讓胳膊再粗上一節！4個最好的肱三頭肌動作打造極致強壯手臂

在你的整個大臂中，相比二頭肱三頭肌才是最大最強壯的肌肉，擁有粗壯的三頭無疑會讓你的手臂萬眾矚目。它集聚著三頭外側頭，中間頭還有三頭長頭，想要粗壯飽滿的三頭就要從全方位的刺激打造。肱三頭肌的外側頭訓練推薦使用雙杠曲臂伸（注意身體和地面保持垂直樣才能最大化刺激三頭肌）以及窄握卧推(主要注意雙手的間距在30左右)，肱三頭肌的長頭訓練推薦所有的頸後曲臂伸動作（啞鈴杠鈴還有繩索直杠頸後），而肱三頭肌中間頭訓練推薦下壓動作（推薦反握）以及仰卧曲臂伸，朱利安的三頭訓練計劃，根據自己實際情況考慮是否需要添加或減少其他訓練動作

1.寬握頭顱粉碎者

仰卧杠鈴曲臂伸和杠鈴窄握卧推是最基礎的三頭訓練動作，極力推薦！平躺於長凳之上，朱利安做的是寬握建議嘗試，雙手寬握曲杠（選擇合適重量），兩臂伸直，在肩部上方保持垂直，開始吸氣，大臂保持固定，逐漸彎曲肘部（但是肘部位置同樣固定），讓小臂慢慢向頭部的上方下落幾乎與額頭相觸大概在兩公分位置，稍作停頓之後呼氣，用三頭肌的力將小臂逐漸向上彎舉至挺直收緊肱三頭肌，當手臂回到初始位置垂直於身體的時候，同樣稍作停頓再次循環。如果當你力竭的時候，可以採取讓大臂稍微向頭部靠攏，用點上胸部的力量多做幾次能夠更好的再刺激三頭。

2.寬握直杠下壓

下壓動作雖然不是增加三頭體塊的主要動作，但對於雕刻肱三頭肌的線條是極好的，在增強肱三頭肌的耐力時，三頭的纖維會被明顯的區分開，就達到了修飾三頭的作用。朱利安做的是寬握（建議從肘部緊貼身體兩側連起），在器械前兩腳併攏或者與肩同寬而站，上身稍向前傾膝蓋微曲保持身體穩定挺胸收腹收核心，以半握狀握住直杠，吸氣，前臂逐漸用力向下壓直杠至手臂伸直三頭鎖住收緊，稍作停頓，然後呼氣，慢慢在肘部位置固定的情況下逐漸還原伸展三頭，注意手腕的鎖定。

3.啞鈴頸後曲臂伸

這是我最推薦學習的三頭基本訓練動作，個人而言這個動作帶給我的三頭泵感甚至超過繩索下壓等動作，坐在推肩凳上，注意朱利安握啞鈴的方式，慢慢將它從一邊高舉過頭頂伸直但不要過分頂肘，大臂儘可能保持緊貼耳邊，緩慢屈肘，讓小臂向後下墜至伸展開三頭肌，用力將前臂向上挺伸，直至手臂充分伸直，三頭肌完全收緊稍作停頓，時刻保持張力，再次屈肘循環

4.自重三頭肌伸展

難度係數報表的自重三頭訓練，以做俯卧撐的姿勢但是手的位置放在頭部稍前保持手腕定點，挺直身體穩住核心，保持肩關節固定，逐漸彎曲肘部至小臂貼住地面，讓三頭伸展停頓半刻，發力推起直至收緊肱三頭肌，再次下落循環

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