肱三頭肌鍛煉大全

07-18

　　啞鈴頸後臂屈伸

　　啞鈴頸後臂屈伸可以最大限度的來刺激肱三頭肌，特別是啞鈴還能夠做單手頸後臂屈伸，對三頭有刺激更大。啞鈴頸後臂屈伸可是有坐姿和站姿兩種姿勢，那建議使用坐姿。

　　目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　動作要領：

　　1、雙臂頸後臂屈伸

　　a.兩隻手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然後將啞鈴高舉過頂後，屈肘，使前臂向後慢慢的下垂。

　　b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以後，慢慢的向上伸展肘關節，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鐘左右，然後再屈肘，然後再回復到起始位置，再次重複。

　　2、單臂頸後臂屈伸

　　a.正坐在凳上，上身挺直，然後保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴於頭頂上方手臂伸直;左手托於左側腰間。

　　b.右臂的上臂部分要緊貼右側的耳旁，不能移動，也不能晃動;然後持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的儘可能的低。然後，以右臂三頭肌的力量收縮，然後啞鈴向挺伸還原到起始動作;然後再重複做，左、右手交替做時，兩邊的次數與重量要保持一致。

　　雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要儘可能地保持身體垂直於地面，雙腿可以微曲或略向後運動。

　　目標鍛煉部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　1.雙手窄握撐杠，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

　　2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

　　3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

　　4.稍停頓2~3秒，重複。

　　下面是注意事項與其它的適合女性或初級訓練的男性的訓練動作：

		Chest Dip	Triceps Dip
1	目標肌肉	胸大肌下部	肱三頭肌
2	握距	寬握	窄握
3	手臂雙肘	動作過程中肘關節指向外側	雙肘盡量貼近體側，越近三頭受力越大，動作過程中肘關節指向後方
4	動作時的身體姿勢	上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳最好前伸前方	不要向前傾斜，抬頭挺胸，儘可能地保持身體垂直於地面，雙腿可略向後運動。
5	身體下放位置	儘可能放至最低點	不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織

　　1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：

　　2.若每組可做15次，需要在腰部負重(或腿夾啞鈴負重)，再進行練習，才會有可能再次提高;

　　3.如果每組做不到15次，每組則要求做到力竭，並使組間休息儘可能的短;

　　4.如果初學者自身體重也很難撐起來，健身房可選用協助性的器械，如下：

　　女生力量更小可採用支撐兩個凳子進行：

　　5.固定器械類似雙杠支撐：槓桿器雙杠支撐(Lever Triceps Dip)

　　啞鈴俯身臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸，這個動作呢只能用啞鈴，無法用杠鈴來代替，這個動作呢一般情況下是單臂做效果最好，一邊做完換另一邊，可以站立俯身，如果能單膝支撐長凳則可以讓整個動作更加的穩定。

　　目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

　　那今天我們主要為大家介紹的是站姿的動作要領：

　　1.起始姿勢：身體上半向前屈體，然後單手抓啞鈴，另外一隻手撐在器械支架上或者手扶膝後腿上，保持握鈴的一隻手的上臂要貼靠在身側，不可太緊也不可走位，保持與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2.動作過程：身體的上身和握啞鈴的上臂保持不動，然後收縮三頭肌，把握啞鈴的前臂向後上方努力的挺伸，一直挺到上臂與小臂完全的在一條直線上，徹底收縮三頭肌的肌肉，這時會明顯的感覺到三角肌的收縮擠壓。然後保持靜止一秒鐘，再慢慢的屈肘，讓前臂慢慢的回到開始位置。

　　3.呼吸方法：在挺伸前臂的時候吸氣，下垂時呼氣。

　　下面是注意事項與這個動用的完整動畫：

　　1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

　　2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

　　窄距俯卧撐

　　窄距俯卧撐，這個動作與窄握杠鈴推舉類似屬於一個複合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

　　目標鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌，此訓練方法對胸大肌內側和三角肌前束也有訓練效果

　　動作要領：

　　這個動作基本上和平常的俯卧撐類似，方法就不多描述了，區別在於雙手的撐地距離要比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

　　下面是注意事項與一些難度較小的訓練方法：

　　1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

　　2.各種形式比較：

　　無負重形式的負重形式

　　球上支撐

　　兩種省力形式：臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

　卧式臂屈伸

卧式臂屈伸主要的訓練器材是杠鈴或者啞鈴。根據躺卧姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。

　　那麼在肱三頭肌訓練方法-卧式臂屈伸訓練中仰卧杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。其他幾個動作不再詳述，在後面有圖解，各自動作要領詳見本文最後圖解。

　　目標鍛煉部位：肱三頭肌，另外對胸大肌、前鋸肌、背闊肌都有訓練。

　　動作要領：

　　1.身體平躺於長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴(這裡要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴)，然後兩臂伸直，保持與肩的寬度相同並且大臂與上身呈垂直夾角。

　　2.動作開始吸氣,保持上臂不動，依靠肘關節彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，靠肱三頭肌發力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直於身體的狀態，然後稍停頓一秒鐘再次進行下一個動作。如此反覆。

　　下面是注意事項與其它的一些訓練動作：

　　1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

　　2.大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

　　3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

　　4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

　　5.幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸

　　6.固定器械上類似動作：

　　(1)仰卧拉力器臂屈伸：

　　(2)上斜拉力器臂屈伸：

　　(3)下斜拉力器臂屈伸：

　　(4)仰卧槓桿器臂屈伸：

　　繩索拉力器，但是具有一定的限制性，所以適合在健身房訓練。

　　目標鍛煉部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　1.拉力器仰卧臂屈伸：

　　將手柄掛在下方低端連的接處，然後仰卧平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。肩部的關節保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然後再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內側夾，上臂始終與地面垂直。

　　下面還有一些其它和這個動作類似的動作和注意事項：

　　2.拉力器頸後臂屈伸：

　　將拉力力源點放低，背向立姿，或坐於高靠背(須露出肩)舉重凳上，雙臂上舉，雙上臂貼近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，雙手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、緊腰(立姿時、髖、膝微屈)，肱三頭肌發力，至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時止，再用意念加強肱三頭肌的收緊狀態使之達到「頂峰收縮」效應，著力保持「頂峰收縮」狀態約1秒鐘，爾後以肱三頭肌力量控制還原。伸臂上舉時呼氣，屈臂還原胞腔擴張時吸氣。動作全過程中必須收緊相關肌群以保證脊柱生理曲線的正常，避免挺腹凸腰或動力性的發力動作，以免造成運動傷害。

　　3.跪式拉力器臂屈伸：

　　使用高位拉力器並選用合適的重量，抓住拉力器繩索的末端，背向器械跪在地板上。身體稍向前傾斜，向前伸直雙臂。動作過程保持上臂不動，彎屈肘部下放重量。然後再伸直雙臂，將重量推起，鎖定肘部，竭力使肱三頭肌達到最大限度的收縮。肱三頭肌充分地收縮和伸屈，使其受到持續不斷的張力。

　　4.高力點繩把的拉力器頸後臂屈伸：

　　高力點繩把拉力器頸後臂屈伸對肱三頭肌的鍛煉介於正、反握拉力臂屈伸之間，側重肱三頭肌長頭的鍛煉。

　　調整好站距，背向器械，微屈膝、髖、挺胸、收腹、緊腰、軀幹稍前傾，穩固地站立。雙臂上舉並盡量使雙上臂靠近雙耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂後舉雙手握拉力繩把並與繩把在一條斜線上，保持該動作姿態，拉起配重盤，使肱三頭肌受力而被拉伸，此為準備姿勢。爾後，肱三頭肌發力，邊牽引前臂伸肘，邊向下拉壓上臂，至上臂與肩同高並平行於地面時，前臂基本伸直或接近伸直，在此基礎上，再以意念徹底收緊肱三頭肌，保持這種「頂峰收縮」狀態約1秒鐘，再協調地。退讓性地還原上臂與前臂於起始位置。周而復始。在起始位置上必須保證肱三頭肌的受力狀態。用力移臂呼氣，還原舉臂時吸氣。若力點高度不夠，也可將拉力線置於肩側，但實際練習時應均衡兩臂受力程度。