健身餐食譜

一般來說，能提供身體能量的物質有三種，一種是碳水化合物，包括澱粉（米飯、面類、薯類等）、蔗糖（飲料含糖等）、葡萄糖（我們健身要用的）、纖維素（蔬菜中含有較多。

先說訓練計劃,建議一天訓練一塊肌肉,順序:胸,背,肩,三頭,二頭,腿.胸部訓練:平板(斜板)杠鈴握推,平板(斜板)啞鈴握推,飛鳥,雙杠.背部訓練:引體向上,杠鈴划船,啞鈴划船,硬拉.肩部訓練:坐姿杠鈴(啞鈴)頸前頸後推舉,站姿飛鳥,杠鈴提拉,杠鈴啞鈴前平舉.三頭訓練:平板杠鈴窄握推舉,齊眉彎舉,三頭下拉.二頭訓練:站姿杠鈴彎舉,斜板彎舉,站姿或坐姿啞鈴交替彎舉.腿部訓練:杠鈴深蹲,箭步蹲,坐姿腿舉,直腿硬拉,小腿(提踵).最好找個經常訓練的人指導動作,或上網看訓練視頻.沒塊肌肉大約練20組左右(一共20組),可分為3到4個動作完成,每組8到12個,如果可以坐13個或以上就加重量.減肚子只能通過有氧訓練,跑步,游泳,跳繩.飲食:早餐:全麥麵包,雞蛋,牛奶,麥片早加餐:蘋果或其它水果午餐:肉類,蔬菜,主食下午加餐:雞蛋清,麵包,牛奶訓練前:吃點含碳水化合物的東西就好,一般就是主食訓練後:多吃蛋白質高的東西,例如雞蛋清,雞胸,牛羊肉等.

總之想張肌肉就要多射入蛋白質,和科學的訓練,健身的人每天每斤體重需要1.5-2克蛋白。