職業倦怠自我調適的方法

哲學家威廉·詹姆斯曾經說過：「我們這一代人最偉大的發現就是人類能夠通過改變自己的態度去改變外部世界。」

下面介紹的這些方法將有助於陷入職業倦怠的人士走出倦怠泥潭。

職業倦怠自我調適的基本方法之一：轉換視角，看清利弊

「橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同」，境界不同，內心的體驗也截然不同。任何事物都有積極和消極兩個方面。同一客觀現實或情境，如果從一個角度來看，可能引起消極的情緒體驗；如果從另一個角度來看，就可以發現它的積極意義，從而使消極情緒轉化為積極情緒。

在審視、思考、評判某一客觀現實或情境時，學會轉換視角，換個角度看問題，常常可以使人擺脫痛苦的心理困境。

（1）職業倦怠的啟示。

其實職業倦怠就是一種因工作而導致的身心失衡狀態，是個體內心的情感體驗。它的作用就像我們日常生活中的保險閘一樣，在出現緊急或異常情況時突然拉閘斷電，以防止整個系統發生意外。職業倦怠就是以最強烈的手段來提醒你要放慢腳步、體驗生活，思考如何去尋找問題所在，從而改變這種狀態。換個角度看待倦怠，可以發掘職業倦怠積極的一面，而不總是糾纏於它的負面作用。這樣我們就會從工作中得到樂趣，而不是煩惱和悲傷，更不是職業倦怠。

（2）悅納自我，完善自我。

職業倦怠在很多情況下就是一種「能力恐慌」。這就需要我們認識自我、悅納自我、調整自我，建立良好的自我意識。要求我們充分的、客觀的、清醒的認識自己，正確的分析、評估自己的能力和自己所處的環境，根據自己的特徵和優勢，揚長避短，恰當的確立自己的奮鬥目標和發展方向。在挫折中不斷的完善自我、不斷的豐富自我、不斷的創造自我，迎接「能力恐慌」的挑戰。

（3）改變看法。

只要有正確的態度，就能化沮喪、挫敗為樂觀、自信。其實在職業生涯中有一些起伏是正常現象，沒必要太在意，也沒必要對自己太過苛求。不要以消極順應的態度對待倦怠，而應採取積極主動的應對方式。在重新認識自己的基礎上，找到對抗職業枯竭的技巧。

學會適當的調適自己的心理環境，定期清除「心理垃圾」，有意識的集聚內心的能量，使自己能夠以更好的心態去面對未來。

職業倦怠自我調適的基本方法之二：學會放鬆，給自己鬆綁

（1）放慢節奏，給心靈「放假」。

「當我們正在為生活疲於奔命的時候，生活已經離我們而去。

「對於職場人士來說，忙碌很多時候都是被迫和強加的，甚至使我們麻木的成為一種習慣，而自我的本性，卻早已被日復一日單調、重複的工作所埋沒。

工作看起來似乎讓人感覺更加豐富和充實了，但精神生活卻日益匱乏、枯竭，從而漸漸的迷失了自己。這時應該停下來思考一下，也就是說「讓高速運轉的機器有一個檢修的機會」。

放慢節奏不是意味著拖延時間、放棄效率，更不是支持懶惰，而是針對「倦怠族」來說需要慢下來用以調整身心、剔除浮躁。它是一種繁忙之後的思考，用一點時間來對人生、對工作進行冥想，是享受真我的生活。讓工作真正變成一種享受，這就是俗話說的張弛有度。

（2）轉移注意力，放鬆心情。

當我們因缺乏控制感而喪失工作熱情的時候；當我們因目標不清而喪失承受挫折能力的時候；當我們因焦慮和罪惡感而陷入沮喪和絕望的深淵的時候；當我們因工作矛盾和衝突而心煩意亂的時候；這些不良的情緒會使我們在倦怠的泥沼里越陷越深……

此時，最好的辦法就是及時轉移注意力，強迫自己注意工作以外的事情，使情緒放鬆。工作雖然是我們生活意義和目標的重要所在，但它並不是我們生活的全部，與其被倦怠吞噬，我們不妨放下那些不重要的工作，抽擠出一些時間，鬆弛一下緊繃的神經，舒緩一下疲軟的筋骨，放鬆一下疲憊的心神，尋找工作和生活之間的平衡點，這樣可以轉移注意力，淡忘煩惱，使內心趨於平靜，更真切的體驗工作的細節，在過程中發掘真實的自我。

（3）接受現實，掙脫羈絆。

當你的心境在消極的情緒中無法自拔的時候，好心情是不會來赴約的。正如生活中並不缺少美，而是缺少發現美的眼睛。其實工作中也並非缺少樂趣，而是缺少體驗樂趣的心情。那麼只要我們從思想上接受職業倦怠存在的合理性，不讓心理危機擴大，進行理智的思考，並做出相應的對策，從中找到自信，就能擺脫倦怠的羈絆。

要認識到危機亦是轉機，遇到困難，產生壓力，一方面可能是自己的能力不足，因而整個問題處理的過程，也就成為增強能力、成長發展的重要機會。倦怠雖然依舊存在，但並不令人遺憾，正是因為倦怠和為掙脫倦怠的羈絆所付出的努力，增強了生命的張力，使其更有層次、更加多元化。從這個角度來說，職業倦怠不但不是世界末日，或許還是一個令人驚喜的轉折點。

（4）學會放下，超越自我。

俗話說：「拿得起是一個人的能力，能得到別人的認可；放得下是一個人的胸懷，能換來自己的輕鬆。」所以，放下也是一種智慧，懂得放下，你就能體驗到一種釋然的輕鬆和快樂。其實放下並不意味著放棄，放下是為了進取，同時也是為了堅持。

放下壓力，可以趕走迷茫；放下煩惱，可以獲得快樂；放下自卑，可以堅定自信；放下偏見，可以學會寬容；放下誘惑，可以使我們腳步更輕盈。放下是一種自我突破、一種自我解脫、一種自我超越、一種高層次的淡漠寧靜。

職業倦怠自我調適的基本方法之三：調整行為，更好適應

一個人的需求、興趣和才能是多方面的，如果在職場中善於挖掘，審時度勢，揚長避短，那麼，很可能會形成「柳暗花明又一村」的新局面。這樣不僅能減少挫折，增加成功的機會，而且為進一步發展和取得成功打下良好的基礎。

（1）讓自己「懶」一點。

這種「懶」不是指懶惰，更不是放棄，而是職場工作中的一種自我調節方式。越是忙碌，越要學會見縫插針的偷「懶」，如在繁忙的空隙，伸伸懶腰，活動活動肢體；或閉目靜養5分鐘。總之，讓身體最大程度的舒展，讓自己從煩惱、繁忙中解脫出來，以旺盛的精力、輕鬆的心情、充沛的體力，從容的面對工作。

（2）找回親情，享受關愛。

處於倦怠泥潭中的人，絕大多數是那種將醒著的時間幾乎都給了工作的人，因此遠離了親情，遠離了關愛，同時也遠離了自己，在缺乏愛的環境里生存必將使自己危機四伏。

我們不妨享受一下涓涓細流般的親情，給心田帶來甜甜的滋養；享受溫柔陽光般的親情，讓冰凍的心靈無聲融化；享受寧靜港灣般的親情，讓遠航的疲憊煙消雲散。親情不但能夠消減倦怠帶來的負面情緒，獲得關愛，體驗歸屬感和認同感，而且還可以幫助我們運用社會支持系統去抵抗已經形成的倦怠。

（3）豐富生活，喚醒心靈。

豐富的業餘生活，可以使我們精神飽滿，可以使我們尋找內心自我的回歸，可以使我們有效的抵抗職場壓力，可以使我們和職場保持一定的距離，享有自己的生活空間，可以重新喚醒心靈，重新激活創造力。

因此，通過興趣愛好、體育鍛煉、幽默、遊戲等方式，提高機體的活力和人體在應付複雜枯燥工作時的適應能力，使自己經常保持愉悅的心情和積極向上的生活態度，開闊視野，找到適合自己舒緩緊張、獲得鬆弛的方法，以恬淡的心態面對職業倦怠。

（4）學習寧靜，修復心靈。

寧靜是一種氣質，一種修養，一種內心的淡定和坦然，亦是一種需要學習和實踐的技能。古人云：「非淡漠無以明志，非寧靜無以致遠」。

我們可以暫且拋開倦怠強加於我們的煩惱、苦悶、疲憊、麻木，選擇在安靜、優雅的環境中品一壺茶、賞一幅畫、讀一卷書、聽一曲音樂；或獨自沉思、冥想、祈禱；活在寧靜的山谷中享受自然清新的鳥語花香；這樣的清新、自然、平靜、安詳可以達到全面放鬆自己、緩解壓力、改善情緒、降低由情緒緊張而產生的過多的能量消耗，使身心舒緩，從而讓浮躁、喧囂的心靈得以休整，加速倦怠心理的修復。

職業倦怠自我調適的基本方法四：巧用倦怠，管理壓力

職業倦怠雖然令人心力交瘁、備感痛苦，但它並不是世界的盡頭，它只是人生的一個交叉路口，如果選擇得當，你或許就能找到人生新的方向，不但能將危機化為轉機，而且還能將轉機變為再一次成長的契機。

（1）尋找倦怠源頭。

不管你是否認可，職業倦怠是有跡可尋的：是因為工作目標不清，缺乏控制感；還是因為工作界定不清，陷入茫然狀態？是因為工作負擔過重，缺乏成就感；還是因為工作中的衝突，陷入沮喪和絕望的深淵？及早明確自己的壓力來自哪裡，需要哪些調整，哪些可以改善，哪些需要求助，哪些無法改變需要坦然接受。

對於職業人士來說，往往會故意忽視和迴避職業倦怠的存在，任其自然發展。事實上，不找出真正原因，只會讓自己愈來愈不快樂，陷入更深的倦怠之中難以自拔，甚至積重難返。因此，我們要學會理性的思考和分析，查找倦怠原因，改變自己固有的認知元素，以積極的態度去理解倦怠存在的合理性和必然性，擺脫倦怠的陰影，接受不斷變化的刺激，變被動為主動的迎接挑戰，走出倦怠。

（2）學會「管理」壓力。

身在職場必然要面對各種各樣的壓力。要同時處理頭緒繁多、雜亂無章的事務很容易讓人感覺分身乏術、疲憊不堪，久而久之便會心力交瘁。實際上，再多的事情都可以區分出輕、重、緩、急來，只是因為壓力過多的堆積，心緒煩亂，而陷入了一種忙碌、無序狀態。可以嘗試在完成某一件複雜的事情時，將其分解成幾個容易著手的小部分，然後合理的分配每段時間要做的事情，且根據自己的情況量力而行，以避免不必要的衝突和矛盾。

其實良好的壓力管理可以幫助個體從更高的角度看待工作和生活中的各種問題和選擇，將看似孤立的事件有機的聯繫起來，使職業生活更加充實和富有成效，也可以實現職業生涯與家庭生活等多個生活目標的平衡，避免顧此失彼。

（3）「享受」倦怠。

很多時候，讓我們對工作失去興趣的並不是工作本身，而是我們對待工作的態度。其實人生就是在挫折和失敗中成長起來的，挫折和失敗也許就是機遇、成功和展開人生光明捲軸的前奏，不要試圖去抗拒它、改變它，試著去接納它、允許它、善待它、「享受」它。

「我們無法改變人生，但是我們可以改變人生觀；我們無法調整環境來完全適應自己的生活，但是我們可以調整自己的態度來適應一切的環境；我們無法預知未來，但是我們可以把握現在；我們不能左右天氣，但是我們可以調節自己的心情。」因此，我們同樣可以將倦怠視為一種財富，享受「倦怠」，就是享受完美中的殘缺，享受遺憾中的圓滿，享受多彩而豐富的人生。

職業倦怠自我調適的基本方法五：尋找樂趣，自我激勵

雖然每天繁忙、枯燥、乏味、沉悶的工作使我們失去了工作的快樂，疲憊、乏力的身心使我們喪失了工作興趣，但是工作中的快樂卻無處不在，這種快樂是一種心態，需要自己把握和感觸。只要我們善於發現、捕捉工作中的快樂情景，哪怕是在陰雨連綿的日子裡，也可以營造一個「局部晴天」。

其實快樂的秘訣，不是做自己喜歡的事，而是去喜歡自己做的事。

（1）獎勵自己。獎勵是一門藝術，也是一種行為矯正的手段，它可以成為激發人們行為的動力。職場里沒有旁觀者，每個人都有一個屬於自己的位置，每個人也都能找到一種屬於自己的精彩。其實，「獎勵自己」本身就包含著勞動價值的實現和對勞動者本人的尊重，就是以積極的信念暗示自己，努力挖掘自己的優點和長處，使自己恢復樂觀與自信，也是推動自己不斷進步的一個重要條件。

這種獎勵不需要付出太大的代價，也不需要花太多的精力。既可以不拘形式，也可以不拘風格。它可以是工作之後去喝杯咖啡，或邀約三五好友去踢場足球，或請兩三知己去遊山玩水，或與朋友聚餐等等；此外，在工作中取得的成績本身也是一種激勵因素，這些看似不經意的獎勵會帶給你意想不到的效果。

（2）製造快樂。快樂是一種追求並達到目的時所產生的滿足體驗。它是具有正性享樂色調的情緒，能使人產生超越感、自由感和接納感。快樂是可以「製造」的，這並不是一個秘密，問題是當我們有苦惱的時候，要相信快樂其實可以通過一種技能去獲得，快樂能夠更好的把有限的心理能力投入到外界建設性的事物中去，能夠更自然的開展工作，更大的釋放自己的潛能，提高工作效率，而不是任憑壞心情一點點的吞噬你。

兩千多年前的古希臘時代，快樂主義的開山鼻祖伊壁鳩魯就曾明確指出：「快樂是生活的開始和目的。幸福是我們天生的善，我們的一切取捨都從快樂出發，我們的終極目的仍是得到快樂。

（3）體驗過程。

我們的職場工作很多時候是一種簡單而不斷的重複，但是在這簡單的重複之中，也蘊藏著許多變化，就看我們如何發現「過程」中的快樂，如何尋找「過程」中的快樂，如何尋找「過程」中的興趣。其實，倦怠給我們帶來痛苦、煩惱、勞累的同時，也可以給我們帶來成功的喜悅、輕鬆和快樂。其關鍵是要學會改變自己的想法，不要試圖去改變已經發生的讓自己不愉快的事實，而是換種方式、換個角度去看待職業倦怠，從中體會到工作帶給我們戰勝困難和挑戰自我的快樂，體會到創造的喜悅和欣慰。因為，沒有緊張，就無所謂鬆弛；沒有痛苦，便難以體會幸福。其實倦怠也可以成為我們快樂工作的動力。

職業倦怠自我調適的基本方法六：尋求支持，重振雄風

一個人所擁有的精力、智能、心理等資源的總量是有限的，一旦資源耗盡，就會導致枯竭。因此，在燃燒殆盡之後積極補充資源，可以使熄滅的火種再次燃燒，恢復原有的工作熱情。而良好的人際網路、社會支持系統可以使倦怠者獲得安全感、滿足感、歸屬感，提高自信心、增進友誼、獲得幫助和支持，減少空虛、寂寞、恐懼、孤獨和痛苦。

研究表明，當人們遇到威脅的時候，缺乏社會支持的人比那些經常有朋友交往、具有較多社會支持的人更可能生病或死亡。

（1）尋找親朋的幫助。

任何人都不可能沒有不良情緒，關鍵在於如何調整自己的不良情緒，不讓它隨意泛濫或持續時間過長，這樣才能防止或減少不良情緒對身體健康的損害。當受到壓力威脅時，不妨求助於現實中可以幫助你的人。如與家人親友或知心朋友一起討論目前壓力的情境，在他們的幫助下確立更現實的目標，以便對壓力的情境進行重新的審視，一些消極情感如憤怒、恐懼、挫折等也可以得到某種程度的發泄。或是求助於朋友、同事、同學、同鄉等，這對舒緩壓力和緊張的情緒也非常有用。情況嚴重者應及時尋求專業人員的心理援助，接受心理諮詢和治療。

（2）尋找人際網路。

作為步入職場的社會人，需要依賴周圍的環境生存，況且人的大部分樂趣和滿足感都是在與人的交往中產生的。當你遇到困難的時候給予幫助，當你煩惱的時候得以傾訴，當你鬱悶的時候給予安慰，當你進步的時候給予鼓勵。因此，廣泛的人際網路不僅可以滿足我們對安全感、自尊感、價值感和意義感的需要，而且能提高自信，使我們充實而豐富，產生滿足的幸福感和自我實現感，增強應對挑戰和創新的能力，從而使我們在親情、友情、愛情、恩情等和諧、溫馨的環境中，穩定心態，調節情緒，克服倦怠。

職業倦怠自我調適的基本方法七：評估資源，重修規劃

良好的職業規劃管理可以使個體更理性的體會到工作與生活的平衡，更平穩的處理工作和生活中的各種矛盾，更有效的管理自己，更大程度的發揮自己的優勢，以實現自己的職業目標。而要從體會到職業倦怠，再恢復到原來的過程就像鳳凰涅槃，是需要經過痛苦的蛻變方能獲得重生。

（1）修訂職業目標。

職業倦怠對於職場人士來說只是工作中的挫折而不是職業生涯的盡頭，它只是提醒你，該轉彎了。這時我們就應該停下來，重新審視我們的職業規劃和職業目標，重新了解自身的價值取向和承受壓力的能力，重新分析對比自身的綜合優勢和劣勢，重新評估職業目標與現實的差距。根據內外環境的變化，有目的、按計劃的進行修正，同時加強自身專業技能、專業知識的學習和更新，從而增強職業競爭能力，實現自己的職業目標，在輕鬆快樂的節奏中，收穫真正應該屬於自己的那份成功。

（2）更換職業崗位。

職業目標的設定，是職業規劃的核心。職業的重新選擇是對職業規劃和職業目標的修正，也是對自身職業能力和潛力的一種挑戰和發掘，同時也是對自身價值的重新評定。它可以幫助你重新建立工作信心，對自身的特點、優勢、差距等進行評估，對新職業的要求及前景進行分析對比，以增加事業成功的機會，避免倦怠的再次襲擊。給自己一點信心，我們將擁有一個豐富多彩的人生。

職業倦怠的產生原因是多方面的、廣泛而複雜的，常常以工作為主要因素、加上人格因素和家庭影響的交互作用，使倦怠者身心疲憊、人際關係緊張、職業發展受阻，而且組織效率降低、破壞組織穩定性、危及組織的聲譽等。善於心理自救者，能把這些不良情緒升華為一種力量，引向對己、對人、對社會都有利的方向，在獲得成功滿足的同時，也清除了心理壓力、焦慮和困惑，達到心理平衡。

我們通過學習和創新，可以消除專業技術知識的枯竭；通過運動鍛煉或休息，可以緩解生理和心理倦怠；通過社會、人際網路支持，可以消減情感冷漠和情感枯竭。因此，面對職業枯竭這一人生的轉折點，只要積極的應對，不斷充實自己的庫存能量，尋求自我和社會的支持，就可以順利的從職業枯竭的「陰霾」中走出來，重新回到積極向上的狀態，重建美好的未來。

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