在瑜伽練習中如何保護你的手腕？?

07-18

手腕被認為是一個相對較小的關節，擠滿了微妙的組織，主要包括韌帶和肌腱。手腕和手牢牢連在一起，幫助控制手的精細運動。手腕的運動範圍在半徑和幾個腕骨骨之間。刺激，韌帶或肌腱受傷都會導致手腕疼痛。

大部分人每天對手腕的拉伸太少了，這樣會逐漸導致手腕關節運動受限，會使手背，手腕和前臂形成習慣性的過度緊張。與此同時，手掌根，手腕和前臂是脆弱的，未能充分利用。隨著時間過去，肌肉不平衡會導致更加嚴重的問題，像腕管綜合征，肌腱炎和手腕上其它的慢性疼痛。

尺動脈和尺神經在腕豆骨中通過，被一個小的筋膜鞘保護著。如果我們一直把重量放在手跟，我們不但會刺激了手腕的軟組織，導致組織膨脹，還會有壓住手腕神經的風險。

手腕帶健康不僅取決於前臂上下肌肉的力量和質量，還取決於我們運用手腕和手承重的方式。

直接承重在手中，會使你的手腕問題更糟糕。然而任何瑜伽練習都會用到手腕去承重，特別是串聯體位，你需要重複把重量放在手上。

當整個手掌放在地面上時，為了保護和加強手腕，身體的大部分力量應該被控制，而不是在手跟處。主要的是在指腹上，尤其是食指。通過壓低手指，你會連接前臂的下方，減少手掌心的承重。當整個手掌需要平衡或承重時，重量才應該放到掌跟上。

需要注意的是，手腕的靈活和強壯可以很好地保養或促進你手腕的健康。做很多高級體式需要強壯的手腕，比如手臂平衡體式。

這裡有5個瑜伽體式幫你加強和保養你的手腕的健康：

1 下犬式

從四腳板凳式開始，肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方。

腳趾併攏，臀部抬起向上，身體做出一個A字形。

練習這個體式時，手指要分開，體重均勻分布在雙手。

食指的指關節壓向地面，緩解手腕上的壓力。

風險因素：

一些練習者傾向於把體重聚到他們的手掌中，長時間這樣做，會導致腕管綜合症等問題。這就是為什麼體重分布非常重要了，主要是你的手還有分主要和次要受力點。

2 上犬式

趴在地面上，手掌在胸腔兩側，然後伸直手臂並把腳背壓向瑜伽墊，再向上抬起上半身和身體前側。

脊柱像做後彎一樣，打開肩膀前側和胸腔。

再一次，啟動肩胛骨，讓肩膀向下向後沉，保持肩膀在手腕正上方。

記住要保持雙手緊壓在瑜伽墊上，你應該會感覺到大部分重量在手腕中間，稍微靠近掌跟的位置。

風險因素：

像下犬式一樣，手腕姿勢不對會導致疼痛，如腕管綜合症。如果手腕感到壓力和緊張，降低身體靠近地面，並使手和手肘遠離胸腔。

3 斜板式

肩膀在手腕上方，身體就像木板一樣伸直和強壯。

骨盆稍微往前傾啟動你的核心肌肉，並保持下背部延展。

如果你的髖部往下沉了，下背部會感覺到壓力。（這是錯誤正位的徵兆）

收肩胛骨讓肩膀往後，遠離耳朵，同時保持肩膀和手腕對齊。

你的體重應該通過手指均勻分布，從而減少對手腕的壓力。

風險因素：

跟拜日式A/B一樣，在板式中，手腕的錯位會帶來疼痛，如腕管綜合症。如果你覺得壓力太大，可以降低你的前臂，或者降低膝蓋到瑜伽墊上。這樣可以讓你開始構建正確的正位和力量，不會造成手腕的隱疾。

4 反台式

首先做一個手杖式，把手放在臀部後方，指尖指向你的腳。

均勻分布體重到雙手，讓整個手掌穩穩地壓住瑜伽墊

抬起你的臀部，讓你的手臂和腿部伸直和有力，保持手和腳壓向瑜伽墊

用肩胛骨壓進背部，去支撐胸腔，慢慢把頭部往後降低（脖子後側沒有擠壓）。

風險因素：

長時間錯誤的手腕正位會使手腕疼痛。當把手放在後面支撐時，一定要讓手指指向腳趾。如果你的手腕感到緊張或有壓力，彎曲膝蓋，腳往後收回，到膝蓋正下方。轉做這個變體，可以避免手腕受傷。

5 側板式

先做斜板式，雙腳併攏，左腿放到外側，雙腿，臀部，肩膀和手腕分別重疊。

啟動左手臂，使你的食指牢牢地放在瑜伽墊上

慢慢地把重量轉移到左手上，小指頭和拇指之間

啟動大腿，腳掌回勾，這樣將使體式更穩定

風險因素：

把大部分體重放在一個手腕上，最後會導致手腕疼痛以及有潛在的傷害。建議做體式的變體，直到有足夠力量舒服地支撐你的體重。有手腕問題的練習者應該嘗試其它方式去保養手腕的健康。比如保持體式的完整性，但讓體重不完全施壓在手腕上，可以用前臂做前臂側面平板體式。