胸不厚都不敢說是健身的，但你知道這是上胸的問題嗎？

玩鐵人不拒絕胸大

穿衣顯瘦還是你的代名詞？不對！練出強壯發達的胸肌，毫無疑問你穿什麼衣服，胸肌都是如此引人注目。如果你還是穿衣顯瘦，那麼更要針對薄弱的地方重點攻克，比如說：我們的上胸肌。

假如這是你上周的訓練計劃：平板杠鈴卧推，平板啞鈴卧推，啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸。這樣的死循環一周又一周的重複不一定幫到你，不過沒有關係，今天的計劃希望能幫得到你。

1. 上斜杠鈴卧推

以上斜杠鈴卧推開始訓練，上斜角度強調對鎖骨下方的上胸肌的刺激。這通常是胸肌發展的弱點之一。這就是為什麼很多小夥伴喜歡在精神和身體都精力充沛的時候就攻克這個問題。

總的來說，在整個訓練期間都要保持控制、持續的收縮並且著重完成緩慢的離心收縮。

選擇的負重是次要的。我知道這對於很多小夥伴來說是很難的，但對我來說，真正重要的是我如何控制負重，而不是移動負重，所以負重的大小並不是最關鍵的地方。關鍵是專註於肌肉收縮，而不是依靠借力來移動負重。

2. 上斜啞鈴卧推

既然上胸肌是薄弱的地方，要關註上胸肌的發展，所以第二個動作還是上斜卧推，但選擇用啞鈴來完成第二個上斜卧推的訓練。很少有人會在胸肌訓練的一開始就練兩個上斜卧推動作，但是這就是我們需要做的。

3. 雙桿臂屈伸

現在我們要開始練雙杠臂屈伸。雙杠臂屈伸是另一個非常經典的動作，可以增強胸肌、三頭肌和三角肌前束。

為了最大化地刺激到你的胸肌，你的身體需要向前傾斜，每一組需要練至少12次。但隨著訓練，你的力量可能會減弱一點。所以，如果你一組不能完成十幾個雙杠臂屈伸，你可以稍微接觸地面來借一些力，直到達到目標次數。

4. 仰卧啞鈴直臂上提

對有些小夥伴來說，啞鈴直臂上提是非常重要的一個動作。橫卧在長凳上，頭從一邊垂下來，臀部位於凳子下面。伸出手臂，啞鈴朝向頭後的地面，深深吸一口氣，以確保位置的胸肌得到最大限度地擴張。

在這一動作中，離心收縮是至關重要的。在底端位置，軀幹會感到充分的伸展，然後把負重到眼睛的正上方，確保胸部的張力保持不變，而不是太多地轉移到肱三頭肌上。

為了提高訓練難度，你需要確定每組次數。如果我不能連續不斷地到完成這個次數，啞鈴在胸前上方停頓幾秒鐘，直到恢復一點體力，然後繼續訓練。

5. 超級組：固定器械卧推和俯卧撐

最後我們需要以增強泵感來結束訓練。為了達到這個目標，類似於飛鳥的孤立動作和稍高的次數是最佳的選擇。

如果你練這個飛鳥動作的時候會有不少人在佔用這個器械，所以你可以用固定器械卧推和俯卧撐來進行一個超級組。

在這裡，再強調對負重的控制，精確並且持續地收縮肌肉是肌肉增長的關鍵。如果你還對訓練有所困惑，下面的計劃可以幫助你更加準確地了解到這個訓練。

動作 組數 次數

上斜杠鈴卧推 5 8-12

上斜啞鈴卧推 5 8-12

雙杠臂屈伸 5 12

仰卧啞鈴直臂上提 5 12

超級組

固定器械卧推 3 12-20

俯卧撐 3 力竭

我們常常提到，訓練需要結合念動一致，要知道，讓你胸肌得到的刺激一定要具備這個技巧，健身不是移動負重，關鍵是控制負重。現在剩下的，就是釋放心中野獸，練爆自己！