60分鐘內怎樣完成完美的手臂訓練？

永遠的阿諾！

今天，你將通過全面地刺激二三頭肌來將手臂訓練帶入新的水平。你會使用到超級組、遞減組和強迫次數去刺激手臂生長。這個訓練並不適用於初學者或者想要快速獲得泵感的人。這個訓練並不簡單，事實上，它具有很大的難度，但是它的效果極棒。

無論你的力頻率是一周一次還是一個月一次，無論你的目標是獲得泵感還是提高訓練水平，你都可以隨機地將這個訓練計劃加入原有的計劃中。這個訓練大約會花費45-60分鐘。

超級組1：

上斜啞鈴臂彎舉 3組，分別為15/10/5次。在最後一組之後加上一組遞減組，以低於50%的重量來練。

今天的每一個動作都是3組，每組15、10、5次。隨著次數的降低，重量應該越來越大，訓練強度應該隨之增大。第一組15次的訓練是用來熱身的，讓你能夠找到目標肌肉的感覺，找到自己的節奏並且習慣去擠壓和伸展肌肉。

在這裡，最重要的是充分拉伸肱二頭肌和在頂峰收縮充分擠壓肌肉。此外，儘可能多的保持手掌朝著向前或甚至向外。

到了最後一組，你需要練5次。一旦你感到力竭，你就要減輕50%的重量然後繼續練。即使你基本沒有力氣了，你還是要保持姿勢的標準。

平板臂屈伸 3組，分別為15/10/5次。在最後一組的時候在腿上放一片啞鈴片，做到沒有力氣。

不要只是簡單的向上反彈和向下擠壓。標準的動作非常重要。呆在板凳上，保持你的胳膊肘向內收緊，慢慢降低身體，感受三頭肌的伸展。然後在頂端充分擠壓肌肉。每一次動作都儘可能彎曲三頭肌。

在這個鍛煉的運動之間沒有固定的休息時間，所以當你準備好了你就可以練。當你練到最後一組，你可以在腿上放一片啞鈴片或者啞鈴來突破強度。但你感到力竭，你就可以停止了。

超級組2：

繩索直臂下壓 3組，分別為15/10/5次。

繩索直臂下壓中最重要的是保持你的肘部鎖定在你的兩側。充分感受到三頭肌的伸展，並且在底部鎖定手臂感受肌肉的收縮。一旦你感到力竭，你就要減輕50%的重量然後繼續練。

繩索臂彎舉 3組，分別為15/10/5次。

你可以用直臂下壓的重量練彎舉來無縫對接訓練。因此，你就可以很好地控制重量。

單臂斜托啞鈴彎舉 3組，分別為15/10/5次，在最後一組加上2-3次強迫次數。

是時候通過單臂斜托啞鈴彎舉來孤立刺激二頭肌了。在最後一組訓練後緊接著2-3次強迫次數，用空閑的手來幫助你控制住重量。

假如這是你第一次在訓練中加入強迫次數，那麼你需要記住下面幾個重要的點：強迫次數和往常的每次動作一樣重要。事實上，研究表明強迫次數會破壞更多的肌肉纖維，這正是我們所追求的。

單臂繩索錘式彎舉 3組，分別為15/10/5次。在最後一組之後加上一組遞減組，以低於50%的重量來練。

是時候把訓練的重心轉移到二頭肌上部，也就是與肩相連的部分。想要刺激那個部位，你可以做單臂繩索錘式彎舉，手柄和繩索本身都是可以的。

在3組訓練中，時刻保持手臂接近你的身體，把繩索穿過你的身體。向耳朵方向拉繩索，並且在每次的頂峰處都擠壓肌肉。時刻保持標準的姿勢；不要扭曲你的身體，並保持你的肩膀平行，核心收緊。

繩索三頭伸展 3組，分別為15/10/5次，在最後一組加上2-3次強迫次數。

這是最後一個肱三頭肌練習，所以增加難度並且在底部更加努力地擠壓肌肉。抓住電纜本身，以幫助保持始終接近身體。這個動作和單臂斜托啞鈴彎舉相似，在最後一組後加上2-3次強迫次數。並且用空閑的手去輔助正在訓練的手臂控制重量。

啞鈴彎舉 4組，每組都做到沒有力氣之後馬上減輕10磅重量之後繼續練。

最後一個動作了。這個訓練計劃確實有很大難度，但是到了最後一個動作，你一定要收好尾。不要畏懼以大重量開始訓練。

一旦你在這一組感到完全沒有力氣，你就可以跳到下一組彎舉。每次力竭都減輕10磅的重量直到你完成訓練。當你完成訓練，你會感受到超強的泵感。

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