如何拉伸大腿後側的腘繩肌

07-18

昨日，有一位剛上瑜伽教練班的瑜伽教練跟我聊天，說自己做前屈的時候，腘繩肌太緊，背拱成駱駝，手伸到抽筋了，只能摸到膝蓋，而班上卻偏偏有一個身體柔軟的大美女，手輕鬆都可以摸到腳後跟，竟然還有多的，人與人的差別怎麼這麼大，突然間，心裡的好有落差。

雖然很理解她的感受，但是在這樣的「攀比」心理情況下，被拉傷的危險是非常大的，我自己曾經就是活生生例子，但我想我們中的大多數人或許也都會有前屈受限，腘繩肌太緊的煩惱，所以今天我想跟大家分享腘繩肌拉伸方法，但是我更想分享腘繩肌的相關解剖學知識和正確的拉伸方法，希望大家在充分了解這組肌肉的前提下，科學有效的去拉伸，避免瑜伽傷害。

那麼

腘繩肌是怎麼樣的一組肌肉呢？

「腘繩肌」這個術語起源於18世紀英格蘭，當時的屠夫通過鉤住豬後腿膝蓋後的長肌腱，將其懸掛在櫥窗上展覽。因此而得名叫「腘繩肌」。腘繩肌位於大腿後側，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，半腱肌是梭形肌，半膜肌的中間較扁寬，三者的起端都在坐骨結節，半腱肌和止端都位於脛骨近端。股二頭肌，長頭起於坐骨結節，短頭起於股骨後方，兩個融合成單一肌腱，止端在膝蓋外側的腓骨。

有助於腘繩肌的拉伸動作有很多，下面給大家簡單的介紹幾種拉伸腘繩肌的

瑜伽&普拉提動作：

（1）站立前屈

（2）加強側伸展

（3）仰卧抬腿

（4）坐姿前屈

不管運用哪種拉伸腘繩肌的練習，

小編首推PNF拉伸法，

PNF（Proprioceptive neuromuscular facilitation）是「本體感覺神經肌肉促進法」的縮寫，近年來，理療師和運動教練採用PNF技術，將其運用在一些包括運動員在內的健康人身上，以增加身體的靈活性、擴大動作的幅度。瑜伽人應用PNF伸展法來加強體位練習，收縮伸展中的肌肉，觸發高爾基腱器的反射弧，使目標肌肉會達到深度的放鬆。

具體做法:以瑜伽中的前屈的動作為例，身體自然向下前屈，這時，大腿後側的肌肉會被迫進行一系列動作，併產生和緩的拉伸感（而非疼痛感）。先收縮4～5秒（像握緊的拳頭一樣有力），然後放鬆片刻，之後再進行和緩的靜態拉伸5—15秒。你可以重複這一步驟幾次。每一次重複時．你都可以感覺到緊張感的減少和靈活性的增加。