探究腳踝扭傷的秘密 教你如何預防腳踝扭傷

相信很多喜歡跑步的朋友，

都有過腳踝扭傷的經歷，

也就是我們俗稱的崴腳，

不管你是跑步新手，

還是大神，

崴腳的情況都有可能隨時發生。

一旦發生崴腳以後不能及時處理，

那麼很長一段時間你都

不能自如的活動雙腳。

那麼為什麼會崴腳呢？

有沒有什麼訓練可以預防崴腳？

今天咱們就來聊聊這個話題。

什麼是崴腳？

崴腳是踝關節一處或多處韌帶損傷的結果，通常發生在踝關節外側。韌帶是可彎曲、纖維樣的彈性結締組織，就像橡膠帶一樣連接骨與骨、把關節結合在一起。踝關節處的韌帶限制側向的移動從而提供踝關節的穩定性。崴腳的嚴重情況取決於韌帶是否被拉傷、部分撕裂或完全撕裂，也取決於受傷的韌帶有多少。

崴腳的原因有哪些？

跑步時大意，路面不平整，夜晚看不清道路，越野跑都容易發生崴腳，加上跑步時往往速度快，衝擊力大，一旦發生崴腳往往會很嚴重，受傷時如鑽心之痛，有過崴腳經歷的跑友相信都體會過這種切膚之痛。

預防崴腳要注意的幾個因素。

1、神經感知能力

經常參加體育運動還能使人在空間、運動感知能力等方面得以發展，使本體感覺、重力覺、觸覺和速度、高度等更為準確。具體到踝關節上，包括關節部位的靜態感知能力、動態感知能力，肌肉舒張和收縮時的調節能力。

2、正確的跑步姿勢

我們都知道跑姿對於跑步的重要性。錯誤的跑姿會讓你在跑步途中找不到安全的落腳點，身體晃動很容易在落腳的時候就踩偏了。因此保持踝關節在運動過程中的穩定性，不要搖晃身體，減少觸地的時間是減少踝關節受傷的方法。

3、合適的跑鞋

不合適或者不專業的跑鞋是不會對腳起到很好的包裹、支撐、緩震效果的，導致在跑步過程中腳容易發生滑動，大部分的外部壓力會直接作用於腳踝，極大的增加了腳踝的負荷，也加大了崴腳的風險。

因此我們可以看出，預防腳踝扭傷要從以下幾方面著手。

1 增強小腿和腳部肌肉力量

2 提高平衡能力

3 提高神經靈敏度

4 改善跑姿

5 選對跑鞋

崴腳以後的處理

崴腳後一定要及時處理，正確處理，腳踝扭傷才能快速恢復，並且降低發展成習慣性扭傷的風險。

緊急處理要按照RICE原則。

Rest（休息）：踝關節扭傷後應立即停止運動，因為進一步活動會增加出血量。

Ice（冰敷）：對受傷部位進行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。

Compression（加壓包紮）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，即可減少滲出和腫脹。 Elevation（抬高患肢）：晚上睡覺抬高患肢，高於心髒的位置，可促進血液迴流，有利於腫脹消退。

Tips：紅花油不是不能用，而是48小時以內不能用，48小時以後可以使用。

幾個簡單動作預防崴腳。

1、提踵練習，有助於加強小腿和腳踝周圍肌肉的力量。

要點：雙腳分開，與肩同寬，慢數1、2、3，同時抬起腳後跟直至腳尖著地。然後慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。

2、外八字提踵練習，有助於加強小腿肌肉和腳弓的肌肉力量。

要點：雙腳分開，與肩同寬，腳尖向外旋轉約45度，慢數1、2、3，同時抬起腳後跟直至腳尖著地。然後慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。

3、內八字提踵練習，換個方位鍛煉到小腿和腳部不同側的肌肉。

要點：雙腳分開，與肩同寬，腳尖向內旋轉45度，兩個腳尖差不多能碰到，慢數1、2、3，同時抬起腳後跟直至腳尖著地。然後慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。

4、腳踩彈力帶，有助於加強腳弓和小腿肌肉力量。

要點：坐在地板上，右腿伸直，彈力帶繞過右腳腳底，雙手抓住兩端放在胸前。慢數1、2 、3，同時腳向下踩使彈力帶張力逐漸增加，然後慢慢回到起始位置，每組20次，一次2 到3組。換左腳進行同樣的練習。

5、腳勾彈力帶，可以加強腳踝前方的肌肉力量。

要點：右腿伸直，彈力帶繞過腳背。彈力帶固定在床腿或門把上，慢數1、2、3，同時腳 向上勾使彈力帶張力逐漸增加，然後慢慢的回到起始位置，每組20次，一次2到3組，左腿重複相同動作。

6、單腳跳線練習，專業運動員常做的下肢練習。

要點：重心放在左腳上輕輕抬起右腳，想像腳弓內側有一條線，單腳跳起在線的左右來回切換落點，每組3次，每次30秒，右腿重複相同動作。

7、腳跟走路，可以同時加強踝前方和腳部的肌肉，穿不穿鞋都可以。

要點：重心放在雙腳腳跟，腳尖向前但輕輕抬離地面，緊靠腳跟著地。向前走20小步，再轉身走20小步。

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