解析世界之謎：跑步應該前腳掌著地還是後腳掌著地？

說到世界未解之謎，你首先想到的是什麼？

你以為賽小客今天要來討論先有雞還是先有蛋？

其實，今天是來解析另一個世界之謎的。

上周賽小客在這篇文章《跑了那麼久，為什麼你還是不瘦？》提到了「跑步時注意，腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少跑步對踝關節的傷害。」

結果有不少跑友反駁應該前腳掌著地！

那麼，到底哪一種著地方式才是正確的呢？

一起來看看吧！

前腳掌著地

所謂前腳掌著地跑法，就是在跑步中，腳部的趾骨是落地的第一個部位，腳後跟在腳步落地過程中基本不發揮作用，以前腳掌落地，身體重心就會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與大腿後側肌群向後帶的動作，把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。

優 點

從人體工程學的角度來講，以前腳掌著地的跑步方式更加合理。前掌著地可以有效緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊，同時讓跑者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快，短時間內可以釋放更多力量，所以快速的短跑都是採用前腳掌著地。

大多數的短跑運動員的釘鞋設計都會只在足前掌部，那是因為只有在需要達到那種競技速度要求的運動中，運動員才會選擇只用足前掌著地的跑步姿勢，因為可以最大程度縮短著地時間，提高運動成績。這樣的跑步姿勢相配合的是身體的極度前傾及重心的前移，也在相當程度上減輕了足弓部位的受力。

對於膝蓋有傷病和體重基數較大的跑友來說，前腳掌著地很大地減少了膝關節的衝擊，能使跑步進行地更加順暢。還有，採用前腳掌落地方式，對鞋子的要求不高，什麼鞋子都能穿。

缺 點

這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練，如果沒有長期的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話，容易造成疼痛，而且一開始速度不夠時會覺得很累。

此外，前腳掌著地身體負荷更多轉移到了小腿肌肉和韌帶系統。在落地和起步時小腿肌肉組織和跟腱負荷加倍，因為落地點和起步點是同一個，並且相比後腳掌著地跑就每步都要多跑30厘米，這樣碰撞其實更激烈！

這樣來說，小腿肌肉變發達的可能性更大，也就是說可能令小腿變粗。愛美的女生尤其要注意這點哦，不管實際跑步中小腿會不會變粗，在源頭上把變粗的可能性降到最低才可靠啊。

對於普通愛好者，貿然嘗試前腳掌著地，不注意方式的話很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎，並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。

練習前腳掌著地的小方法

找一個柔軟又安全的沙地或土路（為了學會好的姿勢，還是要努力去找這種場地），脫鞋，開始光腳跑（也可以嘗試裝備一雙五指鞋，這種鞋的腳跟和前腳掌之間高度差為0，所以穿這種鞋相當於赤足跑），你會自然而然用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很「聰明」的避開這種方式），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間。久而久之，你會慢慢習慣用前腳掌著地。

後腳掌著地

所謂後腳掌（後腳跟）著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌。

優 點

非常省力。落地點和起步點相差30厘米左右。這種跑步方式能夠保持身體的穩定性，身體的重心更低。腳後跟著地能藉助大腿的肌肉力量，節省體能。對於小腿肌群和核心肌群不發達的初學者來說，後腳掌著地要求相對不是很高。如果能夠正確掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分衝擊力，也不會很傷膝蓋。我們來看看前世界紀錄保持者Haile Gebrselassie的動作：

腳落地從腳掌外緣開始；下一步順勢將力量過渡到中前足；最後是以腳尖 （拇指球到腳趾）)離地前進。

加上現在市面上的跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地也還是非常常見的。

缺 點

腳掌與腳跟落地的主要差別是，越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。而在跑步時,要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後，造成了「剎車效應」。跑者膝蓋不適除了肌力不夠，常見的原因就是剎車效應，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收「迎腳而來」的衝擊力，同時又要支撐 「從後跟進」 的體重，前後夾擊、負擔過重，久了就容易受傷。

跟前腳掌著地相反，後腳掌著地會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

全腳掌著地

全腳掌落地就是騰空的時候姿態看上去像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌一同落地的。

整隻腳的外緣先著地，前腳掌輕微的拱起和按壓地面，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。這種方式對鞋子的要求比前腳掌著地高、比後腳掌著地低，需要一般的鞋子即可。

全腳掌著地對於前、後腳掌著地來說是一個折中，相應地，優缺點也處於一個相對摺中的位置。它把骨骼負荷分配得更平均，但腳的外緣負荷會過度。

由於沒有緩衝，全腳掌落地很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，所以跑友們還是要慎重選擇。

適合即正確

對於跑步著地方式的問題，支持前腳掌、後腳掌和全腳掌的說法都有。每種方式都有著各自的優點和缺點，沒有哪一種方法是被完全證明是絕對正確的，也沒有任何一項長期研究表明使用前腳掌著地的跑法比後腳掌著地受傷病困擾的人更少。

賽小客建議，不要輕易改變自己原有的跑步姿勢，因為改姿勢不是一朝一夕的事，還牽涉到很多身體姿態的問題，一旦沒有充分的訓練反而適得其反。

如果你是跑步的初學者，或者你想調整自己的跑姿，那你最好搭配核心肌群訓練，讓軀幹更加穩定以便減少雙腿的負擔，平時休息的時候也可以做些腿部與腳掌的肌力練習，為跑姿調整打好練習基礎。

隨著循序漸進地調整、跑步動作的熟練、與肌力的養成，你將會發現跑姿不知不覺地越來越好，步幅會邁開、耐力會增進，自然就跑得又快又遠啦！

跑步就像談戀愛，適合自己的著地方式才是最好的哦！

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