵條(肉片,雞蛋,木耳,西紅柿)

星期天早餐：玉米面粥,豆餡餅,煮花生米。　　　　加餐：牛奶　　　　午餐：大米粥,蒸餃,糖醋排骨。　　　　加餐：煮蜜棗　　　　晚餐：大米飯,炒腰花,木耳,花椒油炒白菜。

參考資料2 一周健康食譜星期一　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１個、醬黃瓜。　　水果：西紅柿或白蘿蔔１個。　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二　　早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋１個、豆腐乳（１／４塊）。　　水果：枇杷（或長生果）３～４個。　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。　　晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三　　早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）。　　水果：鴨梨一個或西瓜一塊。　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。　　晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四　　早餐：蘋果醬花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１個、炒泡豇豆。　　水果：香蕉（或黃瓜）１個。　　中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。　　晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。星期五　　早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋２個。　　水果：獼猴桃（或桃子）１～２個。　　中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。　　晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。星期六　　早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋１個、鹵五香豆腐乾。　　水果：草莓（或李子）５～６個。　　中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍）、雞　　腿菇木耳豬肝湯。　　晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。星期天　　早餐：芝麻醬花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋１個、豆豉鳳尾魚。　　水果：蘋果１個。　　中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。　　晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

兒童一周的早餐食譜

　　營養保健專家發現，很長時間以來，孩子們的早餐不健康，有的是不吃，有的是亂吃。營養專家指出，孩子一定要吃早餐，要吃得適量，而且要注意營養搭配均衡。下面是營養專家為孩子們制定的一周早餐食譜。　　星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條。　　星期二：豆漿、燒餅、　　煮花生米、醬牛肉、米粥。　　星期三：牛奶、麵包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋。　　星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥。　　星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳。　　星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲。　　星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥