俯卧撐你真的做對了嗎？

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視頻做了那麼多的期，但是有一個真的是幾乎每個人都會做但我們卻一直沒能好好的講一講的動作，那就是俯卧撐。

看完不單單你能更好的進行它，而且我相信你也可以很快的教會一個新手學會這個動作。

俯卧撐這個動作之所以受眾這麼廣，如此受到推崇除了能夠隨時隨地進行，讓你不管裝逼還是鍛煉身體都不受到限制之外，我覺得最重要的是它是一個可以很全面發展我們上肢，尤其是推相關肌群的動作，胸，三角肌前束，三頭都能在俯卧撐的練習中得到很好的鍛煉。除此之外跟一般的器械動作相比，由於整個身體就是我們訓練的工具，所以對我們的姿態，對我們的核心力量，協調能力，都有著更高的要求。尤其是對於初學者而言 ，掌握它之後，可以更好的幫助你進階到上肢其他相關動作的練習中。

後腦勺 上背部 骶骨 三點為直線 同時上下進行動作。

小臂始終與地面垂直，核心收緊，肩胛骨自然向後

肘部適當內收，目視地面，下落至大臂略高於背部為比較完整的幅度/

動作要點 握距以及肘部與軀幹的角度

對於一個標準的俯卧撐而言，其實關於握距，關於肘內收的角度會有不同的說法。比如握距為肩寬或略寬於肩寬或者窄於肩寬，關於肘跟軀幹的角度可能會有需要小於45度或大於45度小於90度。

關於這兩個問題，你需要明白兩點，一個是你採用的握距越寬，肘跟軀幹的角度越大，握距越窄，角度則越小。第二點就是 你肘跟軀幹越打開越接近90度，胸肌發力越多，越內收角度越趨近於0度，三頭髮力則越充分 。在明白這兩點之後，為了更好的發揮俯卧撐的整體訓練效果，我建議在讓你你的小臂跟地面始終垂直的前提下，握距在肩寬上下做出調整 ，肘跟軀幹的角度在45度-60度上下調整。

之所以要強調小臂垂直地面，除了因為這是發力最有利的位置之外，當你採用的握距太寬時，你的肘就需要過度打開才能滿足小臂跟地面垂直這點，而當採用過於窄的握距時；如果你肘內收的角度太多，你的小臂也無法跟地面垂直。如果你在做俯卧撐時無法讓自己的動作滿足我說的這三點建議，那麼你的動作是有必要做出調整的。這三者對於一個相對完美的俯卧撐而言是會互相作用影響的，琢磨一下這其中的邏輯，然後嘗試幾次我相信你很快可以找到自己最佳的俯卧撐姿勢。

二，腕關節在肩關節正下方，在起始的時候肩胛骨保持穩定，下落的時候雖然我們不需要刻意收緊我們的肩胛骨，但是是處於一個自然的向後輕微打開的狀態。

三，腹部收緊，一定不要塌腰向下，保持軀幹整體呈直線。

四，下肢注意腳的站距不管是分開與髖同寬左右或是併攏都是可以的，重要的是能保持我們下肢的穩定性就好。

五，最後一個重點在於我們骨盆的位置。雖然一般會建議你能夠保持中立的位置，不要過度的將臀部翹起就好。但是在我進行教學的過程中，我會比較建議大家在剛開始進行俯卧撐動作的時候，刻意的收緊臀部。

甚至可以達到一個輕微的骨盆後傾的狀態，但是注意不是要你弓腰，而只是一種發力的狀態。這樣可以有效的幫助很多新手 解決他們無法上下肢協調運動的問題。如果你放鬆自己的臀部，那麼很有可能導致你的核心無法收緊，然後把俯卧撐做成一個變扭的類型毛毛蟲蠕動的動作。

好了基本上遵循這幾個要點，你的俯卧撐離你所謂的完美就會非常的接近。（當然本身不會存在完美的動作）

如果你說你完成不了常規的俯卧撐怎麼辦，很簡單，只需要一種方式，你就可以逐漸進階。

先從靠牆俯卧撐開始，然後慢慢降低你軀幹跟地面的距離。

一點點進階，多練習，覺得某個高度能夠不吃力的完成15-20次之後，就適當降低一些。不需要太久的時間，你就能進行手觸地的俯卧撐了。

我沒有提到跪式俯卧撐是因為剛剛那樣進階的方式已經足夠，二是因為整體動作的穩定性沒法得到很好的鍛煉，三是因為長期讓膝關節承受負荷也對髕骨的健康不利。

俯卧撐這個動作是我非常建議大家進行也是我基本每次上肢訓練都可能安排的動作，覺得自重難就按照上面的步驟逐漸進階，覺得簡單就不要害怕增加難度，不管是負重還是變換動作的形式。